ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Τελευταία ενημέρωση: 3/3/2022.

ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Μάθετε ποια βότανα και μπαχαρικά έχουν αποδείξει σε ανθρώπινες μελέτες ότι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην απώλεια βάρους.

ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
2. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: δείκτης μάζας σώματος, επιδημιολογία, παθήσεις, αντιμετώπιση
3. ΒΟΤΑΝΑ: η συμπληρωματική λύση για το αδυνάτισμα
4. ΛΟΙΠΑ ΖΗΤΗΜΑΤΑ: ροφήματα από βότανα, βιολογικά βότανα, στρες, συμπληρώματα διατροφής, βιταμίνες
5. ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Η παρούσα αναζήτηση αποτελεί μία προσπάθεια :
- να καταγραφούν συγκεντρωτικά σε ένα σημείο βότανα και μπαχαρικά που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα (σύμφωνα με δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους), και
- να δοθούν πληροφορίες σχετικά με το πλαίσιο χρήσης τους, όπως είναι π.χ. η ημερήσια δοσολογία, η χρονική διάρκεια λήψης, ο τρόπος λήψης, η μορφή λήψης και άλλες χρήσιμες σχετικές πληροφορίες.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα, όχι μόνο μέσω διαφόρων μηχανισμών (π.χ. μείωση της όρεξης, αυξημένη θερμογένεση, οξείδωση λίπους κ.ά.), αλλά και με το άρωμα τους, την γεύση τους, καθώς και στο οπτικό κομμάτι με το εύρος χρωμάτων που προσφέρουν, κάνοντας τα γεύματα λιγότερο βαρετά και περισσότερο ενδιαφέροντα και ελκυστικά.

1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
“Η τροφή σας ας είναι το φάρμακο σας, και το φάρμακο σας ας είναι η τροφή σας” που αναφέρει ο Ιπποκράτης, και το πιο σύγχρονο ανάλογο του “ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα”, αντανακλούν την σημασία της τροφής για την υγεία (26).

Τις τελευταίες δεκαετίες, ο παγκόσμιος επιπολασμός της παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά (1), και οι στρατηγικές ελέγχου του βάρους - συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης βοτάνων - πολλαπλασιάζονται.

Η έλλειψη πληροφοριών που υποστηρίζονται από μελέτες σε ανθρώπους αποτελεί ίσως το σημαντικότερο εμπόδιο για την σωστή ένταξη των βοτάνων στο πλαίσιο του αδυνατίσματος.
Στην παρούσα ανάρτηση παρουσιάζονται βότανα που καταναλώνονται για το αδυνάτισμα και για τον έλεγχο του βάρους, και έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα τους σε μελέτες σε ανθρώπους (χρησιμοποιήθηκε η βάση δεδομένων της ιστοσελίδας Pubmed.gov, αμερικάνικη ιατρική βιβλιοθήκη).

Τα τρόφιμα που επιλέγουμε να βάζουμε στο πιάτο μας διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στο αδυνάτισμα και στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, τα βότανα και τα μπαχαρικά που αποθηκεύουμε στο ντουλάπι μας έχουν και αυτά την αξία τους διότι πολλά από αυτά έχουν αποδείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά με διάφορους μηχανισμούς.
Για παράδειγμα να ελέγχουν την όρεξη, να αυξάνουν τον μεταβολισμό, να αυξάνουν την λιπόλυση, να προσφέρουν ενισχυμένη θερμογένεση και άλλοι μηχανισμοί (20).

Επίσης, παρόλο που ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων προσπαθεί να χάσει βάρος, πολλοί εξ'αυτών θα αποτύχουν. Ένας από τους λόγους αποτελεί η αδυναμία τήρησης μιας υγιεινής διατροφής.
Συνεπώς, αυτό το γεγονός αποτελεί έναν ακόμα βασικό λόγο για να χρησιμοποιηθούν τα βότανα και τα μπαχαρικά διότι κάνουν τα γεύματα πιο νόστιμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ιδίως εάν αναλογιστούμε ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να θεωρούν ότι μία υγιεινή διατροφή είναι μία άνοστη διατροφή.
Τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσουμε γεύση στα γεύματα μας χωρίς να προσθέσουμε θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι, λάδια και επεξεργασμένα τρόφιμα. Και, είναι προφανές ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής γίνεται ευκολότερη εάν απολαμβάνουμε τα γεύματα μας.

Επιπλέον, τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να καταναλωθούν και ως ρόφημα (ζεστό ή κρύο), το οποίο αποτελεί εξαιρετική επιλογή, ειδικά όταν συγκρίνεται με άλλες επιλογές ροφημάτων.

Κλείνοντας, τα βότανα και τα μπαχαρικά, εκτός από τα άμεσα οφέλη στην απώλεια βάρους, μπορούν να βοηθήσουν και σε αρκετές από τις συννοσηρότητες της παχυσαρκίας.

2. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
δείκτης μάζας σώματος
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας δείκτης βάρους προς ύψος που χρησιμοποιείται συνήθως για την ταξινόμηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας στους ενήλικες (44).

Ο ορισμός του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) είναι ο εξής (44):
1. Ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος ή ίσος με 25 σημαίνει ότι το άτομο είναι υπέρβαρο, και
2. Ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος ή ίσος με 30 σημαίνει ότι το άτομο είναι παχύσαρκο.

Ο ΔΜΣ αποτελεί έναν χρήσιμο δείκτη, αλλά θα πρέπει να θεωρείται ως ένας γενικός δείκτης επειδή δεν αντιστοιχεί πάντα στον ίδιο βαθμό παχυσαρκίας σε διαφορετικά άτομα (44).

Ο ΔΜΣ ορίζεται ως το βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους (46).
Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο που ζυγίζει 60 κιλά και το ύψος του είναι 1,70, ο ΔΜΣ είναι 60 / (1,70)2 = 60/2,89 = 20,7 κιλά/μ2.
Ο ΔΜΣ από 18,5 έως 24,9 είναι φυσιολογικός, ενώ μικρότερος από 18,5 σημαίνει ότι το άτομο είναι λιποβαρές (46).

επιδημιολογία
Σε παγκόσμιο επίπεδο, ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται δραματικά (2, 28). Η παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας όλων των εποχών (28).
- Το 2016, περισσότεροι από 1,9 δισεκατομμύρια ενήλικες ήταν υπέρβαροι, εκ των οποίων οι 650 εκατομμύρια ήταν παχύσαρκοι (29),
- Περισσότερα από 340 εκατομμύρια παιδιά ηλικίας 5-19 ετών ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα το 2016 (29),
- Περίπου 42 εκατομμύρια παιδιά κάτω των πέντε ετών ήταν παχύσαρκα το 2013 (47),
Η παιδική παχυσαρκία συνδέεται με υψηλότερες πιθανότητες παχυσαρκίας, πρόωρου θανάτου και αναπηρίας στην ενήλικη ζωή. Αλλά εκτός από αυξημένους μελλοντικούς κινδύνους, τα παχύσαρκα παιδιά αντιμετωπίζουν αναπνευστικές δυσκολίες, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις και ψυχολογικές επιπτώσεις (45).

παθήσεις
Η παχυσαρκία είναι μια σημαντική απειλή για την υγεία. Το επιπλέον βάρος ασκεί πρόσθετη επιβάρυνση σε κάθε μέρος του σώματος (45), ενώ περίπου 53 ασθένειες συνδέονται άμεσα ή έμμεσα με την παχυσαρκία (48).

Ο αυξημένος Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σχετίζεται με :
- μικρότερο προσδόκιμο ζωής (1, 23, 49): σύμφωνα με δημοσιευμένες αναφορές, 25 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν ετησίως εξαιτίας του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, παγκοσμίως (46),
- χαμηλότερη ποιότητα ζωής (1, 49),
- Αλτσχάιμερ (11),
- άπνοια (34),
- γαστρεντερικά προβλήματα (31),
- διαβήτη τύπου 2 (1, 5, 28, 30, 32): το 44% της επιβάρυνσης από τον διαβήτη, οφείλεται στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Η παχυσαρκία αναγνωρίζεται ως ο πιο κρίσιμος παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2 (45),
- διαταραχές ύπνου (31), π.χ. αποφρακτική άπνοια στον ύπνο (1), η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας, κακή προσοχή και προβλήματα στην εργασία (45).
- ηπατική νόσο (32),
- καρδιαγγειακά νοσήματα (1, 5, 28, 30, 31, 32): το 23% της επιβάρυνσης με ισχαιμική καρδιοπάθεια, οφείλεται στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία (45),
- πολλές μορφές καρκίνου (1, 5, 31, 32): 7% έως 41% της επιβάρυνσης ορισμένων καρκίνο οφείλεται στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία (45),
- κατάθλιψη (31).
- μεταβολικό σύνδρομο (30),
- νεφρική νόσο (32),
- οστεοαρθρίτιδα (1): το επιπλέον βάρος επιβαρύνει τα οστά και τις αρθρώσεις, και αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα (45),
- υπέρταση (30, 32, 45),
- νόσο της χοληδόχου κύστης (32), και πολλά άλλα (31).
Εκτεταμένη έρευνα τις τελευταίες δύο δεκαετίες έχει δείξει ότι η παχυσαρκία είναι μια προφλεγμονώδης νόσος (5), ενώ η παρουσία χρόνιου πόνου είναι εξαιρετικά υψηλή (4), συμπεριλαμβανομένου του πόνου στις αρθρώσεις (34).

Η παχυσαρκία απειλεί την ποιότητα ζωής και την ανθρώπινη υγεία (24) δεδομένου ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μαζί με τις επιπλοκές της αποτελεί την πέμπτη κύρια αιτία θνησιμότητας (3, 45, 48), ενώ αυξάνει σημαντικά το ετήσιο κόστος της υγειονομικής περίθαλψης (4, 32, 33).

Το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού ζει σε χώρες όπου το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία σκοτώνουν περισσότερους ανθρώπους από τους λιποβαρείς (45).

αντιμετώπιση
Η τροποποίηση του τρόπου ζωής, οι αλλαγές στην διατροφή και η μειωμένη καθιστική ζωή θεωρούνται επί του παρόντος ως η καλύτερη εναλλακτική λύση (30).

H τρέχουσα αντιμετώπιση της παχυσαρκίας έχει χαρακτηριστεί από υψηλό κόστος και πολυάριθμες δυσμενείς επιπτώσεις (3, 20). Υπάρχουν φάρμακα κατά της παχυσαρκίας, αλλά έχουν σοβαρές παρενέργειες, οι οποίες υπερτερούν των ευεργετικών τους επιδράσεων (28). Παρά την ποικιλία των χειρουργικών και φαρμακοθεραπευτικών μέτρων, δεν υπάρχουν ακόμα ακίνδυνες και αποτελεσματικές προσεγγίσεις για την διαχείριση του βάρους (30).

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), περίπου το 80% των ανθρώπων βασίζονται στα φαρμακευτικά φυτά για τις πρωταρχικές τους ανάγκες υγείας (35).
Η αύξηση της εύρεσης οικονομικών και γρήγορων τρόπων απώλειας βάρους κλιμακώνει την χρήση των φαρμακευτικών βοτάνων για αυτόν τον σκοπό (35).

Επιπλέον, τα βότανα ήταν πάντα μια πλούσια πηγή αποτελεσματικών φαρμάκων κατά ασθενειών όπως λοιμώδεις και παρασιτικές ασθένειες, διαβήτη, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, πεπτικές παθήσεις, αναπνευστικές παθήσεις, νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές, πόνος, πονοκέφαλοι και ημικρανίες, κρυολόγημα, πληγές και δερματικά προβλήματα, στομαχικά προβλήματα, δυσμηνόρροια, διαταραχές του αναπαραγωγικού συστήματος, κ.ο.κ. (46).

Λαμβάνοντας υπ'όψιν τον υψηλό επιπολασμό και την συνεχή, ανεξέλεγκτη αύξηση αυτού του μείζονος ζητήματος δημόσιας υγείας, υπάρχει επείγουσα ανάγκη να βρεθούν κατάλληλοι θεραπευτικοί παράγοντες με ελάχιστες ή καθόλου παρενέργειες (31).

3. ΒΟΤΑΝΑ: η συμπληρωματική λύση για το αδυνάτισμα
Ως εκ τούτου, πολλοί ερευνητές επικεντρώνονται μεταξύ άλλων σε φυτά, φυτικά και φυσικά προϊόντα για την διαχείριση της παχυσαρκίας και των επιπλοκών της (3, 28) ως μία νέα θεραπεία (32).
Αρκετά φυτά έχουν ελεγχθεί για τις επιδράσεις τους στην παχυσαρκία και αρκετά φυτικά εκχυλίσματα δρουν ως παράγοντες κατά της παχυσαρκίας (30).
Διαφορετικά φυτά περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία από πολλά συστατικά με διαφορετικές επιδράσεις κατά της παχυσαρκίας, στον μεταβολισμό του σώματος και στην οξείδωση του λίπους, και για αυτόν τον λόγο έχει αναφερθεί ότι είναι χρήσιμα στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας (28).
Τα φυτικά προϊόντα αποτελούν εναλλακτική λύση για την διαχείριση του βάρους, καθώς αποτελούν πηγή πολλών ενεργών φυτοχημικών ουσιών, οι οποίες συμπεριλαμβάνουν πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, κατεχίνες, ισοφλαβόνες και άλλα (30).

Αρκετά μπαχαρικά έχουν δείξει ότι παρουσιάζουν δράση ενάντια στην παχυσαρκία (5).
Η κατανάλωση μπαχαρικών και βοτάνων οδηγεί σε μεγαλύτερη θερμογένεση και σε ορισμένες περιπτώσεις σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού (6), ενώ τα βοτανικά τσάγια αποτελούν παγκοσμίως ένα δημοφιλές ρόφημα (27).

Τα μπαχαρικά και τα βότανα όχι μόνο ενισχύουν την γεύση, το άρωμα και το χρώμα των τροφίμων και των ροφημάτων, αλλά μπορούν επίσης να προστατεύσουν από οξείες και χρόνιες ασθένειες (22).
Υπάρχουν πλέον άφθονα δεδομένα ότι τα μπαχαρικά και τα βότανα διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστικότητες καθώς και ιδιότητες που επηρεάζουν την γνωστική λειτουργία και την διάθεση (22).

4. ΛΟΙΠΑ ΖΗΤΗΜΑΤΑ: ροφήματα από βότανα, βιολογικά βότανα, στρες, συμπληρώματα διατροφής, βιταμίνες
ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΒΟΤΑΝΑ : ΖΕΣΤΟ Ή ΚΡΥΟ ΝΕΡΟ ;
Τα ροφήματα από βότανα παρασκευάζονται από αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, άνθη, φρούτα, σπόρους, ρίζες ή φύλλα φυτών. Δεν περιέχουν συνήθως καφεΐνη (25).

Τα βότανα χρησιμοποιούνται ως τσάι για να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους. Τα τσάγια παρέχουν έναν ακόμα τρόπο για να ενσωματώσετε τα βότανα στην διατροφή (43).
Τα αφεψήματα από βότανα μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους. Επίσης, αυξάνουν την πρόσληψη υγρών ενώ μειώνουν την κατανάλωση ζαχαρούχων χυμών και αναψυκτικών. Επιπρόσθετα, τα αφεψήματα από βότανα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σούπας, ενώ η καθεαυτό πράξη της παρασκευής και προετοιμασίας του τσαγιού είναι ηρεμιστική (43).

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα μας από βλάβες και τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν την πλουσιότερη πηγή.
Ωστόσο, έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος παρασκευής ;
Το να ετοιμάζουμε τσάι από βότανα με ζεστό ή κρύο νερό επηρεάζει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικά τους ;

Εν συντομία, η απάντηση είναι ναι.

Πριν δούμε μερικά παραδείγματα, μία σημείωση:
Δεν αφορά το παγωμένο τσάι (iced tea), όπου ετοιμάζουμε ζεστό τσάι και μετά το κρυώνουμε, αλλά η διαδικασία είναι διαφορετική: χρησιμοποιούμε κρύο νερό, στο οποίο προσθέτουμε το τσάι, και στην συνέχεια είτε το βάζουμε στο ψυγείο είτε απλά το αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου (περίπου 25 °C), για τουλάχιστον 2 ώρες πριν το καταναλώσουμε.

Το τσάι που παρασκευάζεται με κρύο νερό περιέχει μικρότερες ποσότητες καφεΐνης και περισσότερο άρωμα (36), αλλά απαιτεί μεγάλο χρόνο προετοιμασίας (37).

Είναι, όμως, πιο υγιεινό ;
Η προετοιμασία του με κρύο νερό περιέχει τα ίδια αντιοξειδωτικά όπως η παρασκευή τσαγιού με ζεστό νερό ;

Επιστήμονες ανέλυσαν την προετοιμασία του :
- είτε με ζεστό νερό (90 °C, 7 λεπτά),
- είτε με κρύο νερό (θερμοκρασία δωματίου, 2 ώρες).

Τα ευρήματα έδειξαν ότι - με εξαίρεση το πράσινο τσάι - το κρύο τσάι (μαύρο, οόλονγκ, λευκό) ήταν καλύτερο σε σύγκριση με το ζεστό τσάι. Σε τέτοιο βαθμό που το κρύο μαύρο τσάι ίσως είναι ακόμη πιο υγιεινό σε σύγκριση με ζεστό άσπρο τσάι (36).

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν μπορεί να γενικευτούν για όλα τα τσάγια (36, 41), ενώ φαίνεται ότι υπάρχουν και αντικρουόμενα ευρήματα δεδομένου ότι μία άλλη μελέτη ανέφερε ότι η υψηλότερη αντιοξειδωτική δραστικότητα για το λευκό τσάι ήταν στην παρατεταμένη προετοιμασία με ζεστό νερό (40).

Άλλη μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις των διαφορετικών θερμοκρασιών (4, 25, 70, 85 και 100 οC), και της διάρκειας του εμποτισμού, στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη, κατεχίνες και γαλλικό οξύ σε πέντε τύπους τσαγιού.
Παρατήρησαν ότι οι κατεχίνες, η καφεΐνη και το γαλλικό οξύ απελευθερώθηκαν σε μεγαλύτερη ποσότητα όταν χρησιμοποιήθηκε ζεστό νερό και η περιεκτικότητα τους αυξανόταν με την αύξηση της διάρκειας.
Ωστόσο, η επιγαλλοκατεχίνη ήταν πιο άφθονη όταν το τσάι προετοιμάστηκε με κρύο νερό (36).

Σε μία άλλη μελέτη (37) αναφέρεται ότι η θερμοκρασία και ο χρόνος είναι οι πιο κρίσιμες παράμετροι που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Οι συγκεκριμένοι ερευνητές διερεύνησαν τις επιδράσεις τριών διαφορετικών μεθόδων εμβάπτισης σε τρεις τύπους τσαγιού (μαύρο, πράσινο και οόλονγκ).
Οι μεθοδολογίες που ακολουθήθηκαν για την προετοιμασία του έγχυσης περιελάμβαναν :
- ζεστό νερό (75 έως 90 °C για 3 έως 4 λεπτά),
- κρύο νερό (4 °C για 12 ώρες), και
- ζεστό νερό (80 °C για 3 έως 5 λεπτά) και στην συνέχεια προσθήκη πάγου.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι η προετοιμασία με κρύο νερό περιείχε υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση, ολικές φαινόλες και γαλλικό οξύ (37).

Παρόμοια ευρήματα ανέφερε και μία άλλη μελέτη (39), η οποία διερεύνησε το τσάι Pouchong (βρίσκεται ανάμεσα στο πράσινο τσάι και στο τσάι οόλονγκ), και τις διαφορετικές επιδράσεις όταν αυτό προετοιμάστηκε με κρύο ή ζεστό νερό.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα συστατικά του κρύου τσαγιού (5°C) αυξάνονταν με την αύξηση της διάρκειας παρασκευής και παρατηρήθηκε μέγιστος ρυθμός αύξηση κατά την διάρκεια των πρώτων 2 ωρών παρασκευής.
Όλα τα συστατικά που ερευνήθηκαν, εκτός από την καφεΐνη, βρέθηκαν να είναι υψηλότερα στο κρύο τσάι σε διάστημα 8 ωρών σε σύγκριση με το ζεστό τσάι.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα του κρύου τσαγιού συνέχισε να αυξάνεται έως και μετά από 12 ώρες (39).

Στον αντίποδα, μία άλλη μελέτη έδειξε ότι τα φαινολικά και τα αντιοξειδωτικά στο νερό του τσαγιού (πράσινο, μαύρο, οόλονγκ και λευκό) αυξήθηκαν με την υψηλότερη θερμοκρασία βρασμού και/ή τον μεγαλύτερο χρόνο βρασμού γενικά, αν και υπήρχαν κάποιες διαφορές μεταξύ των διαφορετικών τύπων (38).

Μία άλλη μελέτη ανέφερε ότι για το πράσινο τσάι η υψηλότερη αντιοξειδωτική δραστικότητα παρατηρήθηκε σε παρατεταμένη προετοιμασία με κρύο νερό, ενώ για το μαύρο τσάι ήταν η υψηλότερη αντιοξειδωτική δραστικότητα παρατηρήθηκε στην σύντομη προετοιμασία με ζεστό νερό (40).

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε υπ'όψιν μας ότι δεν είναι σωστό να συγκρίνουμε αυτές τις δραστικότητες μεταξύ των τσαγιών, επειδή ο τύπος της ποικιλίας, το περιβάλλον ανάπτυξης (χώρα, υψόμετρο, έδαφος, κλίμα), οι πρακτικές επεξεργασίας (ηλικία των φύλλων) και οι συνθήκες παρασκευής ποικίλλουν. σημαντικά και ως εκ τούτου όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν τελικά τα φύλλα του τσαγιού και την τελική σύνθεση του ροφήματος (36).
Υπάρχουν πολλά δεδομένα στην βιβλιογραφία που συγκρίνουν τις αντιοξειδωτικές δράσεις διαφορετικών τσαγιών και που δείχνουν ότι το πράσινο τσάι είναι καλύτερο από το τσάι οόλονγκ, το οποίο με την σειρά του είναι καλύτερο από το μαύρο τσάι. Υπάρχουν, όμως, και αρκετές αναφορές που δείχνουν ότι ορισμένα μαύρα τσάγια είναι καλύτερα από τα πράσινα τσάγια (36).

Σε κάθε περίπτωση, τα ανωτέρω ευρήματα θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή.

Όπως αναφέρει μία ομάδα ερευνητών, αυτό θα μπορούσε να είναι μια υπεραπλούστευση του πιθανού οφέλους για την υγεία που προκύπτει από το εάν η προετοιμασία θα γίνει με ζεστό ή κρύο νερό, καθώς δεν λαμβάνεται υπ’όψιν η βιοδιαθεσιμότητα (41), και ποια είναι τελικά η επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.
Για παράδειγμα, μία ομάδα ερευνητών σύγκρινε τις επιδράσεις από την κατανάλωση ενός βοτανικού τσαγιού σε κρύο νερό (~3°C) ή ζεστό νερό (~55°C) σε 23 υγιή νεαρά άτομα.
Τα ευρήματα τους έδειξαν ότι η κατανάλωση ενός βοτανικού τσαγιού σε κρύα θερμοκρασία προκάλεσε μεγαλύτερη διέγερση της θερμογένεσης και της οξείδωσης του λίπους σε σύγκριση με το ζεστό βοτανικό τσάι (42).

Αυτά, όμως, τα ευρήματα μπορούν να γενικευτούν ;
ή αφορούν μόνο το συγκεκριμένο βότανο ;
Τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές απαιτούνται ώστε να αποσαφηνιστεί αυτό το θέμα.

Τι κάνουμε, όμως, στο ενδιάμεσο χρονικό διάστημα ;
Πίνουμε, τελικά, τα βοτανικά τσάγια ζεστά ή κρύα ;
Ποια επιλογή είναι η πιο υγιεινή ;

Προσωπικά, έχω καταλήξει στα κρύα τσάγια διότι μου εξοικονομεί χρόνο, και εξοικονομεί και ενέργεια.
Επιλέγω από το προηγούμενο βράδυ εκείνο το ρόφημα που θα καταναλώσω την επόμενη ημέρα, προσθέτω νερό, το αφήνω στο ψυγείο και την επόμενη ημέρα είναι έτοιμο.

Ωστόσο, αυτό αποτελεί προσωπική επιλογή.
Η βέλτιστη επιλογή για εσάς είναι εκείνη που σας ενθαρρύνει να καταναλώνετε βοτανικά τσάγια καθημερινά.

Ανεξάρτητα από ποια βοτανικά τσάγια θα επιλέξετε να εντάξετε στην διατροφή σας, και ανεξάρτητα από το εάν θα επιλέξετε να τα προετοιμάζετε με ζεστό ή κρύο νερό, όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και αποτελούν μια υγιεινή επιλογή ροφήματος.
Ως εκ τούτου, το πιο σημαντικό είναι να πίνετε εκείνα τα είδη που σας αρέσουν περισσότερο, παρασκευάζοντας τα με την μέθοδο που προτιμάτε, το οποίο εξασφαλίζει ότι θα συνεχίσετε να τα καταναλώνετε διά βίου.
Ο τρόπος που θα το ετοιμάζεται είναι λιγότερο σημαντικός, ιδίως από την στιγμή που είδαμε ότι σε αρκετές περιπτώσεις τα ευρήματα είναι αντικρουόμενα, ενώ η σχετική βιβλιογραφία για την βιοδιαθεσιμότητα τους είναι ακόμα περιορισμένη.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΒΟΤΑΝΑ
Το να χρησιμοποιούμε μόνο βιολογικά βότανα και μπαχαρικά είναι ένας από τους βασικούς τρόπος για να επιτύχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα που μπορούμε να αναμένουμε από την χρήση τους.
Η τιμή τους είναι πλέον αρκετά προσιτή, και στις περισσότερες μελέτες η δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε ήταν έως 2-3 γραμμάρια ανά ημέρα.

Η σχέση μεταξύ φυτοφαρμάκων και παχυσαρκίας είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες (7), ενώ μια μετα-ανάλυση ανθρώπινων μελετών έδειξε μια σταθερή θετική συσχέτιση μεταξύ της έκθεσης της μητέρας (κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ή λίγο μετά τον τοκετό) σε συγκεκριμένο φυτοφάρμακο και την παιδική παχυσαρκία (8). Το ίδιο φυτοφάρμακο, ταξινομήθηκε πριν λίγα χρόνια ως ένωση που τείνει να προκαλεί παχυσαρκία (9).
Άλλο φυτοφάρμακο έχει δείξει ότι καταστέλλει την θερμογένεση που προκαλείται από την διατροφή και την ενεργοποίηση του καφέ λιπώδη ιστού (17).

Η τακτική και συχνή κατανάλωση βιολογικών προϊόντων γενικά μειώνει τον κίνδυνο του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες (16).
Επίσης, μία μετα-ανάλυση 343 επιστημονικών δημοσιεύσεων έδειξε στατιστικά σημαντικές και ουσιαστικές διαφορές στην σύνθεση μεταξύ βιολογικών και μη-βιολογικών καλλιεργειών και τροφίμων (18).

ΣΤΡΕΣ:
Ο ρόλος του στρες στην απώλεια βάρους δεν μπορεί να ελαχιστοποιηθεί.
Το χρόνιο στρες συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, στην εξάντληση και στις ανισορροπίες στην απελευθέρωση ινσουλίνης και στο σάκχαρο στο αίμα (43).

Η πραγματοποίηση αλλαγών που ελαχιστοποιούν τόσο το χρόνιο όσο και το οξύ στρες και παράλληλα διευκολύνουν την αντιμετώπιση του στρες είναι εξίσου σημαντική με την τροποποίηση της διατροφής και της άσκησης (43).

Ορισμένα βότανα για την μείωση του στρες είναι τα εξής (43):
- βαλεριάνα,
- πασιφλόρα ή λουλούδι του πάθους (passionflower),
- λυκίσκος,
- μελισσόχορτο, και
- σκουτελλάρια.

Επίσης, άλλα βότανα που έχουν χρησιμοποιηθεί για την μείωση του στρες είναι τα εξής (50) :
- χαμομήλι,
- κάβα (Piper methysticum), και
- λεβάντα.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:
Η βιομηχανία των συμπληρωμάτων διατροφής έχει επικεντρωθεί στα θερμογόνα ή μεταβολικά βότανα, τα οποία τα διαθέτει σε συμπυκνωμένα εκχυλίσματα. Αυτά τα σκευάσματα καταστέλλουν την όρεξη, αυξάνουν την ενέργεια βραχυπρόθεσμα και δυνητικά ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων (43).

Συνήθως περιέχουν καφεΐνη και διάφορες φαρμακευτικές ενώσεις (43).

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κατάχρησης, κακής χρήσης και ανεπιθύμητων αντιδράσεων, όπως φαίνεται με την κακή χρήση και την επακόλουθη αφαίρεση της εφέδρας (ή του ma huang) ως βότανο αδυνατίσματος (43).
Επομένως, τα συμπληρώματα διατροφής για απώλειας βάρους με συμπυκνωμένα εκχυλίσματα γκουαρανά, πικρό πορτοκάλι, πράσινο τσάι και γιέρμπα ματέ δεν συνιστώνται για μία υγιή απώλεια βάρους (43).

Οποιοδήποτε θερμογόνο συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να χρησιμοποιείται με εξαιρετική προσοχή (43).

Επίσης, εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε αξιόπιστες εταιρείες.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ:
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (51-53) και βιταμίνης D (54-58) είναι πιο συχνή στα παχύσαρκα άτομα, ενώ επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος σχετίζονται με υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (59).

5. ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: μεθοδολογία αναζήτησης
Η μεθοδολογία αναζήτησης είχε δύο κύρια βήματα:
Α. καταγραφή
Β. έλεγχος.

Α. καταγραφή:
Εξετάστηκαν διαδικτυακά άρθρα και επιστημονικές δημοσιεύσεις για να καταγραφούν βότανα ή μπαχαρικά, για τα οποία γίνονται αναφορές ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η καταγραφή είχε τρία σκέλη:
1. καταγραφή βοτάνων από ελληνικές ιστοσελίδες:
Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήθηκαν συναφείς λέξεις κλειδιά, όπως "βότανα για αδυνάτισμα", "λιποδιαλυτικά βότανα", "βότανα για απώλεια βάρους", "βότανα για δίαιτα", "βότανα για την παχυσαρκία", καθώς και άλλες παρόμοιες λέξεις κλειδιά.
Διαβάστηκαν τα σχετικά άρθρα, και τα βότανα που εντοπίστηκαν, καταγράφηκαν με αλφαβητική σειρά.
2. καταγραφή βοτάνων από αγγλόφωνες ιστοσελίδες, χρησιμοποιώντας τις προαναφερόμενες λέξεις-κλειδιά.
3. καταγραφή βοτάνων σύμφωνα με δημοσιεύσεις από την βάση δεδομένων της ιστοσελίδας Pubmed.gov.
Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήθηκε η λέξη-κλειδί "herbs for weight loss".

Οι ανωτέρω αναζητήσεις έγιναν από τον Μάρτιο του 2021 έως τον Ιανουάριο του 2022.

Συνολικά, εντοπίστηκαν 150 βότανα και μπαχαρικά για τα οποία γίνονταν ισχυρισμοί ή υπήρχαν αναφορές ότι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά σε διάφορους δείκτες που σχετίζονται άμεσα ή έμμεσα με το το αδυνάτισμα, όπως:
- σωματικό βάρος,
- Δείκτης Μάζας Σώματος,
- περιφέρεια μέσης,
- θερμογένεση,
- σπλαχνικό λίπος,
- λιπώδης μάζα,
- μεταβολισμός,
- αίσθημα κορεσμού και όρεξη, καθώς και άλλοι δείκτες.

Β, έλεγχος:
Το επόμενο βήμα ήταν να εντοπιστούν σχετικές κλινικές δοκιμές και μετα-αναλύσεις/ανασκοπήσεις.

Το κάθε βότανο ελέγχθηκε ξεχωριστά με τον εξής τρόπο:
- Αρχικά, στην βάση δεδομένων της ιστοσελίδας pubmed.gov χρησιμοποιήθηκε η παρακάτω λέξη-κλειδί:
(το όνομα του εκάστοτε βοτάνου) AND (weight loss OR overweight OR obese OR obesity).
- Στην συνέχεια, στις δημοσιεύσεις που προέκυπταν, γινόταν έλεγχος στον τίτλο και στην περίληψη της μελέτης.
- Τέλος, στις μετα-αναλύσεις και στις ανασκοπήσεις γινόταν έλεγχος και στο πλήρες κείμενο (όπου αυτό ήταν διαθέσιμο).

Συμπεριλήφθηκαν μελέτες σε ανθρώπους. Δεν συμπεριλήφθηκαν μελέτες που διενεργήθηκαν σε ζώα ή σε κυτταρικές γραμμές ή μέσω προσομοίωσης σε υπολογιστή.
Συμπεριλήφθηκαν όλες οι μελέτες, ανεξάρτητα από το εάν ο Δείκτη Μάζας Σώματος ήταν μικρότερος ή μεγαλύτερος του 25 κιλά/μ2.
Συμπεριλήφθηκαν όλες οι μελέτες, ανεξάρτητα από το εάν η ομάδα ελέγχου έλαβε εικονικό φάρμακο, κάποιο άλλο βότανο, συνθετικό φάρμακο ή εάν δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου.

Στην αρχή δεν υπήρχε περιορισμός για το εάν θα συμπεριλαμβάνονται κλινικές δοκιμές όπου έγινε συνδυαστική χρήση βοτάνων ή χρήση μόνο ενός βοτάνου, αλλά στην πορεία θεώρησα ότι είναι προτιμότερο να μπει αυτός ο περιορισμός, και όσες κλινικές δοκιμές αξιολόγησαν την συνδυαστική χρήση βοτάνων δεν συμπεριλήφθηκαν.
Ένας ακόμα περιορισμός είναι ότι χρησιμοποιήθηκε μόνο βάση δεδομένων pubmed.gov, δεν χρησιμοποιήθηκαν άλλες βάσεις δεδομένων όπως Scopus, Web of Science και Cochrane.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ:
Σε όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά που έχουν ελεγχθεί μέχρι σήμερα, οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι έδρασαν ευεργετικά σε δείκτες που σχετίζονται με το αδυνάτισμα, αλλά υπάρχουν και μελέτες που τα ευρήματα τους έδειξαν ότι το εκάστοτε βότανο και μπαχαρικό δεν βοήθησε με στατιστικά σημαντικό τρόπο.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Ορισμένοι από αυτούς είναι οι εξής:
1. δοσολογία.
Πιο συγκεκριμένα, σε ένα βότανο αναφέρθηκε από 3 μελέτες ότι δρα ευεργετικά, ενώ σε άλλες 3 μελέτες αναφέρθηκε ότι δεν δρα ευεργετικά.
Ωστόσο, εάν κοιτάξουμε πιο προσεκτικά τις μελέτες θα δούμε ότι όσες χρησιμοποίησαν δοσολογία μεγαλύτερη από ένα συγκεκριμένο όριο, είχαν σταθερά θετικά αποτελέσματα, ενώ όσες μελέτησαν χρησιμοποίησαν δοσολογία ίση ή μικρότερη από ένα συγκεκριμένο όριο, είχαν κυρίως μη-θετικά αποτελέσματα.

2. χρονική διάρκεια
Υπήρξαν αρκετές αναφορές που έδειξαν ότι συγκεκριμένα βότανα και μπαχαρικά δεν ανέφεραν βελτιώσεις όταν η χρονική διάρκεια ήταν μικρότερη από ένα συγκεκριμένο χρονικό εύρος (π.χ. 8 εβδομάδες), αλλά είχαν αποτελέσματα όταν ήταν μεγαλύτερης διάρκειας (π.χ. 12 εβδομάδες), γεγονός που υποδηλώνει την ανάγκη πρόσληψης του εκάστοτε βοτάνου για μεγαλύτερη διάρκεια ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

3. μονοθεραπεία ή όχι
Παρόλο που η πλειοψηφία των μελετών αφορούσε αποκλειστική χρήση ενός βότανου, κάποιες μελέτες αφορούσαν συνδυαστική χρήση 2 βοτάνων. Συνεπώς, δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με βεβαιότητα τον βαθμό επίδρασης που είχε το κάθε βότανο ξεχωριστά.
Βέβαια, ίσως θα μπορούσαμε να επιλέξουμε την κατανάλωση του ίδιου συνδυασμού.

Άλλοι παράγοντες που έχουν δείξει ότι επιδρούν είναι η ηλικία, το φύλο, και οι συννοσηρότητες.

Πάντως, αξίζει να σημειωθεί ότι ένα από τα θετικά που χαρακτηρίζουν τις μελέτες σε βότανα και μπαχαρικά είναι ότι ακόμα κι εάν υπάρχουν αντικρουόμενα δεδομένα σε ορισμένα εξ'αυτών σχετικά με τα οφέλη τους στο αδυνάτισμα, τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ευεργετικά για την υγεία, ιδίως εάν αναλογιστούμε ότι κατά μέσο όρο έχουν (19) :
- 23 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με τα φρούτα, και
- 36 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με τα λαχανικά.

Συνεπώς, αξίζει να εξετάσετε την συμπληρωματική χρήση τους ώστε να τα εντάξετε στην διατροφή σας διότι τα βότανα και τα μπαχαρικά θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση της επιτυχίας των εκάστοτε διατροφικών προγραμμάτων.

Τα βότανα θεωρούνται μία από τις πιο κοινές εναλλακτικές θεραπείες για απώλεια βάρους παγκοσμίως (21).

6. ΤΕΛΙΚΑ ΕΥΡΗΜΑΤΑ: 150 καταγραφές (βότανα, μπαχαρικά, φύκια, μανιτάρι)
Μέχρι σήμερα (28/2/2022), έχουν ελεγχθεί οι 19 από τις 150 καταγραφές.
- Τα περισσότερα από αυτά τα 150 βότανα και μπαχαρικά βρίσκονται εύκολα στην Ελλάδα, αλλά ορισμένα από αυτά είναι διαθέσιμα μόνο μέσω παραγγελίας από σημεία πώλησης στο εξωτερικό.
- Τα περισσότερα από τα μέχρι τώρα 19 ευρήματα έχουν σημαντική επιστημονική τεκμηρίωση, αλλά ορισμένα είναι πιο αβέβαια.
Εσείς θα αποφασίσετε ποια θα ενσωματώσετε στην διατροφή σας.
Εάν δεν πείθεστε από τα δεδομένα που παρουσιάζονται για ένα συγκεκριμένο, προσπεράστε το.

Σε κάθε περίπτωση, όλες οι πληροφορίες που θα διαβάσετε, βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους.
Δεν βασίζονται σε δεδομένα από μελέτες σε ζώα ή σε κυτταρικές γραμμές ή σε προσομοίωση υπολογιστή.
Επίσης, δεν βασίζονται σε ανεκδοτολογικές αναφορές ή σε ισχυρισμούς εταιρειών που εμπορεύονται βότανα και μπαχαρικά. Μέχρι τώρα, έχω συναντήσει ορισμένα βότανα για τα οποία γίνονται ισχυρισμοί ότι βοηθούν στο αδυνάτισμα, αλλά όταν έγινε η αναζήτηση στο pubmed.gov, δεν εντοπίστηκε σχετική κλινική δοκιμή που να το αξιολόγησε είτε άμεσα στην απώλεια βάρους, είτε έμμεσα.

Συνολικά πάντως, και όπως φαίνεται μέχρι τώρα, τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με στατιστικά σημαντικό τρόπο, και να αποτελέσουν ένα ακόμα αποτελεσματικό εργαλείο για την διαχείριση του βάρους.

Ενώ τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν αποτελούν πανάκεια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τροφή ή ως φάρμακο για να συμπληρώσουν και να υποστηρίξουν την διατροφή και την άσκηση (43).

Εάν σας ενδιαφέρει :
- να χάσετε πολλά κιλά,
- να χάσετε εκείνα τα λίγα κιλά που επιμένουν,
- να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος για εσάς,
τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν μία σημαντική προσθήκη στην διατροφή σας.

Ξεκινήστε να εμπλουτίζετε την διατροφή σας με βότανα και μπαχαρικά και η απώλεια κιλών θα γίνει με φυσικό τρόπο.

Επίσης, εάν τα πίνετε ως ρόφημα χωρίς ζάχαρη, τότε δεν περιέχουν θερμίδες, αλλά μόνο αρνητικές θερμίδες, δηλαδή ενώ δεν προσφέρουν στο σώμα θερμίδες, το βοηθούν παράλληλα να χάσει βάρος με έναν ή περισσότερους από τους μηχανισμούς που είδαμε νωρίτερα, όπως θερμογένεση, οξείδωση λίπους, βελτιωμένη λειτουργία μεταβολισμού, μειωμένη όρεξη και άλλοι.

7. ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΕΥΡΗΜΑΤΩΝ
Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να προσφέρουν έναν εναλλακτικό και αποτελεσματικό τρόπο για την αντιμετώπιση των πλεονάζοντων κιλών.
Η χρήση τους μπορεί να αποτελέσει ένα συμπληρωματικό εργαλείο για την επίτευξη των στόχων σας για την απώλεια βάρους.

Εάν επιθυμείτε να διαβάσετε τα πρώτα 19 ευρήματα, συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας.
Η τιμή είναι 12€, και το ποσό προκαταβάλλεται σε κάποια από τις τέσσερις τράπεζες.