5/12/2022.
Ενημέρωση: 8/12/2022
Ενημέρωση: 8/12/2022
ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ 2. ΟΛΟΚΟΡΠΜ, ΤΟ ΝΕΟ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΟ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΟ 3. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ: ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΗΓΗ ; 4. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ 5. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ 6. "ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ" ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ ΣΤΑΥΡΑΝΘΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ 7. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΟ 8. ΣΠΟΡΟΙ ΦΥΤΡΩΝ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ ΤΙΜΗ 9. ΦΤΙΑΞΤΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ ΦΥΤΡΑ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ 10. ΓΛΥΚΟΡΑΦΑΝΙΝΗ ΚΑΙ ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ: ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΦΥΤΡΩΜΑΤΟΣ 11. ΠΕΡΑΙΤΕΡΩ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑΣ Παραπομπές (15) |
ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ
|
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
Η σουλφοραφάνη είναι ένα φαινολικό φυτοθρεπτικό με ευεργετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Έχει αποδειχθεί ότι στοχεύει τα κύτταρα του καρκίνου του μαστού, ενώ ίσως μπορεί να μειώσει το ποσοστό θνησιμότητας σε ασθενείς με καρκίνο της ουροδόχου κύστης (1).
H σουλφοραφάνη ίσως μπορεί να ενισχύσει τα αποτοξινωτικά ένζυμα του ήπατος, καθώς και να προστατεύσει τον εγκέφαλο μας και την όραση μας, εκτός από το ότι μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες (1).
2. ΟΛΟΚΟΡΠΜ, ΤΟ ΝΕΟ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΟ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΟ
Ο Δρ. Γρέγκερ όταν δίδασκε φοιτητές ιατρικής, έδινε μια διάλεξη για αυτό το καταπληκτικό νέο θεραπευτικό που ονομάζεται ολοκορπΜ. Μιλούσε για όλα τα νέα επιστημονικά δεδομένα, όλες τις επιδράσεις που είχε, το εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας και καθώς οι φοιτητές έψαχναν να βρουν ποια είναι η εταιρεία που το παράγει, τους έλεγε το εξής "συγγνώμη για την δυσλεξία μου, το διάβασα ανάποδα. Όλο αυτό το διάστημα μιλούσα για το μπρόκολο" (6).
3. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ: ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΗΓΗ ;
Η σουλφοραφάνη μπορεί να προσληφθεί από όλα τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κέιλ και το κουνουπίδι, αλλά το μπρόκολο αποτελεί μακράν την καλύτερη πηγή (1).
Η θέρμανση του μπρόκολου ίσως μπορεί να απενεργοποιήσει το ένζυμο που παράγει την σουλφοραφάνη. Αλλά μπορεί να επανενεργοποιηθεί στο μαγειρεμένο μπρόκολο με 2 τρόπους:
- είτε ψιλοκόβοντας το ωμό μπρόκολο τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγείρεμα,
- είτε προσθέτοντας λίγη σκόνη μουστάρδας στο μαγειρεμένο μπρόκολο (1).
Η σουλφοραφάνη προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από σταυρανθή λαχανικά. Ακόμα και όταν καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες από άλλα είδη λαχανικών δεν θα προσλάβετε καμμία αξιόλογη ποσότητα για την σουλφοραφάνη, εάν εκείνη την ημέρα δεν καταναλώσετε και κάποιο σταυρανθές λαχανικό (2).
Συνεπώς, φροντίστε να καταναλώνετε κάθε ημέρα κάποιο από τα σταυρανθή λαχανικά. Στοχεύστε για τουλάχιστον μία μερίδα ανά ημέρα (80 γραμμάρια).
4. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ
Για τους ανθρώπους που δεν απολαμβάνουν να τρώνε μπρόκολο [ή τα φύτρα μπρόκολου] αλλά εξακολουθούν να θέλουν τα οφέλη των φυτοθρεπτικών συστατικών του μπρόκολου, τι γίνεται όταν αντί για τροφές επιλέγουμε με το συμπλήρωμα διατροφής ;
Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να προσληφθεί από συμπλήρωμα διατροφής, αλλά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τις τροφές (1).
Μία μελέτη επισημαίνει ότι "η βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης από τα φύτρα μπρόκολου είναι ανώτερη από αυτή που υπάρχει στο συμπλήρωμα διατροφής μπρόκολου και επικυρώνει τις πολύτιμες διατροφικές επιδράσεις που έχουν οι τροφές όταν λαμβάνονται ολόκληρες, στην ανεπεξέργαστη μορφή τους" (7).
Ας δούμε και μία σχετική μελέτη, η οποία αξιολόγησε το συμπλήρωμα διατροφής BroccoMax, το οποίο από ότι βλέπω κυκλοορεί και στην Ελλάδα. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής ισχυρίζεται ότι σε κάθε κάψουλα του υπάρχουν τα φυτοθρεπτικά από μισό κιλό μπρόκολο (8).
Χορήγησαν σε ανθρώπους έξι κάψουλες ανά ημέρα, σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι φύτρα μπρόκολου.
Οι άνθρωποι που κατανάλωσαν φύτρα μπρόκολου είχαν σημαντική αύξηση των φυτοθρεπτικών συστατικών του μπρόκολου στην κυκλοφορία του αίματος τους, ενώ οι έξι κάψουλες από το συμπλήρωμα είχαν δραματικά μικρότερη αύξηση. Επίσης, συνεκτιμήστε ότι το συμπλήρωμα διατροφής είναι 8 φορές ακριβότερο.
Στο συμπέρασμα της μελέτης αναφέρεται ότι «η βιοδιαθεσιμότητα των φυτοθρεπτικών συστατικών του μπρόκολου είναι δραματικά χαμηλότερη όταν τα άτομα καταναλώνουν συμπλήρωμα διατροφής μπρόκολου σε σύγκριση με ολόκληρο το τρόφιμο» (8).
Λόγω του ότι ήθελα να ακούσω και την άποψη της εταιρείας, επικοινώνησα μαζί τους και η απάντηση που έλαβα ήταν η εξής : "η μελέτη που αναφέρεται στο βίντεο δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2011 (15). Το BroccoMax αναδιαμορφώθηκε πριν από χρόνια ώστε να περιλαμβάνει ενεργή μυροσινάση".
Συνεπώς, θα ήταν ενδιαφέρον να δούμε μια μελέτη που να διερευνά τις επιδράσεις απο αυτήν την αλλαγή, αν και προσωπικά προτιμώ τα φύτρα μπρόκολου.
Σε κάθε περίπτωση, να επισημάνω ότι υπάρχουν εταιρείες που διαθέτουν ποιοτικά σκευάσματα και οι κάψουλες τους περιέχουν, πράγματι, αυτό που αναφέρουν στις ετικέτες τους. Το ότι οι περισσότερες εταιρείες δεν περιέχουν αυτό που αναφέρουν στις ετικέτες του, αυτό δεν σημαίνει ότι θα μηδενίσουμε και τις ποιοτικές προσπάθειες που γίνονται από άλλες εταιρείες, αν και είναι γεγονός ότι αυτές οι εταιρείες είναι λίγες.
Αυτός ο ισχυρισμός υποστηρίζεται και από μία αμερικάνικη ερευνητική ομάδα, η οποία έλεγξε πολλά από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής και διαπίστωσε ότι :
- ορισμένα, λίγα, συμπληρώματα διατροφής περιέχουν πράγματι τα επίπεδα γλυκοραφανίνης ή σουλφοραφάνης που ισχυρίζονται ότι περιέχουν στις ετικέτες τους, αλλά
- τα περισσότερα συμπληρώματα δεν περιέχουν τα επίπεδα που ισχυρίζονται ότι περιέχουν.
Συμπληρώνουν λέγοντας ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα συμπληρώματα που δεν έλεγξαν κατά την διάρκεια των δοκιμών τους δεδομένου ότι πλέον υπάρχει μεγάλος αριθμός από αυτά τα συμπληρώματα.
Βέβαια, το ότι υπάρχουν ποιοτικά συμπληρώματα αποδεικνύεται και από το γεγονός ότι πολλές μελέτες που διενεργήθηκαν με σκοπό να διερευνήσουν τις επιδράσεις της σουλφοραφάνης, χρησιμοποίησαν συμπλήρωμα διατροφής, όχι ολόκληρο μπρόκολο ή φύτρα μπρόκολου.
Με ποιον τρόπο βρίσκουμε ποιοτικά συμπληρώματα ;
2 τρόπους έχω υπ'όψιν μου, αν και πιθανώς να υπάρχουν και άλλοι:
1. Ένας τρόπος εύρεσης ποιοτικού συμπληρώματος που έχει αποδείξει ότι είναι αποτελεσματικό, είναι η επικοινωνία με επιστήμονες που διενέργησαν τις σχετικές έρευνες.
2. Ένας άλλος τρόπος εύρεσης ποιοτικών συμπληρωμάτων είναι εκείνα που έχουν πιστοποιήσεις, όπως είναι για παράδειγμα ISO, GMP (Good manufacturing practice), Bio, Vegan.
Όταν μία εταιρεία έχει κάποια/ες ή και όλες τις παραπάνω πιστοποιήσεις δείχνει ότι δεν "είδε φως και μπήκε" στον χώρο των συμπληρωμάτων διατροφής ώστε να αποσπάσει γρήγορα ένα μερίδιο αγοράς για να κάνει μία αρπαχτή, αλλά διαθέτει ικανότητες και έχει αφιερώσει χρόνο και χρήμα ώστε να δημιουργήσει ένα ποιοτικό σκεύασμα.
Κλείνοντας, χρήσιμο είναι να έχετε υπ'όψιν σας ότι υπάρχουν 3 κατηγορίες συμπληρωμάτων σουλφοραφάνης, οι οποίες έχουν υπέρ και κατά, ενώ η μία εξ'αυτών, που έχει την χαμηλότερη σταθερότητα αλλά την μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα, χρειάζεται να αποθηκεύεται σε συγκεκριμένες συνθήκες.
5. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ
Το μπρόκολο διατηρεί :
- σε ένα μέρος του κυττάρου ένα ένζυμο, που ονομάζεται μυροσινάση [myrosinase], και
- σε ένα άλλο μέρος του κυττάρου διατηρεί μία άλλη ένωση που ονομάζεται γλυκοραφανίνη [glucoraphanin].
Πουθενά στο μπρόκολο δεν υφίσταται η σουλφοραφάνη, η οποία είναι η επιθυμητή ένωση, και δημιουργείται μόνο όταν αρχίσουμε να μασάμε.
Τα κύτταρα συνθλίβονται, το ένζυμο μυροσινάση αναμιγνύεται με την γλυκοραφανίνη, και γεννιέται η σουλφοραφάνη. Σε περίπτωση που η γεύση σας φαίνεται λίγο ιδιαίτερη, τότε λίγο λεμόνι (μαζί με λίγο σκόρδο) και ίσως λίγη σάλτσα ταχινιού βοηθάει.
Απλώς, φροντίστε να μασήσετε καλά ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση της από τον οργανισμό (3).
Ωστόσο, το μαγείρεμα απενεργοποιεί το ένζυμο.
Για να έχετε το ίδιο όφελος από ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο, θα πρέπει να καταναλώσετε 10 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο.
Συνεπώς, οι επιλογές είναι οι εξής (5):
1. είτε να καταναλώνετε το μπρόκολο ωμό
2. είτε ψιλοκόψτε (ή στο μπλέντερ) το ωμό μπρόκολο, περιμένετε 40 λεπτά μέχρι το ένζυμο να ολοκληρώσει την διαδικασία του και μετά μπορείτε να το μαγειρέψετε, γιατί η δουλειά του ενζύμου έχει ήδη γίνει.
3. εάν δεν θέλετε να περιμένετε, προμηθευτείτε συσκευασμένο ωμό μπρόκολο, το οποίο έχει ήδη κοπεί σε μικρότερα κομμάτια. Πιο ακριβό, αλλά πιο βολικό.
4. συνδυασμός μαγειρεμένου μπρόκολου με ωμό (φαίνεται στην συνέχεια)
5. προσθήκη καθαρής σκόνης μουστάρδας στο μαγειρεμένο μπρόκολο (φαίνεται στην συνέχεια)
6. "ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ" ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ ΣΤΑΥΡΑΝΘΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ (6)
Η προσθήκη ενζύμων μυροσινάσης με την μορφή έστω και μιας μικρής ποσότητας από σκόνη μουστάρδας σε μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά επίπεδα σουλφοραφάνης συγκρίσιμα με τα ωμά σταυρανθή λαχανικά, αφαιρώντας την ανάγκη να χρειάζεται να τα κόβετε ώστε να επιτύχετε τα μέγιστη υγεία οφέλη.
Η σουλφοραφάνη πιστεύεται ότι είναι το κύριο δραστικό συστατικό του μπρόκολου. Ωστόσο, ο σχηματισμός αυτής της ένωσης απαιτεί την ανάμειξη της πρόδρομης ένωσης που είδαμε νωρίτερα μαζί με το ένζυμο που υπάρχει στο μπρόκολο, το οποίο όμως καταστρέφεται με το μαγείρεμα.
Αυτό ίσως μπορεί να εξηγήσει γιατί έχουμε δραματική καταστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων από το ωμό μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, αλλά σχεδόν καμμία επίδραση όταν αυτά είναι μαγειρεμένα, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος στον ατμό.
Ωστόσο, υπάρχει μια στρατηγική για το πώς να αποκομίσετε τα οφέλη που έχει το ωμό ακόμα και εάν το καταναλώνετε στην μαγειρεμένη μορφή του.
Στο ωμό μπρόκολο, όταν :
- η πρόδρομη ένωση της σουλφοραφάνης, που ονομάζεται γλυκοραφανίνη, αναμειγνύεται με
- το ένζυμο, που ονομάζεται μυροσινάση,
επειδή το ψιλοκόψατε ή το μασήσατε, αφήνοντας αρκετό χρόνο, ακόμα και όταν το έχετε καταναλώσει και βρίσκεται στο πάνω μέρος του στομαχιού περιμένοντας να αφομοιωθεί, τότε γεννιέται η σουλφοραφάνη.
Η πρόδρομη ένωση είναι ανθεκτική στην θερμότητα, όπως και η σουλφοραφάνη, αλλά το ένζυμο δεν είναι ανθεκτικό και καταστρέφεται από την θερμότητα. Και χωρίς αυτό το ένζυμο, δεν είναι εφικτή η παραγωγή της σουλφοραφάνης.
Για αυτόν τον λόγο υπάρχει η τεχνική "κόψε και περίμενε",
Εάν ψιλοκόψετε πρώτα το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, ή το κουνουπίδι και μετά περιμένετε 40 λεπτά, τότε μπορείτε να τα μαγειρέψετε με όποιον τρόπο θέλετε. Η σουλφοραφάνη έχει ήδη παρασκευαστεί, το ένζυμο έχει ήδη κάνει τη δουλειά του, οπότε δεν το χρειάζεστε πια.
Για παράδειγμα, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι φτιάχνουν σούπα με μπρόκολο, εφαρμόζουν τον λάθος τρόπο, δηλαδή πρώτα μαγειρεύουν το μπρόκολο, και μετά το χτυπάνε στο μπλέντερ.
Ωστόσο, τώρα ξέρουμε ότι πρέπει να γίνει ακριβώς το αντίθετο: πρώτα το χτυπάμε στο μπλέντερ, και μετά το μαγειρεύουμε.
Τι γίνεται όμως εάν χρησιμοποιούμε κατεψυγμένο μπρόκολο;
Το κατεψυγμένο μπρόκολο που υπάρχει στο εμπόριο δεν έχει την ικανότητα να σχηματίζει σουλφοραφάνη, επειδή τα λαχανικά, προτού καταψυχθούν, ζεματίζονται με σκοπό την απενεργοποίηση των ενζύμων. Αυτό παρατείνει την διάρκεια ζωής τους στο ράφι, αλλά το ένζυμο είναι κατεστραμμένο όταν βγάλετε το μπρόκολο από την κατάψυξη σας, το οποίο σημαίνει ότι δεν έχει σημασία πόσο το ψιλοκόβετε ή πόσο περιμένετε, δεν θα δημιουργηθεί σουλφοραφάνη.
Ωστόσο, το κατεψυγμένο περιέχει ακόμα την πρόδρομο ένωση, η οποία όπως είδαμε είναι ανθεκτική στην θερμότητα, και μπορούμε να παράγουμε σουλφοραφάνη από το κατεψυγμένο μπρόκολο μας αρκεί να προσθέσουμε κάποιο εξωγενές ένζυμο.
Από πού μπορούμε να προμηθευτούμε το ένζυμο μυροσινάση ;
Υπάρχει ένα άλλο σταυρανθές λαχανικό, τα πράσινα φύλλα μουστάρδας, αν και όλα τα σταυρανθή λαχανικά έχουν αυτό το ένζυμο. Τα πράσινα φύλλα μουστάρδας, αναπτύσσονται από τους μικρούς σπόρους μουστάρδας, τους οποίους μπορείτε να αγοράσετε αλεσμένους σε όλα τα καταστήματα τροφίμων, αν και το βέλτιστο είναι να αγοράζονται από βιολογικά καταστήματα.
Αν λοιπόν πασπαλίσουμε λίγη σκόνη μουστάρδας στο μαγειρεμένο κατεψυγμένο μπρόκολο, θα παραχθεί σουλφοραφάνη ;
Η απάντηση είναι : Ναι.
Μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη κονιοποιημένων σπόρων μουστάρδας στο θερμικά επεξεργασμένο μπρόκολο αύξησε σημαντικά τον σχηματισμό σουλφοραφάνης. Αρκεί μισό κουταλάκι του γλυκού, αν και πιθανώς να αρκεί και ακόμα λιγότερο.
Επί της ουσίας, το μαγειρεμένο λαχανικό είναι σαν να το καταναλώνετε πρακτικά ωμό.
Συνεπώς, εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα σταυρανθή λαχανικά, ρίξτε από πάνω λίγη μουστάρδα σε σκόνη. Σε μία άλλη μελέτη χρησιμοποίησαν ένα τέταρτο από του κουταλάκι του γλυκού, συνεπως ακόμα και μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή.
Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φρέσκων σταυρανθών λαχανικών στα μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά σας επειδή τα φρέσκα έχουν αυτό το ένζυμο, το οποίο μπορεί να επιδράσει στην πρόδρομη ένωση που υφίσταται στα μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά.
Το ραπανάκι νταϊκόν [daikon], το χρένο [horseradish], το γουασάμπι [wasabi] ή οποιοδήποτε άλλο σταυρανθές λαχανικό - όλα τα ωμά σταυρανθή λαχανικά - περιέχουν σε επαρκή ποσότητα το ένζυμο (6).
Συνοψίζοντας, προκειμένου να λάβετε την σουλφοραφάνη από το εκάστοτε μαγειρεμένο ή κατεψυγμένο σταυρανθές λαχανικό, υπάρχουν 3 επιλογές :
1. να ψιλοκόβετε το πρωί τα ωμά σταυρανθή λαχανικά ώστε στο γεύμα να είναι έτοιμα δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 40 λεπτά για να ολοκληρωθεί η διαδικασία, ή
2. να προσθέτετε 1/4 από το κουταλάκι του γλυκού σκόνη μουστάρδας, η οποία να μην περιέχει διάφορα πρόσθετα, αλάτι, ζάχαρη κ.ο.κ, και ιδανικά η σκόνη μουστάρδας να είναι βιολογική, ή
3. να προσθέτετε μία μικρή ποσότητα από κάποιο άλλο ωμό σταυρανθές λαχανικό.
7. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΟ
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ωμό μπρόκολο είχε 10 φορές περισσότερη σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο μπρόκολο (11), ενώ τα φύτρα μπρόκολου περιέχουν 10-100 φορές υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης από τα ώριμα φυτά (12).
Ως εκ τούτου, ξεκινώντας από τα χαμηλότερα προς τα υψηλότερα επίπεδα, η σειρά έχει ως εξής:
1. μαγειρεμένο μπρόκολο,
2. ωμό μπρόκολο x 10 μαγειρεμένο μπρόκολο,
3. φύτρα μπρόκολου x 10-100 ωμού μπρόκολου.
Συνεπώς, τα φύτρα μπρόκολου έχουν περίπου 100 έως 1000 φορές υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης σε σύγκριση με το μαγειρεμένο μπρόκολο.
8. ΣΠΟΡΟΙ ΦΥΤΡΩΝ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ ΤΙΜΗ
Προμηθευτείτε σπόρους φύτρων, ιδανικά βιολογικούς.
Σε μία μηχανή αναζήτησης γράψτε "σπόροι μπρόκολου για φύτρα" και "βιολογικοί σπόροι μπρόκολου" και δείτε ποια είναι τα διαθέσιμα σημεία πώλησης, αν και πάντα μπορείτε να ρωτήσετε στο βιολογικό κατάστημα της γειτονιάς σας.
Σε περίπτωση που στην συσκευασία δεν αναγράφεται εμφανώς ότι οι σπόροι προορίζονται για βρώσιμα φύτρα, πριν τους προμηθευτείτε, θέστε ένα ερώτημα στο κατάστημα: "οι σπόροι γίνονται και φύτρα ή αφορούν μόνο την φύτευση/καλλιέργεια ;"
Ένα κατάστημα μού απάντησε ότι όλοι οι σπόροι που διαθέτει κάνουν φύτρα και μετά φυτεύονται για καλλιέργεια, αλλά για το εάν τρώγονται τα φύτρα τους, δεν γνωρίζει.
Κάντε μία μικρή έρευνα διότι υπάρχει μεγάλη απόκλιση στις τιμές. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις 5 διαφορετικές συσκευασίες που είναι διαθέσιμες αυτή την στιγμή στην Ελλάδα, οι τιμές είναι οι εξής :
- 13 γραμμάρια κοστίζουν περίπου 3€,
- 40 γραμμάρια κοστίζουν περίπου 5€ (δηλαδή 46% οικονομικότερα),
- 30 γραμμάρια κοστίζουν 1,92€ (δηλαδή 67% οικονομικότερα),
- 200 γραμμάρια κοστίζουν 9€ (δηλαδή 77% οικονομικότερα),
- 100 γραμμάρια κοστίζουν 4,25€ (δηλαδή 78% οικονομικότερα),
Προτείνω να ξεκινήσετε με την μικρότερη συσκευασία, και στην συνέχεια προμηθεύεστε κάποια μεγαλύτερη.
9. ΦΤΙΑΞΤΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ ΦΥΤΡΑ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ (4)
Η διαδικασία των φύτρων είναι ιδιαίτερα απλή και μετά από λίγες φορές θα σας φαίνεται παιχνιδάκι. Επίσης, δεν έχουν κάποια ιδιαίτερη γεύση. Απεναντίας είναι ιδιαίτερα εύγευστα.
Στο 1:21 του βίντεο (4) φαίνεται η διαδικασία για τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να παράγεται στο σπίτι σας τα δικά σας φύτρα μπρόκολου.
1. αρχικα, χρησιμοποιείτε το ειδικό βάζο που προορίζεται για τα φύτρα ή χρησιμοποιείτε κάποιο βάζο που ήδη έχετε, το οποίο απλά το κλείνετε με κάποιο τούλι (π.χ. από μπομπονιέρες)
2. στην συνέχεια, βάζετε μία κουταλιά της σούπας σπόρους και τους αφήνετε να μουλιάσουν όλο το βράδυ, αν και μπορούν να είναι έτοιμοι και μετά από 2-3 ώρες
3. το πρωί, αδειάζετε το νερό, και τους ξεπλένετε 2 φορές την ημέρα
4. μετά από 2-5 ημέρες (ανάλογα την εποχή: πιο γρήγορα το καλοκαίρι και πιο αργά τον χειμώνα), τα φύτρα ξεπετάγονται και μπορείτε να τα απολαύσετε.
Φροντίστε το βάζο να είναι ευρύχωρο ώστε να υπάρχει καλός αερισμός αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να χαλάσουν (βγάζουν μούχλα)
Μια κουταλιά της σούπας σπόροι μπρόκολου προσφέρει περίπου δύο φλιτζάνια φύτρα.
Λόγω του ότι χρειάζονται έως και 5 ημέρες, ανάλογα με την ποσότητα που χρειάζεστε είναι πιθανό να χρειαστείτε παραπάνω βάζα έτσι ώστε να έχετε κάθε μέρα φρέσκα φύτρα μπρόκολου (4).
Εδώ να επισημάνω ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη ποσότητα σουλφοραφάνης είναι την 2η ημέρα (9), συνεπώς δεν χρειάζεται να περιμένετε 5 ημέρες, κάτι το οποίο απλοποιεί και την διαδικασία παραγωγής τους δεδομένου ότι θα χρειαστείτε μόνο 2 βάζα.
Έχοντας πει αυτά, μία άλλη μελέτη ανέφερε υψηλά επίπεδα στους σπόρους, ενώ για τα φύτρα ανέφερε την 8η και 11η ημέρα (10).
Βέβαια, αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο από όσο θέλω να αφιερώνω στα φύτρα και για αυτόν τον λόγο στην 2η ημέρα και την 1η ώρα.
Απλά, το αναφέρω διότι ίσως ενδιαφέρει κάποιους ανθρώπους που έχουν τον χρόνο ή/και την διάθεση, αν και θα χρειαστεί να διαβάσουν προσεκτικά και τις 2 μελέτες για να δουν εάν τα επίπεδα σουλφοραφάνης την 8η και 11η ημέρα είναι σημαντικά υψηλότερα από την 2η ημέρα, έτσι ώστε να βεβαιωθούν ότι ο επιπρόσθετος χρόνος που θα αφιερώνουν δικαιολογεί την υψηλότερη ποσότητα σουλφοραφάνης που θα προσλαμβάνουν.
10. ΓΛΥΚΟΡΑΦΑΝΙΝΗ ΚΑΙ ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ: ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΦΥΤΡΩΜΑΤΟΣ
Μία μελέτη του 2012 (9) διερεύνησε με ποιον τρόπο μεταβάλλονται τα επίπεδα γλυκοραφανίνης και σουλφοραφάνης κατά την διάρκεια του φυτρώματος σπόρων μπρόκολου.
Καταρχάς, να αναφερθεί ότι το περιεχόμενο και των 2 αυτών ενώσεων διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία.
Η γλυκοραφανίνη είναι η πρόδρομος ένωση της σουλφοραφάνης και η περιεκτικότητα της ποικίλλει ανάλογα με τις διαφορετικές ποικιλίες, επομένως ο σχηματισμός σουλφοραφάνης θα επηρεαστεί από την περιεκτικότητα της.
Η βλάστηση των σπόρων ξεκινά με την απορρόφηση του νερού.
γλυκοραφανίνη:
Στην συγκεκριμένη μελέτη, οι σπόροι κατά την έναρξη (πριν μουλιαστούν στο νερό) είχαν 3,74 mg γλυκοραφανίνης ανά γραμμάριο Ξηρού Βάρους του σπόρου (mg/g ΞΒ).
Την 12η ώρα η τιμή αυτή ανέβηκε περίπου στα 5,5 mg/g, δηλαδή περίπου μία αύξηση 47%. Στην συνέχεια υπήρξε μία προοδευτική μείωση και στις 48 ώρες είχε φτάσει στο κατώτατο σημείο (3.02 mg/g). Στην συνέχεια υπήρξε μία δραστική αύξηση στις 60 ώρες, περίπου 6 mg/g, ενώ στις 72 ώρες υπήρξε η μέγιστη τιμή με 6.30 mg/g.
Σουλφοραφάνη
Η σουλφοραφάνη κατά την έναρξη, πριν μουλιαστούν στο νερό, είχαν 3,45 mg γλυκοραφανίνης ανά γραμμάριο Ξηρού Βάρους του σπόρου (mg/g ΞΒ).
Την 1η ώρα έπεσε λίγο κάτω από τα 2 mg/g. Η μείωση συνεχίστηκε και την 12η ώρα ήταν λίγο πιο πάνω από το 1mg/g, και την 18η ώρα έφτασε την κατώτατη τιμή, περίπου 0,70 mg/g.
Στην συνέχεια ξεκίνησε να αυξάνει προοδευτικά φτάνοντας το 1 mg/g την 24η ώρα, το 1,2 mg/g την 36η ώρα, και στην συνέχεια υπήρξε μία ραγδαία αύξηση και την 48η ώρα επέστρεψε στο σημείο εκκίνησης, δηλαδή περίπου 3,38 mg/g. Στην συνέχεια υπήρξε μία ραγδαία μείωση με 0,93 mg/g την 60η ώρα, και περίπου 0,80mg/g την 72η ώρα.
Η περιεκτικότητα σε γλυκοραφανίνη αυξήθηκε σημαντικά στις 48 ώρες βλάστησης, με ταυτόχρονη μείωση της περιεκτικότητας σε σουλφοραφάνη, δηλαδή όταν η γλυκοραφανίνη βρέθηκε στο μέγιστο επίπεδο, τότε η σουλφοραφάνη βρέθηκε στο ελάχιστο επίπεδο, και το αντίστροφο: όταν η σουλφοραφάνη βρέθηκε στο μέγιστο επίπεδο, τότε η γλυκοραφανίνη βρέθηκε στο ελάχιστο επίπεδο.
11. ΠΕΡΑΙΤΕΡΩ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑΣ
Υπάρχουν 2 ακόμα τρόποι που μπορείτε να εφαρμόσετε για να έχετε ενισχυμένα αποτελέσματα:
1. συνδυασμός φύτρων
μία περσινή μελέτη ανέφερε ότι η προσθήκη φύτρων από λευκό ραπανάκι αύξησε το περιεχόμενο της σουλφοραφάνης, ενώ παρόμοια ευρήματα αναφέρθηκαν και για τα φύτρα σπόρων ρόκας [rocket].
Η προσθήκη φύτρων μουστάρδας δεν βελτίωσε τα επίπεδα σουλφοραφάνης (12).
Δεν σημαίνει ότι μόνο αυτά τα 2 φύτρα αυξάνουν τα επίπεδα σουλφοραφάνης, απλά αυτά εντόπισα με έναν γρήγορο έλεγχο της βιβλιογραφίας. Με μία διεξοδικότερη αναζήτηση πιθανώς να εντοπιστούν και άλλα.
2. βιταμίνη C
Η ίδια μελέτη ανέφερε ότι χυμός ανανά-λάιμ που περιείχε βιταμίνη C έδειξε επίσης σημαντική βελτίωση στην βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης (12).
Μία άλλη μελέτη ανέφερε ότι η μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης ήταν με χρήση χυμού που περιείχε βιταμίνη C (13), ενώ μία πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι το ένζυμο μυροσινάση ενεργοποιήθηκε έντονα μετά από 30 μΜ ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) (14).
Συνεπώς, αξίζει να προσθέτουμε στα φύτρα μας και λίγο λεμόνι, αν και υπάρχουν τροφές με σημαντικά περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, όπως οι πιπεριές. Θα μπορούσαμε μαζί με τα φύτρα μας να καταναλώνουμε και μία μικρή πιπεριά.
Περισσότερες τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη C, φαίνονται εδώ.
12. ΣΥΝΟΨΗ
Από τις ομάδες τροφίμων, η καλύτερη πηγή είναι τα σταυρανθή λαχανικά και από αυτήν την ομάδα τροφίμων η καλύτερη τροφή είναι το μπρόκολο.
Συνεπώς, σε καθημερινή βάση να καταναλώνετε σταυρανθή λαχανικά (ωμά ή τα φύτρα τους ή συνδυασμός αυτών).
Για τα ωμά λαχανικά η ημερήσια μερίδα είναι τουλάχιστον 80 γραμμάρια, ενώ για τα φύτρα ένα κουταλάκι του γλυκού σπόροι αποτελεί μία καλή αρχή.
Το μπρόκολο διατηρεί :
- σε ένα μέρος του κυττάρου του το ένζυμο μυροσινάση (καταστρέφεται από την θερμότητα), και
- σε άλλο μέρος του κυττάρου διατηρεί την πρόδρομη ένωση γλυκοραφανίνη (ανθεκτική στην θερμότητα).
Η σουλφοραφάνη δημιουργείται μόνο όταν αρχίζουμε να μασάμε διότι αναμειγνύεται η πρόδρομη ένωση με το ένζυμο. Επίσης, χρειάζεται να μασάμε καλά ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση της από τον οργανισμό.
Η θέρμανση του μπρόκολου απενεργοποιεί σε σημαντικό βαθμό το ένζυμο που παράγει την σουλφοραφάνη.
Συνεπώς, οι βασικές επιλογές είναι τρεις :
1. ωμό μπρόκολο
α. καταναλώνετε το μπρόκολο ωμό
β. ψιλοκόβετε (ή να χτυπάτε στο μπλέντερ) το ωμό μπρόκολο, περιμένετε 40 λεπτά μέχρι το ένζυμο να ολοκληρώσει την διαδικασία του και μετά το μαγειρεύετε.
γ. εάν δεν θέλετε να περιμένετε, προμηθευτείτε συσκευασμένο ωμό μπρόκολο, το οποίο έχει ήδη κοπεί σε μικρότερα κομμάτια.
2. συνδυασμός μαγειρεμένου μπρόκολου (ή κατεψυγμένου από το εμπόριο) με ωμό μπρόκολο (ή άλλο σταυρανθές λαχανικό).
3. προσθήκη καθαρής σκόνης μουστάρδας (ιδανικά βιολογικής) στο μαγειρεμένο μπρόκολο.
Για να έχετε το ίδιο όφελος από ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο, χρειάζεται να καταναλώσετε 10 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο, ενώ τα φύτρα μπρόκολου περιέχουν περίπου 10-100 φορές υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης σε σύγκριση με το ωμό μπρόκολο.
Συνεπώς, αξίζει να φτιάχνετε τα δικά σας φύτρα, ιδίως από την στιγμή που η συνολική διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή.
Για περαιτέρω ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας:
α. καταλήξτε σε ποια χρονική στιγμή, κατά την διάρκεια του φυτρώματος, θέλετε να τα καταναλώνετε, ή/και
β. συνδυάστε με άλλα φύτρα, ή/και
γ. συνδυάστε με τροφές πλούσια σε βιταμίνη C.
Όσον αφορά το συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχουν 3 ζητήματα:
1. το υψηλό κόστος του,
2. η βιοδιαθεσιμότητα του είναι σημαντικά χαμηλότερη σε σύγκριση με τις τροφές που περιέχουν σουλφοραφάνη,
3. η κατάσταση περιπλέκεται αφενός λόγω του ότι υπάρχουν τρεις διαφορετικές κατηγορίες συμπληρωμάτων (με υπέρ και κατά για την καθεμία) και αφετέρου διότι οι εταιρείες με ποιοτικά σκευάσματα είναι λίγες, το οποίο απαιτεί να αφιερωθεί σημαντικός χρόνος μέχρι να εντοπιστούν
Η σουλφοραφάνη είναι ένα φαινολικό φυτοθρεπτικό με ευεργετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Έχει αποδειχθεί ότι στοχεύει τα κύτταρα του καρκίνου του μαστού, ενώ ίσως μπορεί να μειώσει το ποσοστό θνησιμότητας σε ασθενείς με καρκίνο της ουροδόχου κύστης (1).
H σουλφοραφάνη ίσως μπορεί να ενισχύσει τα αποτοξινωτικά ένζυμα του ήπατος, καθώς και να προστατεύσει τον εγκέφαλο μας και την όραση μας, εκτός από το ότι μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες (1).
2. ΟΛΟΚΟΡΠΜ, ΤΟ ΝΕΟ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΟ ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΟ
Ο Δρ. Γρέγκερ όταν δίδασκε φοιτητές ιατρικής, έδινε μια διάλεξη για αυτό το καταπληκτικό νέο θεραπευτικό που ονομάζεται ολοκορπΜ. Μιλούσε για όλα τα νέα επιστημονικά δεδομένα, όλες τις επιδράσεις που είχε, το εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας και καθώς οι φοιτητές έψαχναν να βρουν ποια είναι η εταιρεία που το παράγει, τους έλεγε το εξής "συγγνώμη για την δυσλεξία μου, το διάβασα ανάποδα. Όλο αυτό το διάστημα μιλούσα για το μπρόκολο" (6).
3. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ: ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΗΓΗ ;
Η σουλφοραφάνη μπορεί να προσληφθεί από όλα τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κέιλ και το κουνουπίδι, αλλά το μπρόκολο αποτελεί μακράν την καλύτερη πηγή (1).
Η θέρμανση του μπρόκολου ίσως μπορεί να απενεργοποιήσει το ένζυμο που παράγει την σουλφοραφάνη. Αλλά μπορεί να επανενεργοποιηθεί στο μαγειρεμένο μπρόκολο με 2 τρόπους:
- είτε ψιλοκόβοντας το ωμό μπρόκολο τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγείρεμα,
- είτε προσθέτοντας λίγη σκόνη μουστάρδας στο μαγειρεμένο μπρόκολο (1).
Η σουλφοραφάνη προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από σταυρανθή λαχανικά. Ακόμα και όταν καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες από άλλα είδη λαχανικών δεν θα προσλάβετε καμμία αξιόλογη ποσότητα για την σουλφοραφάνη, εάν εκείνη την ημέρα δεν καταναλώσετε και κάποιο σταυρανθές λαχανικό (2).
Συνεπώς, φροντίστε να καταναλώνετε κάθε ημέρα κάποιο από τα σταυρανθή λαχανικά. Στοχεύστε για τουλάχιστον μία μερίδα ανά ημέρα (80 γραμμάρια).
4. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ
Για τους ανθρώπους που δεν απολαμβάνουν να τρώνε μπρόκολο [ή τα φύτρα μπρόκολου] αλλά εξακολουθούν να θέλουν τα οφέλη των φυτοθρεπτικών συστατικών του μπρόκολου, τι γίνεται όταν αντί για τροφές επιλέγουμε με το συμπλήρωμα διατροφής ;
Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να προσληφθεί από συμπλήρωμα διατροφής, αλλά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τις τροφές (1).
Μία μελέτη επισημαίνει ότι "η βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης από τα φύτρα μπρόκολου είναι ανώτερη από αυτή που υπάρχει στο συμπλήρωμα διατροφής μπρόκολου και επικυρώνει τις πολύτιμες διατροφικές επιδράσεις που έχουν οι τροφές όταν λαμβάνονται ολόκληρες, στην ανεπεξέργαστη μορφή τους" (7).
Ας δούμε και μία σχετική μελέτη, η οποία αξιολόγησε το συμπλήρωμα διατροφής BroccoMax, το οποίο από ότι βλέπω κυκλοορεί και στην Ελλάδα. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής ισχυρίζεται ότι σε κάθε κάψουλα του υπάρχουν τα φυτοθρεπτικά από μισό κιλό μπρόκολο (8).
Χορήγησαν σε ανθρώπους έξι κάψουλες ανά ημέρα, σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι φύτρα μπρόκολου.
Οι άνθρωποι που κατανάλωσαν φύτρα μπρόκολου είχαν σημαντική αύξηση των φυτοθρεπτικών συστατικών του μπρόκολου στην κυκλοφορία του αίματος τους, ενώ οι έξι κάψουλες από το συμπλήρωμα είχαν δραματικά μικρότερη αύξηση. Επίσης, συνεκτιμήστε ότι το συμπλήρωμα διατροφής είναι 8 φορές ακριβότερο.
Στο συμπέρασμα της μελέτης αναφέρεται ότι «η βιοδιαθεσιμότητα των φυτοθρεπτικών συστατικών του μπρόκολου είναι δραματικά χαμηλότερη όταν τα άτομα καταναλώνουν συμπλήρωμα διατροφής μπρόκολου σε σύγκριση με ολόκληρο το τρόφιμο» (8).
Λόγω του ότι ήθελα να ακούσω και την άποψη της εταιρείας, επικοινώνησα μαζί τους και η απάντηση που έλαβα ήταν η εξής : "η μελέτη που αναφέρεται στο βίντεο δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2011 (15). Το BroccoMax αναδιαμορφώθηκε πριν από χρόνια ώστε να περιλαμβάνει ενεργή μυροσινάση".
Συνεπώς, θα ήταν ενδιαφέρον να δούμε μια μελέτη που να διερευνά τις επιδράσεις απο αυτήν την αλλαγή, αν και προσωπικά προτιμώ τα φύτρα μπρόκολου.
Σε κάθε περίπτωση, να επισημάνω ότι υπάρχουν εταιρείες που διαθέτουν ποιοτικά σκευάσματα και οι κάψουλες τους περιέχουν, πράγματι, αυτό που αναφέρουν στις ετικέτες τους. Το ότι οι περισσότερες εταιρείες δεν περιέχουν αυτό που αναφέρουν στις ετικέτες του, αυτό δεν σημαίνει ότι θα μηδενίσουμε και τις ποιοτικές προσπάθειες που γίνονται από άλλες εταιρείες, αν και είναι γεγονός ότι αυτές οι εταιρείες είναι λίγες.
Αυτός ο ισχυρισμός υποστηρίζεται και από μία αμερικάνικη ερευνητική ομάδα, η οποία έλεγξε πολλά από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής και διαπίστωσε ότι :
- ορισμένα, λίγα, συμπληρώματα διατροφής περιέχουν πράγματι τα επίπεδα γλυκοραφανίνης ή σουλφοραφάνης που ισχυρίζονται ότι περιέχουν στις ετικέτες τους, αλλά
- τα περισσότερα συμπληρώματα δεν περιέχουν τα επίπεδα που ισχυρίζονται ότι περιέχουν.
Συμπληρώνουν λέγοντας ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα συμπληρώματα που δεν έλεγξαν κατά την διάρκεια των δοκιμών τους δεδομένου ότι πλέον υπάρχει μεγάλος αριθμός από αυτά τα συμπληρώματα.
Βέβαια, το ότι υπάρχουν ποιοτικά συμπληρώματα αποδεικνύεται και από το γεγονός ότι πολλές μελέτες που διενεργήθηκαν με σκοπό να διερευνήσουν τις επιδράσεις της σουλφοραφάνης, χρησιμοποίησαν συμπλήρωμα διατροφής, όχι ολόκληρο μπρόκολο ή φύτρα μπρόκολου.
Με ποιον τρόπο βρίσκουμε ποιοτικά συμπληρώματα ;
2 τρόπους έχω υπ'όψιν μου, αν και πιθανώς να υπάρχουν και άλλοι:
1. Ένας τρόπος εύρεσης ποιοτικού συμπληρώματος που έχει αποδείξει ότι είναι αποτελεσματικό, είναι η επικοινωνία με επιστήμονες που διενέργησαν τις σχετικές έρευνες.
2. Ένας άλλος τρόπος εύρεσης ποιοτικών συμπληρωμάτων είναι εκείνα που έχουν πιστοποιήσεις, όπως είναι για παράδειγμα ISO, GMP (Good manufacturing practice), Bio, Vegan.
Όταν μία εταιρεία έχει κάποια/ες ή και όλες τις παραπάνω πιστοποιήσεις δείχνει ότι δεν "είδε φως και μπήκε" στον χώρο των συμπληρωμάτων διατροφής ώστε να αποσπάσει γρήγορα ένα μερίδιο αγοράς για να κάνει μία αρπαχτή, αλλά διαθέτει ικανότητες και έχει αφιερώσει χρόνο και χρήμα ώστε να δημιουργήσει ένα ποιοτικό σκεύασμα.
Κλείνοντας, χρήσιμο είναι να έχετε υπ'όψιν σας ότι υπάρχουν 3 κατηγορίες συμπληρωμάτων σουλφοραφάνης, οι οποίες έχουν υπέρ και κατά, ενώ η μία εξ'αυτών, που έχει την χαμηλότερη σταθερότητα αλλά την μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα, χρειάζεται να αποθηκεύεται σε συγκεκριμένες συνθήκες.
5. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ
Το μπρόκολο διατηρεί :
- σε ένα μέρος του κυττάρου ένα ένζυμο, που ονομάζεται μυροσινάση [myrosinase], και
- σε ένα άλλο μέρος του κυττάρου διατηρεί μία άλλη ένωση που ονομάζεται γλυκοραφανίνη [glucoraphanin].
Πουθενά στο μπρόκολο δεν υφίσταται η σουλφοραφάνη, η οποία είναι η επιθυμητή ένωση, και δημιουργείται μόνο όταν αρχίσουμε να μασάμε.
Τα κύτταρα συνθλίβονται, το ένζυμο μυροσινάση αναμιγνύεται με την γλυκοραφανίνη, και γεννιέται η σουλφοραφάνη. Σε περίπτωση που η γεύση σας φαίνεται λίγο ιδιαίτερη, τότε λίγο λεμόνι (μαζί με λίγο σκόρδο) και ίσως λίγη σάλτσα ταχινιού βοηθάει.
Απλώς, φροντίστε να μασήσετε καλά ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση της από τον οργανισμό (3).
Ωστόσο, το μαγείρεμα απενεργοποιεί το ένζυμο.
Για να έχετε το ίδιο όφελος από ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο, θα πρέπει να καταναλώσετε 10 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο.
Συνεπώς, οι επιλογές είναι οι εξής (5):
1. είτε να καταναλώνετε το μπρόκολο ωμό
2. είτε ψιλοκόψτε (ή στο μπλέντερ) το ωμό μπρόκολο, περιμένετε 40 λεπτά μέχρι το ένζυμο να ολοκληρώσει την διαδικασία του και μετά μπορείτε να το μαγειρέψετε, γιατί η δουλειά του ενζύμου έχει ήδη γίνει.
3. εάν δεν θέλετε να περιμένετε, προμηθευτείτε συσκευασμένο ωμό μπρόκολο, το οποίο έχει ήδη κοπεί σε μικρότερα κομμάτια. Πιο ακριβό, αλλά πιο βολικό.
4. συνδυασμός μαγειρεμένου μπρόκολου με ωμό (φαίνεται στην συνέχεια)
5. προσθήκη καθαρής σκόνης μουστάρδας στο μαγειρεμένο μπρόκολο (φαίνεται στην συνέχεια)
6. "ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ" ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ ΣΤΑΥΡΑΝΘΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ (6)
Η προσθήκη ενζύμων μυροσινάσης με την μορφή έστω και μιας μικρής ποσότητας από σκόνη μουστάρδας σε μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά επίπεδα σουλφοραφάνης συγκρίσιμα με τα ωμά σταυρανθή λαχανικά, αφαιρώντας την ανάγκη να χρειάζεται να τα κόβετε ώστε να επιτύχετε τα μέγιστη υγεία οφέλη.
Η σουλφοραφάνη πιστεύεται ότι είναι το κύριο δραστικό συστατικό του μπρόκολου. Ωστόσο, ο σχηματισμός αυτής της ένωσης απαιτεί την ανάμειξη της πρόδρομης ένωσης που είδαμε νωρίτερα μαζί με το ένζυμο που υπάρχει στο μπρόκολο, το οποίο όμως καταστρέφεται με το μαγείρεμα.
Αυτό ίσως μπορεί να εξηγήσει γιατί έχουμε δραματική καταστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων από το ωμό μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, αλλά σχεδόν καμμία επίδραση όταν αυτά είναι μαγειρεμένα, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος στον ατμό.
Ωστόσο, υπάρχει μια στρατηγική για το πώς να αποκομίσετε τα οφέλη που έχει το ωμό ακόμα και εάν το καταναλώνετε στην μαγειρεμένη μορφή του.
Στο ωμό μπρόκολο, όταν :
- η πρόδρομη ένωση της σουλφοραφάνης, που ονομάζεται γλυκοραφανίνη, αναμειγνύεται με
- το ένζυμο, που ονομάζεται μυροσινάση,
επειδή το ψιλοκόψατε ή το μασήσατε, αφήνοντας αρκετό χρόνο, ακόμα και όταν το έχετε καταναλώσει και βρίσκεται στο πάνω μέρος του στομαχιού περιμένοντας να αφομοιωθεί, τότε γεννιέται η σουλφοραφάνη.
Η πρόδρομη ένωση είναι ανθεκτική στην θερμότητα, όπως και η σουλφοραφάνη, αλλά το ένζυμο δεν είναι ανθεκτικό και καταστρέφεται από την θερμότητα. Και χωρίς αυτό το ένζυμο, δεν είναι εφικτή η παραγωγή της σουλφοραφάνης.
Για αυτόν τον λόγο υπάρχει η τεχνική "κόψε και περίμενε",
Εάν ψιλοκόψετε πρώτα το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, ή το κουνουπίδι και μετά περιμένετε 40 λεπτά, τότε μπορείτε να τα μαγειρέψετε με όποιον τρόπο θέλετε. Η σουλφοραφάνη έχει ήδη παρασκευαστεί, το ένζυμο έχει ήδη κάνει τη δουλειά του, οπότε δεν το χρειάζεστε πια.
Για παράδειγμα, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι φτιάχνουν σούπα με μπρόκολο, εφαρμόζουν τον λάθος τρόπο, δηλαδή πρώτα μαγειρεύουν το μπρόκολο, και μετά το χτυπάνε στο μπλέντερ.
Ωστόσο, τώρα ξέρουμε ότι πρέπει να γίνει ακριβώς το αντίθετο: πρώτα το χτυπάμε στο μπλέντερ, και μετά το μαγειρεύουμε.
Τι γίνεται όμως εάν χρησιμοποιούμε κατεψυγμένο μπρόκολο;
Το κατεψυγμένο μπρόκολο που υπάρχει στο εμπόριο δεν έχει την ικανότητα να σχηματίζει σουλφοραφάνη, επειδή τα λαχανικά, προτού καταψυχθούν, ζεματίζονται με σκοπό την απενεργοποίηση των ενζύμων. Αυτό παρατείνει την διάρκεια ζωής τους στο ράφι, αλλά το ένζυμο είναι κατεστραμμένο όταν βγάλετε το μπρόκολο από την κατάψυξη σας, το οποίο σημαίνει ότι δεν έχει σημασία πόσο το ψιλοκόβετε ή πόσο περιμένετε, δεν θα δημιουργηθεί σουλφοραφάνη.
Ωστόσο, το κατεψυγμένο περιέχει ακόμα την πρόδρομο ένωση, η οποία όπως είδαμε είναι ανθεκτική στην θερμότητα, και μπορούμε να παράγουμε σουλφοραφάνη από το κατεψυγμένο μπρόκολο μας αρκεί να προσθέσουμε κάποιο εξωγενές ένζυμο.
Από πού μπορούμε να προμηθευτούμε το ένζυμο μυροσινάση ;
Υπάρχει ένα άλλο σταυρανθές λαχανικό, τα πράσινα φύλλα μουστάρδας, αν και όλα τα σταυρανθή λαχανικά έχουν αυτό το ένζυμο. Τα πράσινα φύλλα μουστάρδας, αναπτύσσονται από τους μικρούς σπόρους μουστάρδας, τους οποίους μπορείτε να αγοράσετε αλεσμένους σε όλα τα καταστήματα τροφίμων, αν και το βέλτιστο είναι να αγοράζονται από βιολογικά καταστήματα.
Αν λοιπόν πασπαλίσουμε λίγη σκόνη μουστάρδας στο μαγειρεμένο κατεψυγμένο μπρόκολο, θα παραχθεί σουλφοραφάνη ;
Η απάντηση είναι : Ναι.
Μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη κονιοποιημένων σπόρων μουστάρδας στο θερμικά επεξεργασμένο μπρόκολο αύξησε σημαντικά τον σχηματισμό σουλφοραφάνης. Αρκεί μισό κουταλάκι του γλυκού, αν και πιθανώς να αρκεί και ακόμα λιγότερο.
Επί της ουσίας, το μαγειρεμένο λαχανικό είναι σαν να το καταναλώνετε πρακτικά ωμό.
Συνεπώς, εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα σταυρανθή λαχανικά, ρίξτε από πάνω λίγη μουστάρδα σε σκόνη. Σε μία άλλη μελέτη χρησιμοποίησαν ένα τέταρτο από του κουταλάκι του γλυκού, συνεπως ακόμα και μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή.
Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φρέσκων σταυρανθών λαχανικών στα μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά σας επειδή τα φρέσκα έχουν αυτό το ένζυμο, το οποίο μπορεί να επιδράσει στην πρόδρομη ένωση που υφίσταται στα μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά.
Το ραπανάκι νταϊκόν [daikon], το χρένο [horseradish], το γουασάμπι [wasabi] ή οποιοδήποτε άλλο σταυρανθές λαχανικό - όλα τα ωμά σταυρανθή λαχανικά - περιέχουν σε επαρκή ποσότητα το ένζυμο (6).
Συνοψίζοντας, προκειμένου να λάβετε την σουλφοραφάνη από το εκάστοτε μαγειρεμένο ή κατεψυγμένο σταυρανθές λαχανικό, υπάρχουν 3 επιλογές :
1. να ψιλοκόβετε το πρωί τα ωμά σταυρανθή λαχανικά ώστε στο γεύμα να είναι έτοιμα δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 40 λεπτά για να ολοκληρωθεί η διαδικασία, ή
2. να προσθέτετε 1/4 από το κουταλάκι του γλυκού σκόνη μουστάρδας, η οποία να μην περιέχει διάφορα πρόσθετα, αλάτι, ζάχαρη κ.ο.κ, και ιδανικά η σκόνη μουστάρδας να είναι βιολογική, ή
3. να προσθέτετε μία μικρή ποσότητα από κάποιο άλλο ωμό σταυρανθές λαχανικό.
7. ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΟ
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ωμό μπρόκολο είχε 10 φορές περισσότερη σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο μπρόκολο (11), ενώ τα φύτρα μπρόκολου περιέχουν 10-100 φορές υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης από τα ώριμα φυτά (12).
Ως εκ τούτου, ξεκινώντας από τα χαμηλότερα προς τα υψηλότερα επίπεδα, η σειρά έχει ως εξής:
1. μαγειρεμένο μπρόκολο,
2. ωμό μπρόκολο x 10 μαγειρεμένο μπρόκολο,
3. φύτρα μπρόκολου x 10-100 ωμού μπρόκολου.
Συνεπώς, τα φύτρα μπρόκολου έχουν περίπου 100 έως 1000 φορές υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης σε σύγκριση με το μαγειρεμένο μπρόκολο.
8. ΣΠΟΡΟΙ ΦΥΤΡΩΝ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ ΤΙΜΗ
Προμηθευτείτε σπόρους φύτρων, ιδανικά βιολογικούς.
Σε μία μηχανή αναζήτησης γράψτε "σπόροι μπρόκολου για φύτρα" και "βιολογικοί σπόροι μπρόκολου" και δείτε ποια είναι τα διαθέσιμα σημεία πώλησης, αν και πάντα μπορείτε να ρωτήσετε στο βιολογικό κατάστημα της γειτονιάς σας.
Σε περίπτωση που στην συσκευασία δεν αναγράφεται εμφανώς ότι οι σπόροι προορίζονται για βρώσιμα φύτρα, πριν τους προμηθευτείτε, θέστε ένα ερώτημα στο κατάστημα: "οι σπόροι γίνονται και φύτρα ή αφορούν μόνο την φύτευση/καλλιέργεια ;"
Ένα κατάστημα μού απάντησε ότι όλοι οι σπόροι που διαθέτει κάνουν φύτρα και μετά φυτεύονται για καλλιέργεια, αλλά για το εάν τρώγονται τα φύτρα τους, δεν γνωρίζει.
Κάντε μία μικρή έρευνα διότι υπάρχει μεγάλη απόκλιση στις τιμές. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις 5 διαφορετικές συσκευασίες που είναι διαθέσιμες αυτή την στιγμή στην Ελλάδα, οι τιμές είναι οι εξής :
- 13 γραμμάρια κοστίζουν περίπου 3€,
- 40 γραμμάρια κοστίζουν περίπου 5€ (δηλαδή 46% οικονομικότερα),
- 30 γραμμάρια κοστίζουν 1,92€ (δηλαδή 67% οικονομικότερα),
- 200 γραμμάρια κοστίζουν 9€ (δηλαδή 77% οικονομικότερα),
- 100 γραμμάρια κοστίζουν 4,25€ (δηλαδή 78% οικονομικότερα),
Προτείνω να ξεκινήσετε με την μικρότερη συσκευασία, και στην συνέχεια προμηθεύεστε κάποια μεγαλύτερη.
9. ΦΤΙΑΞΤΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ ΦΥΤΡΑ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ (4)
Η διαδικασία των φύτρων είναι ιδιαίτερα απλή και μετά από λίγες φορές θα σας φαίνεται παιχνιδάκι. Επίσης, δεν έχουν κάποια ιδιαίτερη γεύση. Απεναντίας είναι ιδιαίτερα εύγευστα.
Στο 1:21 του βίντεο (4) φαίνεται η διαδικασία για τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να παράγεται στο σπίτι σας τα δικά σας φύτρα μπρόκολου.
1. αρχικα, χρησιμοποιείτε το ειδικό βάζο που προορίζεται για τα φύτρα ή χρησιμοποιείτε κάποιο βάζο που ήδη έχετε, το οποίο απλά το κλείνετε με κάποιο τούλι (π.χ. από μπομπονιέρες)
2. στην συνέχεια, βάζετε μία κουταλιά της σούπας σπόρους και τους αφήνετε να μουλιάσουν όλο το βράδυ, αν και μπορούν να είναι έτοιμοι και μετά από 2-3 ώρες
3. το πρωί, αδειάζετε το νερό, και τους ξεπλένετε 2 φορές την ημέρα
4. μετά από 2-5 ημέρες (ανάλογα την εποχή: πιο γρήγορα το καλοκαίρι και πιο αργά τον χειμώνα), τα φύτρα ξεπετάγονται και μπορείτε να τα απολαύσετε.
Φροντίστε το βάζο να είναι ευρύχωρο ώστε να υπάρχει καλός αερισμός αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να χαλάσουν (βγάζουν μούχλα)
Μια κουταλιά της σούπας σπόροι μπρόκολου προσφέρει περίπου δύο φλιτζάνια φύτρα.
Λόγω του ότι χρειάζονται έως και 5 ημέρες, ανάλογα με την ποσότητα που χρειάζεστε είναι πιθανό να χρειαστείτε παραπάνω βάζα έτσι ώστε να έχετε κάθε μέρα φρέσκα φύτρα μπρόκολου (4).
Εδώ να επισημάνω ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη ποσότητα σουλφοραφάνης είναι την 2η ημέρα (9), συνεπώς δεν χρειάζεται να περιμένετε 5 ημέρες, κάτι το οποίο απλοποιεί και την διαδικασία παραγωγής τους δεδομένου ότι θα χρειαστείτε μόνο 2 βάζα.
Έχοντας πει αυτά, μία άλλη μελέτη ανέφερε υψηλά επίπεδα στους σπόρους, ενώ για τα φύτρα ανέφερε την 8η και 11η ημέρα (10).
Βέβαια, αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο από όσο θέλω να αφιερώνω στα φύτρα και για αυτόν τον λόγο στην 2η ημέρα και την 1η ώρα.
Απλά, το αναφέρω διότι ίσως ενδιαφέρει κάποιους ανθρώπους που έχουν τον χρόνο ή/και την διάθεση, αν και θα χρειαστεί να διαβάσουν προσεκτικά και τις 2 μελέτες για να δουν εάν τα επίπεδα σουλφοραφάνης την 8η και 11η ημέρα είναι σημαντικά υψηλότερα από την 2η ημέρα, έτσι ώστε να βεβαιωθούν ότι ο επιπρόσθετος χρόνος που θα αφιερώνουν δικαιολογεί την υψηλότερη ποσότητα σουλφοραφάνης που θα προσλαμβάνουν.
10. ΓΛΥΚΟΡΑΦΑΝΙΝΗ ΚΑΙ ΣΟΥΛΦΟΡΑΦΆΝΗ: ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΦΥΤΡΩΜΑΤΟΣ
Μία μελέτη του 2012 (9) διερεύνησε με ποιον τρόπο μεταβάλλονται τα επίπεδα γλυκοραφανίνης και σουλφοραφάνης κατά την διάρκεια του φυτρώματος σπόρων μπρόκολου.
Καταρχάς, να αναφερθεί ότι το περιεχόμενο και των 2 αυτών ενώσεων διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία.
Η γλυκοραφανίνη είναι η πρόδρομος ένωση της σουλφοραφάνης και η περιεκτικότητα της ποικίλλει ανάλογα με τις διαφορετικές ποικιλίες, επομένως ο σχηματισμός σουλφοραφάνης θα επηρεαστεί από την περιεκτικότητα της.
Η βλάστηση των σπόρων ξεκινά με την απορρόφηση του νερού.
γλυκοραφανίνη:
Στην συγκεκριμένη μελέτη, οι σπόροι κατά την έναρξη (πριν μουλιαστούν στο νερό) είχαν 3,74 mg γλυκοραφανίνης ανά γραμμάριο Ξηρού Βάρους του σπόρου (mg/g ΞΒ).
Την 12η ώρα η τιμή αυτή ανέβηκε περίπου στα 5,5 mg/g, δηλαδή περίπου μία αύξηση 47%. Στην συνέχεια υπήρξε μία προοδευτική μείωση και στις 48 ώρες είχε φτάσει στο κατώτατο σημείο (3.02 mg/g). Στην συνέχεια υπήρξε μία δραστική αύξηση στις 60 ώρες, περίπου 6 mg/g, ενώ στις 72 ώρες υπήρξε η μέγιστη τιμή με 6.30 mg/g.
Σουλφοραφάνη
Η σουλφοραφάνη κατά την έναρξη, πριν μουλιαστούν στο νερό, είχαν 3,45 mg γλυκοραφανίνης ανά γραμμάριο Ξηρού Βάρους του σπόρου (mg/g ΞΒ).
Την 1η ώρα έπεσε λίγο κάτω από τα 2 mg/g. Η μείωση συνεχίστηκε και την 12η ώρα ήταν λίγο πιο πάνω από το 1mg/g, και την 18η ώρα έφτασε την κατώτατη τιμή, περίπου 0,70 mg/g.
Στην συνέχεια ξεκίνησε να αυξάνει προοδευτικά φτάνοντας το 1 mg/g την 24η ώρα, το 1,2 mg/g την 36η ώρα, και στην συνέχεια υπήρξε μία ραγδαία αύξηση και την 48η ώρα επέστρεψε στο σημείο εκκίνησης, δηλαδή περίπου 3,38 mg/g. Στην συνέχεια υπήρξε μία ραγδαία μείωση με 0,93 mg/g την 60η ώρα, και περίπου 0,80mg/g την 72η ώρα.
Η περιεκτικότητα σε γλυκοραφανίνη αυξήθηκε σημαντικά στις 48 ώρες βλάστησης, με ταυτόχρονη μείωση της περιεκτικότητας σε σουλφοραφάνη, δηλαδή όταν η γλυκοραφανίνη βρέθηκε στο μέγιστο επίπεδο, τότε η σουλφοραφάνη βρέθηκε στο ελάχιστο επίπεδο, και το αντίστροφο: όταν η σουλφοραφάνη βρέθηκε στο μέγιστο επίπεδο, τότε η γλυκοραφανίνη βρέθηκε στο ελάχιστο επίπεδο.
11. ΠΕΡΑΙΤΕΡΩ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑΣ
Υπάρχουν 2 ακόμα τρόποι που μπορείτε να εφαρμόσετε για να έχετε ενισχυμένα αποτελέσματα:
1. συνδυασμός φύτρων
μία περσινή μελέτη ανέφερε ότι η προσθήκη φύτρων από λευκό ραπανάκι αύξησε το περιεχόμενο της σουλφοραφάνης, ενώ παρόμοια ευρήματα αναφέρθηκαν και για τα φύτρα σπόρων ρόκας [rocket].
Η προσθήκη φύτρων μουστάρδας δεν βελτίωσε τα επίπεδα σουλφοραφάνης (12).
Δεν σημαίνει ότι μόνο αυτά τα 2 φύτρα αυξάνουν τα επίπεδα σουλφοραφάνης, απλά αυτά εντόπισα με έναν γρήγορο έλεγχο της βιβλιογραφίας. Με μία διεξοδικότερη αναζήτηση πιθανώς να εντοπιστούν και άλλα.
2. βιταμίνη C
Η ίδια μελέτη ανέφερε ότι χυμός ανανά-λάιμ που περιείχε βιταμίνη C έδειξε επίσης σημαντική βελτίωση στην βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης (12).
Μία άλλη μελέτη ανέφερε ότι η μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης ήταν με χρήση χυμού που περιείχε βιταμίνη C (13), ενώ μία πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι το ένζυμο μυροσινάση ενεργοποιήθηκε έντονα μετά από 30 μΜ ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) (14).
Συνεπώς, αξίζει να προσθέτουμε στα φύτρα μας και λίγο λεμόνι, αν και υπάρχουν τροφές με σημαντικά περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, όπως οι πιπεριές. Θα μπορούσαμε μαζί με τα φύτρα μας να καταναλώνουμε και μία μικρή πιπεριά.
Περισσότερες τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη C, φαίνονται εδώ.
12. ΣΥΝΟΨΗ
Από τις ομάδες τροφίμων, η καλύτερη πηγή είναι τα σταυρανθή λαχανικά και από αυτήν την ομάδα τροφίμων η καλύτερη τροφή είναι το μπρόκολο.
Συνεπώς, σε καθημερινή βάση να καταναλώνετε σταυρανθή λαχανικά (ωμά ή τα φύτρα τους ή συνδυασμός αυτών).
Για τα ωμά λαχανικά η ημερήσια μερίδα είναι τουλάχιστον 80 γραμμάρια, ενώ για τα φύτρα ένα κουταλάκι του γλυκού σπόροι αποτελεί μία καλή αρχή.
Το μπρόκολο διατηρεί :
- σε ένα μέρος του κυττάρου του το ένζυμο μυροσινάση (καταστρέφεται από την θερμότητα), και
- σε άλλο μέρος του κυττάρου διατηρεί την πρόδρομη ένωση γλυκοραφανίνη (ανθεκτική στην θερμότητα).
Η σουλφοραφάνη δημιουργείται μόνο όταν αρχίζουμε να μασάμε διότι αναμειγνύεται η πρόδρομη ένωση με το ένζυμο. Επίσης, χρειάζεται να μασάμε καλά ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση της από τον οργανισμό.
Η θέρμανση του μπρόκολου απενεργοποιεί σε σημαντικό βαθμό το ένζυμο που παράγει την σουλφοραφάνη.
Συνεπώς, οι βασικές επιλογές είναι τρεις :
1. ωμό μπρόκολο
α. καταναλώνετε το μπρόκολο ωμό
β. ψιλοκόβετε (ή να χτυπάτε στο μπλέντερ) το ωμό μπρόκολο, περιμένετε 40 λεπτά μέχρι το ένζυμο να ολοκληρώσει την διαδικασία του και μετά το μαγειρεύετε.
γ. εάν δεν θέλετε να περιμένετε, προμηθευτείτε συσκευασμένο ωμό μπρόκολο, το οποίο έχει ήδη κοπεί σε μικρότερα κομμάτια.
2. συνδυασμός μαγειρεμένου μπρόκολου (ή κατεψυγμένου από το εμπόριο) με ωμό μπρόκολο (ή άλλο σταυρανθές λαχανικό).
3. προσθήκη καθαρής σκόνης μουστάρδας (ιδανικά βιολογικής) στο μαγειρεμένο μπρόκολο.
Για να έχετε το ίδιο όφελος από ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο, χρειάζεται να καταναλώσετε 10 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο, ενώ τα φύτρα μπρόκολου περιέχουν περίπου 10-100 φορές υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης σε σύγκριση με το ωμό μπρόκολο.
Συνεπώς, αξίζει να φτιάχνετε τα δικά σας φύτρα, ιδίως από την στιγμή που η συνολική διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή.
Για περαιτέρω ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας:
α. καταλήξτε σε ποια χρονική στιγμή, κατά την διάρκεια του φυτρώματος, θέλετε να τα καταναλώνετε, ή/και
β. συνδυάστε με άλλα φύτρα, ή/και
γ. συνδυάστε με τροφές πλούσια σε βιταμίνη C.
Όσον αφορά το συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχουν 3 ζητήματα:
1. το υψηλό κόστος του,
2. η βιοδιαθεσιμότητα του είναι σημαντικά χαμηλότερη σε σύγκριση με τις τροφές που περιέχουν σουλφοραφάνη,
3. η κατάσταση περιπλέκεται αφενός λόγω του ότι υπάρχουν τρεις διαφορετικές κατηγορίες συμπληρωμάτων (με υπέρ και κατά για την καθεμία) και αφετέρου διότι οι εταιρείες με ποιοτικά σκευάσματα είναι λίγες, το οποίο απαιτεί να αφιερωθεί σημαντικός χρόνος μέχρι να εντοπιστούν
