ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
To 2010 δημοσιεύτηκε μία μελέτη ορόσημο, η οποία διερεύνησε το συνολικό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε περισσότερα από 3.100 τρόφιμα που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως.
Αν ψάχνετε μία ολοκληρωμένη βάση δεδομένων για να αξιολογήσετε τα αντιοξειδωτικά που περιέχει μία διατροφή (ή τρόπους για να τα αυξήσετε), τότε αυτή η μελέτη αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο αναφοράς.
Το κύριο συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι τα φυτικά τρόφιμα εισάγουν σημαντικά περισσότερα αντιοξειδωτικά στην ανθρώπινη διατροφή σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα.
Ένα από τα κύρια ευρήματα τους ήταν ότι - από όλες τις διαφορετικές ομάδες φυτικών τροφίμων - τα μπαχαρικά και τα βότανα ήταν τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, ορισμένα μάλιστα είχαν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα.
Στον παρόντα σύνδεσμο, θα παρατεθούν ορισμένα τμήματα αυτής της μελέτης που έκρινα ότι είναι τα σημαντικότερα.
Εάν επιθυμείτε να διαβάσετε όλη την δημοσίευση, στο τέλος του κειμένου θα βρείτε τον σχετικό σύνδεσμο.
Αν ψάχνετε μία ολοκληρωμένη βάση δεδομένων για να αξιολογήσετε τα αντιοξειδωτικά που περιέχει μία διατροφή (ή τρόπους για να τα αυξήσετε), τότε αυτή η μελέτη αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο αναφοράς.
Το κύριο συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι τα φυτικά τρόφιμα εισάγουν σημαντικά περισσότερα αντιοξειδωτικά στην ανθρώπινη διατροφή σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα.
Ένα από τα κύρια ευρήματα τους ήταν ότι - από όλες τις διαφορετικές ομάδες φυτικών τροφίμων - τα μπαχαρικά και τα βότανα ήταν τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, ορισμένα μάλιστα είχαν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα.
Στον παρόντα σύνδεσμο, θα παρατεθούν ορισμένα τμήματα αυτής της μελέτης που έκρινα ότι είναι τα σημαντικότερα.
Εάν επιθυμείτε να διαβάσετε όλη την δημοσίευση, στο τέλος του κειμένου θα βρείτε τον σχετικό σύνδεσμο.
Εισαγωγή
Μια φυτοφαγική διατροφή προστατεύει από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Τα βρώσιμα φυτά περιέχουν διάφορες χημικές οικογένειες και ποσότητες αντιοξειδωτικών (ενδεικτκά: η βιταμίνη C).
Τα περισσότερα βιοενεργά συστατικά τροφίμων προέρχονται από φυτά, τα οποία ονομάζονται συλλογικά ως "φυτοχημικά". Η μεγάλη πλειονότητα αυτών των φυτοχημικών ορίζονται ως αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εξαλείψουν τις ελεύθερες ρίζες και άλλα δραστικά είδη οξυγόνου και αζώτου που συμβάλλουν στις περισσότερες χρόνιες ασθένειες.
Μέθοδοι
Συλλογή δειγμάτων και προετοιμασία δείγματος
Οι μετρήσεις για τα αντιοξειδωτικά πραγματοποιήθηκαν σε μία περίοδο οκτώ ετών, από το 2000 έως το 2008.
Τα δείγματα προήλθαν από τοπικά καταστήματα και αγορές σε Σκανδιναβία, ΗΠΑ και από την Ευρώπη, την Αφρική, την Ασία και την Νότιο Αμερική.
Πολλά από τα δείγματα φυτικού υλικού, όπως μούρα, μανιτάρια και βότανα, συλλέχθηκαν με το χέρι και είτε αποθηκεύτηκαν στους 4°C και αναλύθηκαν εντός τριών ημερών είτε καταψύχθηκαν στους -20°C και αναλύθηκαν εντός τεσσάρων εβδομάδων.
Προϊόντα που χρειάζονταν προετοιμασία όπως καφές, τσάι, μεταποιημένα λαχανικά κ.λπ. προετοιμάστηκαν την ημέρα της ανάλυσης.
Οργάνωση σε πίνακα με τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων
Τα δείγματα ταξινομήθηκαν σε 24 διαφορετικές κατηγορίες που καλύπτουν προϊόντα από το φυτικό βασίλειο, προϊόντα από το ζωικό βασίλειο και μικτά τρόφιμα.
Πληροφορίες σχετικά με την επεξεργασία των δειγμάτων (π.χ. εάν ήταν ακατέργαστα, μαγειρεμένα, αποξηραμένα κ.λπ.), εάν υπάρχουν, συμπεριλήφθηκαν, μαζί με όλες τις προδιαγραφές του δείγματος, δηλαδή όνομα προϊόντος, επωνυμία, από που προήλθε το προϊόν/δείγμα και χώρα προέλευσης.
Εάν τα δείγματα συλλέχθηκαν με το χέρι, παρουσιάζεται μόνο η χώρα προέλευσης.
Κάθε δείγμα αντιστοιχήθηκε σε μία μόνο κατηγορία. Όλα τα μούρα, τα φρούτα και τα λαχανικά ήταν φρέσκα δείγματα, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά στη βάση δεδομένων. Ο πίνακας με τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων περιέχει 3.139 δείγματα.
Οι κατηγορίες και τα προϊόντα στη βάση δεδομένων παρουσιάζονται με αλφαβητική σειρά.
Οι πληροφορίες σχετικά με τα εμπορικά σήματα και τα εμπορικά σήματα προϊόντων δεν συνεπάγονται ότι αποτελούν σύσταση των συγγραφέων και αναφέρονται ως περιγραφικές πληροφορίες μόνο για ερευνητικές εφαρμογές.
Ο πίνακας με τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων θα είναι στο μέλλον διαθέσιμος στο διαδίκτυο ως βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης. Άλλα τρόφιμα που στο μέλλον θα αναλυθούν, θα ενσωματωθούν στην ηλεκτρονική έκδοση του πίνακα, η οποία θα αναρτηθεί στον ιστότοπο του Πανεπιστημίου του Όσλο.
Αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα δείχνουν μεγάλες παραλλαγές τόσο μεταξύ όσο και εντός κάθε κατηγορίας τροφίμων. Όλες οι κατηγορίες τροφίμων περιέχουν προϊόντα σχεδόν χωρίς καθόλου αντιοξειδωτικά.
Στον πρόσθετο φάκελο, υπάρχουν περισσότερες λεπτομέρειες για όλα τα 3.139 προϊοντα που αναλύθηκαν.
- Οι κατηγορίες "Μπαχαρικά και βότανα", "Φυτικά/παραδοσιακά φυτικά φάρμακα" και "Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής" αποτελούν τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά προϊόντα που αναλύθηκαν στη μελέτη. Δείτε "τα 15 πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά βότανα".
(Δική μου επισήμανση : σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής και τα σκευάσματα εν γένει, να τα επιλέγετε με ιδιαίτερη προσοχή. Δείτε το άρθρο "συμπληρώματα διατροφής παρενέργειες").
- Τα φυτικά τρόφιμα είναι γενικά υψηλότερα σε αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα.
Πιο συγκεκριμένα, τα φυτικά τρόφιμα έχουν σχεδόν 800% περισσότερα αντιοξειδωτικά (ο "διάμεσος" φυτικών τροφίμων είναι 0.88 mmol/100γρ + των ζωικών προϊόντων είναι 0.10 mmol/100γρ, ενώ ο "μέσο όρος" φυτικών τροφίμων είναι 11.57 mmol/100γρ + των ζωικών προϊόντων είναι 0.18 mmol/100γρ).
Οι διατροφές που αποτελούνται κυρίως από ζωικά προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι διατροφές που βασίζονται κυρίως σε μια ποικιλία φυτικών τροφών είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, λόγω των χιλιάδων βιοενεργών αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα φυτά.
Πηγή
Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R Jacobs Jr, Rune Blomhoff
Μια φυτοφαγική διατροφή προστατεύει από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Τα βρώσιμα φυτά περιέχουν διάφορες χημικές οικογένειες και ποσότητες αντιοξειδωτικών (ενδεικτκά: η βιταμίνη C).
Τα περισσότερα βιοενεργά συστατικά τροφίμων προέρχονται από φυτά, τα οποία ονομάζονται συλλογικά ως "φυτοχημικά". Η μεγάλη πλειονότητα αυτών των φυτοχημικών ορίζονται ως αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εξαλείψουν τις ελεύθερες ρίζες και άλλα δραστικά είδη οξυγόνου και αζώτου που συμβάλλουν στις περισσότερες χρόνιες ασθένειες.
Μέθοδοι
Συλλογή δειγμάτων και προετοιμασία δείγματος
Οι μετρήσεις για τα αντιοξειδωτικά πραγματοποιήθηκαν σε μία περίοδο οκτώ ετών, από το 2000 έως το 2008.
Τα δείγματα προήλθαν από τοπικά καταστήματα και αγορές σε Σκανδιναβία, ΗΠΑ και από την Ευρώπη, την Αφρική, την Ασία και την Νότιο Αμερική.
Πολλά από τα δείγματα φυτικού υλικού, όπως μούρα, μανιτάρια και βότανα, συλλέχθηκαν με το χέρι και είτε αποθηκεύτηκαν στους 4°C και αναλύθηκαν εντός τριών ημερών είτε καταψύχθηκαν στους -20°C και αναλύθηκαν εντός τεσσάρων εβδομάδων.
Προϊόντα που χρειάζονταν προετοιμασία όπως καφές, τσάι, μεταποιημένα λαχανικά κ.λπ. προετοιμάστηκαν την ημέρα της ανάλυσης.
Οργάνωση σε πίνακα με τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων
Τα δείγματα ταξινομήθηκαν σε 24 διαφορετικές κατηγορίες που καλύπτουν προϊόντα από το φυτικό βασίλειο, προϊόντα από το ζωικό βασίλειο και μικτά τρόφιμα.
Πληροφορίες σχετικά με την επεξεργασία των δειγμάτων (π.χ. εάν ήταν ακατέργαστα, μαγειρεμένα, αποξηραμένα κ.λπ.), εάν υπάρχουν, συμπεριλήφθηκαν, μαζί με όλες τις προδιαγραφές του δείγματος, δηλαδή όνομα προϊόντος, επωνυμία, από που προήλθε το προϊόν/δείγμα και χώρα προέλευσης.
Εάν τα δείγματα συλλέχθηκαν με το χέρι, παρουσιάζεται μόνο η χώρα προέλευσης.
Κάθε δείγμα αντιστοιχήθηκε σε μία μόνο κατηγορία. Όλα τα μούρα, τα φρούτα και τα λαχανικά ήταν φρέσκα δείγματα, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά στη βάση δεδομένων. Ο πίνακας με τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων περιέχει 3.139 δείγματα.
Οι κατηγορίες και τα προϊόντα στη βάση δεδομένων παρουσιάζονται με αλφαβητική σειρά.
Οι πληροφορίες σχετικά με τα εμπορικά σήματα και τα εμπορικά σήματα προϊόντων δεν συνεπάγονται ότι αποτελούν σύσταση των συγγραφέων και αναφέρονται ως περιγραφικές πληροφορίες μόνο για ερευνητικές εφαρμογές.
Ο πίνακας με τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων θα είναι στο μέλλον διαθέσιμος στο διαδίκτυο ως βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης. Άλλα τρόφιμα που στο μέλλον θα αναλυθούν, θα ενσωματωθούν στην ηλεκτρονική έκδοση του πίνακα, η οποία θα αναρτηθεί στον ιστότοπο του Πανεπιστημίου του Όσλο.
Αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα δείχνουν μεγάλες παραλλαγές τόσο μεταξύ όσο και εντός κάθε κατηγορίας τροφίμων. Όλες οι κατηγορίες τροφίμων περιέχουν προϊόντα σχεδόν χωρίς καθόλου αντιοξειδωτικά.
Στον πρόσθετο φάκελο, υπάρχουν περισσότερες λεπτομέρειες για όλα τα 3.139 προϊοντα που αναλύθηκαν.
- Οι κατηγορίες "Μπαχαρικά και βότανα", "Φυτικά/παραδοσιακά φυτικά φάρμακα" και "Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής" αποτελούν τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά προϊόντα που αναλύθηκαν στη μελέτη. Δείτε "τα 15 πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά βότανα".
(Δική μου επισήμανση : σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής και τα σκευάσματα εν γένει, να τα επιλέγετε με ιδιαίτερη προσοχή. Δείτε το άρθρο "συμπληρώματα διατροφής παρενέργειες").
- Τα φυτικά τρόφιμα είναι γενικά υψηλότερα σε αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα.
Πιο συγκεκριμένα, τα φυτικά τρόφιμα έχουν σχεδόν 800% περισσότερα αντιοξειδωτικά (ο "διάμεσος" φυτικών τροφίμων είναι 0.88 mmol/100γρ + των ζωικών προϊόντων είναι 0.10 mmol/100γρ, ενώ ο "μέσο όρος" φυτικών τροφίμων είναι 11.57 mmol/100γρ + των ζωικών προϊόντων είναι 0.18 mmol/100γρ).
Οι διατροφές που αποτελούνται κυρίως από ζωικά προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι διατροφές που βασίζονται κυρίως σε μια ποικιλία φυτικών τροφών είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, λόγω των χιλιάδων βιοενεργών αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα φυτά.
Πηγή
Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R Jacobs Jr, Rune Blomhoff
