14/12/2022
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ HDL
Οι τροφές που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας - HDL) είναι σημαντικές για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. Χοληστερόλη: η καλή και η κακή 2. Τριγλυκερίδια 3. Ποια είναι τα βέλτιστα επίπεδα HDL χοληστερόλης ; 4. Πότε και πόσο συχνά να γίνεται η αιμοληψία 5. Καλή χοληστερίνη τροφές : μελέτες Παραπομπές (3) |
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ HDL
|
Τα τρόφιμα που αυξάνουν την HDL χοληστερίνη είναι ευεργετικό να προσλαμβάνονται σε καθημερινή βάση, αλλά ας δούμε πρώτα ορισμένες σχετικές πληροφορίες.
1. Χοληστερόλη: η καλή και η κακή (1)
Δύο τύποι λιποπρωτεϊνών μεταφέρουν την χοληστερόλη από και προς τα κύτταρα.
LDL (κακή) χοληστερόλη
Η LDL χοληστερόλη θεωρείται η «κακή» χοληστερόλη επειδή συμβάλλει στην συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), το οποίο στενεύει τις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και περιφερική αρτηριακή νόσο.
HDL (καλή) χοληστερόλη
Η HDL χοληστερόλη μπορεί να θεωρηθεί ως η «καλή» χοληστερόλη επειδή ένα υγιές επίπεδο της ίσως μπορεί να προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Η HDL μεταφέρει την LDL (κακή) χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες και πίσω στο ήπαρ, όπου η LDL διασπάται και διέρχεται από το σώμα. Αλλά η HDL χοληστερόλη δεν εξαλείφει εντελώς την LDL χοληστερόλη. Μόνο το ένα τρίτο έως το ένα τέταρτο της χοληστερόλης στο αίμα μεταφέρεται από την HDL.
2. Τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Αποθηκεύουν την περίσσεια ενέργειας από τη διατροφή σας.
Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων σε συνδυασμό με υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη ή χαμηλή HDL (καλή) χοληστερόλη συνδέεται με συσσωρεύσεις λιπών στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού (1).
Δείτε ένα ενδιαφέρον τρίλεπτο βίντεο από τον Αμερικάνικο Σύλλογο Καρδιολογίας.
3. Ποια είναι τα βέλτιστα επίπεδα HDL χοληστερόλης ; (2)
Τα επίπεδα χοληστερόλης μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης ανά δεκατόλιτρο (dL) αίματος ή σε χιλιοστόγραμμα (mmol) ανά λίτρο (L). Όταν πρόκειται για την HDL χοληστερόλη, τα υψηλότερα νούμερα είναι καλύτερα.
Άντρες:
- σε κίνδυνο : λιγότερο από 40 mg/dL (1,0 mmol/L)
- επιθυμητά : 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ή παραπάνω
Γυναίκες:
- σε κίνδυνο : λιγότερο από 50 mg/dL (1,3 mmol/L)
- επιθυμητά : 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ή παραπάνω
Όπως αναφέρει η Mayo Clinic, Σε κάποιο βαθμό, τα άτομα που έχουν εκ γενετής υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Είναι λιγότερο σαφές εάν αυτό το ίδιο όφελος ισχύει και για άτομα που αυξάνουν τα επίπεδα HDL τους με φάρμακα.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι γνωστό ότι αυξάνουν την HDL, όπως η περισσότερη σωματική κίνηση, η διακοπή του καπνίσματος ή η βελτίωση της διατροφής σας, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
Παραδόξως, οι άνθρωποι που έχουν εκ γενετής εξαιρετικά υψηλά επίπεδα HDL - πάνω από 100 mg/dL (2,5 mmol/L) - φαίνεται να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτό ίσως οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες (2).
4. Πότε και πόσο συχνά να γίνεται η αιμοληψία (3)
Όπως αναφέρεται στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε εξέταση αίματος για να μετρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, συμπεριλαμβανομένης της HDL, εξαρτάται από την ηλικία σας, τους παράγοντες κινδύνου και το οικογενειακό ιστορικό.
Οι γενικές συστάσεις είναι:
Για άτομα ηλικίας έως 19 ετών :
Για άτομα ηλικίας 20 ετών και άνω:
5. Καλή χοληστερίνη τροφές : μελέτες
ανοιχτή μελέτη:
Το 2006 δημοσιεύθηκε μία ανοιχτή μελέτη, η οποία έθεσε ως στόχο να μελετήσει τις επιδράσεις μιας διατροφής πλούσιας με ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και σε συγκεκριμένη δοσολογία.
98 φαινομενικά υγιείς εθελοντές (μέση ηλικία 45,5+/-14,1 ετών) χωρίστηκαν σε 2 ομάδες:
- 50 εθελοντές (34 γυναίκες και 16 άνδρες) κατανάλωσαν καθημερινά το συγκεκριμένο τρόφιμο, και
- 48 εθελοντές (32 γυναίκες και 16 άνδρες) συνέχισαν την κανονική τους διατροφή χωρίς να καταναλώσουν αυτό το τρόφιμο.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι :
- στην ομάδα που η διατροφή παρέμεινε σταθερή, δεν υπήρξαν αλλαγές στο επίπεδο της HDL-χοληστερόλης, αλλά
- στην ομάδα που η διατροφή ενισχύθηκε με το συγκεκριμένο τρόφιμο, το επίπεδο της HDL-χοληστερόλης αυξήθηκε σημαντικά κατά 15,2%.
Πιο συγκεκριμένα, κατά την έναρξη της μελέτης η HDL-χοληστερόλη ήταν 46,1+/-10,6 mg/dl, ενώ στην ολοκλήρωση της μελέτης είχε αυξηθεί σε 53,4+/-13,3 mg/dl (P=0,03).
Και αυτές οι επιδράσεις υπήρξαν μετά από μόλις έναν μήνα.
Για να ενημερωθείτε σχετικά με αυτήν την τροφή, τότε κάντε κλικ εδώ.
1. Χοληστερόλη: η καλή και η κακή (1)
Δύο τύποι λιποπρωτεϊνών μεταφέρουν την χοληστερόλη από και προς τα κύτταρα.
LDL (κακή) χοληστερόλη
Η LDL χοληστερόλη θεωρείται η «κακή» χοληστερόλη επειδή συμβάλλει στην συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), το οποίο στενεύει τις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και περιφερική αρτηριακή νόσο.
HDL (καλή) χοληστερόλη
Η HDL χοληστερόλη μπορεί να θεωρηθεί ως η «καλή» χοληστερόλη επειδή ένα υγιές επίπεδο της ίσως μπορεί να προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Η HDL μεταφέρει την LDL (κακή) χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες και πίσω στο ήπαρ, όπου η LDL διασπάται και διέρχεται από το σώμα. Αλλά η HDL χοληστερόλη δεν εξαλείφει εντελώς την LDL χοληστερόλη. Μόνο το ένα τρίτο έως το ένα τέταρτο της χοληστερόλης στο αίμα μεταφέρεται από την HDL.
2. Τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Αποθηκεύουν την περίσσεια ενέργειας από τη διατροφή σας.
Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων σε συνδυασμό με υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη ή χαμηλή HDL (καλή) χοληστερόλη συνδέεται με συσσωρεύσεις λιπών στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού (1).
Δείτε ένα ενδιαφέρον τρίλεπτο βίντεο από τον Αμερικάνικο Σύλλογο Καρδιολογίας.
3. Ποια είναι τα βέλτιστα επίπεδα HDL χοληστερόλης ; (2)
Τα επίπεδα χοληστερόλης μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης ανά δεκατόλιτρο (dL) αίματος ή σε χιλιοστόγραμμα (mmol) ανά λίτρο (L). Όταν πρόκειται για την HDL χοληστερόλη, τα υψηλότερα νούμερα είναι καλύτερα.
Άντρες:
- σε κίνδυνο : λιγότερο από 40 mg/dL (1,0 mmol/L)
- επιθυμητά : 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ή παραπάνω
Γυναίκες:
- σε κίνδυνο : λιγότερο από 50 mg/dL (1,3 mmol/L)
- επιθυμητά : 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ή παραπάνω
Όπως αναφέρει η Mayo Clinic, Σε κάποιο βαθμό, τα άτομα που έχουν εκ γενετής υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Είναι λιγότερο σαφές εάν αυτό το ίδιο όφελος ισχύει και για άτομα που αυξάνουν τα επίπεδα HDL τους με φάρμακα.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι γνωστό ότι αυξάνουν την HDL, όπως η περισσότερη σωματική κίνηση, η διακοπή του καπνίσματος ή η βελτίωση της διατροφής σας, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
Παραδόξως, οι άνθρωποι που έχουν εκ γενετής εξαιρετικά υψηλά επίπεδα HDL - πάνω από 100 mg/dL (2,5 mmol/L) - φαίνεται να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτό ίσως οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες (2).
4. Πότε και πόσο συχνά να γίνεται η αιμοληψία (3)
Όπως αναφέρεται στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε εξέταση αίματος για να μετρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, συμπεριλαμβανομένης της HDL, εξαρτάται από την ηλικία σας, τους παράγοντες κινδύνου και το οικογενειακό ιστορικό.
Οι γενικές συστάσεις είναι:
Για άτομα ηλικίας έως 19 ετών :
- Το πρώτο τεστ πρέπει να είναι μεταξύ 9 και 11 ετών
- Τα παιδιά πρέπει να κάνουν ξανά το τεστ κάθε 5 χρόνια
- Μερικά παιδιά ίσως χρειάζεται να κάνουν αυτό το τεστ ξεκινώντας από την ηλικία των 2 ετών εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό
Για άτομα ηλικίας 20 ετών και άνω:
- τα άτομα νεαρής ηλικίας θα πρέπει να κάνουν το τεστ κάθε 5 χρόνια
- Άνδρες ηλικίας 45 έως 65 ετών και γυναίκες ηλικίας 55 έως 65 ετών θα πρέπει να το κάνουν κάθε 1 έως 2 χρόνια (3)
5. Καλή χοληστερίνη τροφές : μελέτες
ανοιχτή μελέτη:
Το 2006 δημοσιεύθηκε μία ανοιχτή μελέτη, η οποία έθεσε ως στόχο να μελετήσει τις επιδράσεις μιας διατροφής πλούσιας με ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και σε συγκεκριμένη δοσολογία.
98 φαινομενικά υγιείς εθελοντές (μέση ηλικία 45,5+/-14,1 ετών) χωρίστηκαν σε 2 ομάδες:
- 50 εθελοντές (34 γυναίκες και 16 άνδρες) κατανάλωσαν καθημερινά το συγκεκριμένο τρόφιμο, και
- 48 εθελοντές (32 γυναίκες και 16 άνδρες) συνέχισαν την κανονική τους διατροφή χωρίς να καταναλώσουν αυτό το τρόφιμο.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι :
- στην ομάδα που η διατροφή παρέμεινε σταθερή, δεν υπήρξαν αλλαγές στο επίπεδο της HDL-χοληστερόλης, αλλά
- στην ομάδα που η διατροφή ενισχύθηκε με το συγκεκριμένο τρόφιμο, το επίπεδο της HDL-χοληστερόλης αυξήθηκε σημαντικά κατά 15,2%.
Πιο συγκεκριμένα, κατά την έναρξη της μελέτης η HDL-χοληστερόλη ήταν 46,1+/-10,6 mg/dl, ενώ στην ολοκλήρωση της μελέτης είχε αυξηθεί σε 53,4+/-13,3 mg/dl (P=0,03).
Και αυτές οι επιδράσεις υπήρξαν μετά από μόλις έναν μήνα.
Για να ενημερωθείτε σχετικά με αυτήν την τροφή, τότε κάντε κλικ εδώ.
