10/1/2023
ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ
Σημαντική βελτίωση στην συνολική διάρκεια και στην αποτελεσματικότητα του ύπνου
ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ
|
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
Ανάλογα με τον ορισμό που θα δοθεί στην αϋπνία, το 6% έως 33% του γενικού πληθυσμού υποφέρει από προβλήματα σχετικά με τον ύπνο (1).
Από την αρχαιότητα είναι γνωστό ότι η μελαγχολία και οι διαταραχές του ύπνου συνυπάρχουν. Στις μέρες μας, έχει επιβεβαιωθεί ότι σε ασθενείς με κατάθλιψη υπάρχει διαταραχή της συνέχειας του ύπνου (2).
Τα υπνωτικά φάρμακα είναι αποτελεσματικά, αλλά πρέπει να παρακολουθούνται προσεκτικά για ανεπιθύμητες ενέργειες Επίσης, τα φάρμακα θα πρέπει να περιορίζονται στην χαμηλότερη δυνατή δόση και στην μικρότερη δυνατή διάρκεια (3).
Με το αλκοόλ, εκτός από το ότι υπάρχει ο κίνδυνος της εξάρτησης, επιπρόσθετα αυξάνεται ο κίνδυνος επιδείνωσης άλλων καταστάσεων όπως είναι για παράδειγμα η υπνική άπνοια (4).
Οι φυσικές θεραπείες που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο, τόσο την έναρξη του όσο και την ποιότητα του, είναι ιδιαίτερα επιθυμητές.
Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει δυσμενώς τις διατροφικές επιλογές (5), αλλά ισχύει και το αντίστροφο : η διατροφή πιστεύεται ότι διαδραματιζει σημαντικό αντίκτυπο στην ευεξία του ύπνου (6).
Συνεπώς, ποιες είναι οι τροφές για καλό ύπνο ;
2. ΤΡΟΦΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
Μία μελέτη έθεσε ως στόχο να αξιολογήσει τις επιδράσεις στον ύπνο από μία συγκεκριμένη τροφή (7).
24 άτομα (2 άνδρες, 22 γυναίκες), ηλικίας 20 έως 55 ετών, κατανάλωναν αυτήν την τροφή 1 ώρα πριν από τον βραδινό ύπνο.
Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις των τροφών στην ανοχή στην γλυκόζη, προσδιόρισε ότι ο χρόνος που απαιτείται για να κορυφωθεί η γλυκόζη του αίματος μετά από ένα γεύμα είναι περίπου 60 λεπτά.
Επισης, σε ένα άλλο πείραμα με υγιείς εθελοντές, βρέθηκε ότι η πέψη αυτής της τροφής ολοκληρώθηκε μέσα σε μία ώρα.
Για αυτούς τους 2 λόγους, η συγκεκριμένη ερευνητική ομάδα επέλεγε η κατανάλωση αυτής της τροφής να γίνει μία ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να έχει χωνευτεί και να απορροφηθεί πλήρως.
Τα εργαλεία αξιολόγησης που χρησιμοποιήθηκαν ήταν 2:
- υποκειμενική αξιολόγηση με την χρήση ενός ερωτηματολογίου υγείας, το οποίο συμπληρωνόταν εντός 30 λεπτών μετά το ξύπνημα.
- αντικειμενική αξιολόγηση με την χρήση ενός ρολογιού χειρός για την καταγραφή ύπνου/δραστηριότητας.
Ευρήματα:
Μετά από 4 εβδομάδες, τα ευρήματα έδειξαν ότι υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις, τόσο στην υποκειμενική όσο και στην αντικειμενική καταγραφή. Πιο συγκεκριμένα:
1. η υποκειμενική αξιολόγηση με το ημερολόγιο ύπνου έδειξε ότι μειώθηκε σημαντικά:
- το ξύπνημα κατά την διάρκεια της νύχτας κατά 28,9% (p=0,002), και
- ο χρόνος που χρειάζεται ένα άτομο για να αποκοιμηθεί αφού σβήσει τα φώτα κατά 35,4% (p<0,001).
Επίσης, αυξήθηκε σημαντικά:
- ο συνολικός χρόνος ύπνου κατά 13,4% (p=0,007) και
- η αποτελεσματικότητα ύπνου (ποσοστό του πραγματικού χρόνου ύπνου μεταξύ έναρξης ύπνου και τελικής αφύπνισης) κατά 5,41% (p=0,001).
2. η αντικειμενική αξιολόγηση με το ρολόι χειρός έδειξε ότι αυξήθηκε σημαντικά:
- ο συνολικός χρόνος ύπνου κατά 16.9% (p<0,001), και
- η αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 2.4% (p<0,005).
Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις αντικειμενικές και υποκειμενικές μετρήσεις.
Ωστόσο, ένας περιορισμός αυτής της μελέτης είναι ότι αφενός ο αριθμός των ατόμων που έλαβαν μέρος ήταν μικρός και αφετέρου οι διαταραχές ύπνου ήταν αυτοαναφερόμενες και όχι από πραγματικές κλινικές διαγνώσεις.
Το δυνατό σημείο της μελέτης ήταν η χρήση αντικειμενικής αξιολόγησης.
Συνολικά, τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι η συνολική διάρκεια ύπνου και η αποτελεσματικότητα του ύπνου βελτιώθηκαν σημαντικά σε ενήλικα άτομα μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης αυτής της τροφής.
Εάν επιθυμείτε να μάθετε ποια τροφή έδειξε τα ανωτέρω ευρήματα στον ύπνο, τότε κάντε κλικ εδώ.
Ανάλογα με τον ορισμό που θα δοθεί στην αϋπνία, το 6% έως 33% του γενικού πληθυσμού υποφέρει από προβλήματα σχετικά με τον ύπνο (1).
Από την αρχαιότητα είναι γνωστό ότι η μελαγχολία και οι διαταραχές του ύπνου συνυπάρχουν. Στις μέρες μας, έχει επιβεβαιωθεί ότι σε ασθενείς με κατάθλιψη υπάρχει διαταραχή της συνέχειας του ύπνου (2).
Τα υπνωτικά φάρμακα είναι αποτελεσματικά, αλλά πρέπει να παρακολουθούνται προσεκτικά για ανεπιθύμητες ενέργειες Επίσης, τα φάρμακα θα πρέπει να περιορίζονται στην χαμηλότερη δυνατή δόση και στην μικρότερη δυνατή διάρκεια (3).
Με το αλκοόλ, εκτός από το ότι υπάρχει ο κίνδυνος της εξάρτησης, επιπρόσθετα αυξάνεται ο κίνδυνος επιδείνωσης άλλων καταστάσεων όπως είναι για παράδειγμα η υπνική άπνοια (4).
Οι φυσικές θεραπείες που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο, τόσο την έναρξη του όσο και την ποιότητα του, είναι ιδιαίτερα επιθυμητές.
Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει δυσμενώς τις διατροφικές επιλογές (5), αλλά ισχύει και το αντίστροφο : η διατροφή πιστεύεται ότι διαδραματιζει σημαντικό αντίκτυπο στην ευεξία του ύπνου (6).
Συνεπώς, ποιες είναι οι τροφές για καλό ύπνο ;
2. ΤΡΟΦΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
Μία μελέτη έθεσε ως στόχο να αξιολογήσει τις επιδράσεις στον ύπνο από μία συγκεκριμένη τροφή (7).
24 άτομα (2 άνδρες, 22 γυναίκες), ηλικίας 20 έως 55 ετών, κατανάλωναν αυτήν την τροφή 1 ώρα πριν από τον βραδινό ύπνο.
Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις των τροφών στην ανοχή στην γλυκόζη, προσδιόρισε ότι ο χρόνος που απαιτείται για να κορυφωθεί η γλυκόζη του αίματος μετά από ένα γεύμα είναι περίπου 60 λεπτά.
Επισης, σε ένα άλλο πείραμα με υγιείς εθελοντές, βρέθηκε ότι η πέψη αυτής της τροφής ολοκληρώθηκε μέσα σε μία ώρα.
Για αυτούς τους 2 λόγους, η συγκεκριμένη ερευνητική ομάδα επέλεγε η κατανάλωση αυτής της τροφής να γίνει μία ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να έχει χωνευτεί και να απορροφηθεί πλήρως.
Τα εργαλεία αξιολόγησης που χρησιμοποιήθηκαν ήταν 2:
- υποκειμενική αξιολόγηση με την χρήση ενός ερωτηματολογίου υγείας, το οποίο συμπληρωνόταν εντός 30 λεπτών μετά το ξύπνημα.
- αντικειμενική αξιολόγηση με την χρήση ενός ρολογιού χειρός για την καταγραφή ύπνου/δραστηριότητας.
Ευρήματα:
Μετά από 4 εβδομάδες, τα ευρήματα έδειξαν ότι υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις, τόσο στην υποκειμενική όσο και στην αντικειμενική καταγραφή. Πιο συγκεκριμένα:
1. η υποκειμενική αξιολόγηση με το ημερολόγιο ύπνου έδειξε ότι μειώθηκε σημαντικά:
- το ξύπνημα κατά την διάρκεια της νύχτας κατά 28,9% (p=0,002), και
- ο χρόνος που χρειάζεται ένα άτομο για να αποκοιμηθεί αφού σβήσει τα φώτα κατά 35,4% (p<0,001).
Επίσης, αυξήθηκε σημαντικά:
- ο συνολικός χρόνος ύπνου κατά 13,4% (p=0,007) και
- η αποτελεσματικότητα ύπνου (ποσοστό του πραγματικού χρόνου ύπνου μεταξύ έναρξης ύπνου και τελικής αφύπνισης) κατά 5,41% (p=0,001).
2. η αντικειμενική αξιολόγηση με το ρολόι χειρός έδειξε ότι αυξήθηκε σημαντικά:
- ο συνολικός χρόνος ύπνου κατά 16.9% (p<0,001), και
- η αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 2.4% (p<0,005).
Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις αντικειμενικές και υποκειμενικές μετρήσεις.
Ωστόσο, ένας περιορισμός αυτής της μελέτης είναι ότι αφενός ο αριθμός των ατόμων που έλαβαν μέρος ήταν μικρός και αφετέρου οι διαταραχές ύπνου ήταν αυτοαναφερόμενες και όχι από πραγματικές κλινικές διαγνώσεις.
Το δυνατό σημείο της μελέτης ήταν η χρήση αντικειμενικής αξιολόγησης.
Συνολικά, τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι η συνολική διάρκεια ύπνου και η αποτελεσματικότητα του ύπνου βελτιώθηκαν σημαντικά σε ενήλικα άτομα μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης αυτής της τροφής.
Εάν επιθυμείτε να μάθετε ποια τροφή έδειξε τα ανωτέρω ευρήματα στον ύπνο, τότε κάντε κλικ εδώ.
