7/9/2021
Ενημέρωση : 21/9/2021
Ενημέρωση : 21/9/2021
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
Λίγα λόγια
1. κάπνισμα
- δεδομένα και αριθμοί
- παθήσεις
2. Σωματική άσκηση
- εγκυμοσύνη
- άνθρωποι άνω των 65 ετών
- πριν ξεκινήσετε
3. Διατροφή
- λίγα λόγια
- διατροφική παιδεία και αγωγή
- εγκυμοσύνη
- οικολογικό αποτύπωμα τροφίμων
4. Παχυσαρκία
- παθήσεις
- απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων
Λίγα λόγια
1. κάπνισμα
- δεδομένα και αριθμοί
- παθήσεις
2. Σωματική άσκηση
- εγκυμοσύνη
- άνθρωποι άνω των 65 ετών
- πριν ξεκινήσετε
3. Διατροφή
- λίγα λόγια
- διατροφική παιδεία και αγωγή
- εγκυμοσύνη
- οικολογικό αποτύπωμα τροφίμων
4. Παχυσαρκία
- παθήσεις
- απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων
Λίγα λόγια
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η διευθύνουσα και συντονιστική αρχή σε διεθνή θέματα υγείας στον ΟΗΕ, το 1948 ανέφερε ότι η υγεία αναφέρεται σε μία «κατάσταση πλήρους σωματικής ευεξίας, ψυχικής και κοινωνικής, όχι μόνο στην απουσία ασθένειας ή νόσου» (1).
Σε μία ανασκόπηση του 2013, αναφέρεται ότι ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής συμβάλει:
- στην κακή υγεία,
- στην απουσία από την εργασία λόγω ασθένειας, και
- στην μειωμένη παραγωγικότητα (2).
Στα παραπάνω θα προσθέσω και “την μειωμένη ικανότητα να απολαύσουμε την ζωή και να την ζήσουμε στο μέγιστο της”.
Όπως αναφέρει μία ανασκόπηση του 2017, οι πιο ελπιδοφόρες στρατηγικές είναι η ενημέρωση καθώς και οι προσπάθειες των ανθρώπων να κάνουν υπεύθυνες επιλογές αρκετές φορές μέσα στην ημέρα για να προστατεύσουν το πολυτιμότερο περιουσιακό στοιχείο (31), την Υγεία.
Συνεπώς, το να αφιερώνουμε χρόνο σε τακτική βάση (π.χ. μία ώρα κάθε εβδομάδα) για την απόκτηση γνώσεων σχετικά με την βελτίωση του τρόπου ζωής μας, θεωρώ ότι αποτελεί ταυτόχρονα την βέλτιστη αποταμίευση αλλά και επένδυση.
Για παράδειγμα, τα ευρήματα της μελέτη «EPIC» από 23.000 ανθρώπους εξέτασε 4 απλές συμπεριφορές (3):
1. όχι κάπνισμα,
2. άσκηση 3,5 ώρες την εβδομάδα (δηλαδή 30 λεπτά ημερησίως),
3. κατανάλωση υγιεινής διατροφής (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και περιορισμένες ποσότητες κρέατος (εδώ να επισημάνω ότι ειδικά για το κόκκινο κρέας, η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή αναφέρει 1 μερίδα των 100 γραμμαρίων μηνιαίως ή 4 μικρομερίδες των 25 γραμμαρίων εβδομαδιαίως), και
4. να μην υφίσταται παχυσαρκία (ΔΜΣ <30).
Σε όσους ανθρώπους τήρησαν αυτές τις 4 συμπεριφορές, αποφεύχθηκε:
- το 93% του διαβήτη,
- το 81% των καρδιακών προσβολών,
- το 50% των εγκεφαλικών επεισοδίων, και
- το 36% όλων των καρκίνων.
Ειδικά για τον διαβήτη τύπου 2, να αναφερθεί ότι ήδη από το 2012, υπάρχουν στην Ελλάδα περισσότεροι από 1.200.000 άνθρωποι με σακχαρώδη διαβήτη (6), o οποίος όχι μόνο μειώνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής, αλλά και οδηγεί σε πολυάριθμες επιπλοκές (5).
Η παρέμβαση στον τρόπο ζωής, συγκεκριμένα :
- η διατροφή (ιδίως η φυτοφαγία που έχει δείξει ότι αναστρέφει τον διαβήτη ακόμα και σε ινσουλινοεξαρτώμενους (7)), και
- η σωματική δραστηριότητα,
συνιστώνται για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 (5).
Επίσης, όσοι άνθρωποι απευθύνονται σε διατροφολόγους έχουν καλύτερη αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με όσους απευθύνονται σε μη-διατροφολόγους (5).
Ορισμένες σκέψεις σχετικά με τον τρόπο ζωής.
1. κάπνισμα
Με διαφορά 3 μηνών, τον Ιούλιο και τον Οκτώβριο του 2010, πέθαναν από το τσιγάρο ο θείος μου και ο πατέρας μου, αντίστοιχα.
Μία περίοδος που δεν θα την ξεχάσω ποτέ.
Είναι άλλο να γνωρίζεις θεωρητικά, ως πληροφορία και ως δεδομένο, ότι το τσιγάρο προκαλεί καρκίνο, και άλλο να βιώνεις από πρώτο χέρι με ποιον ακριβώς τρόπο αυτό μεταφράζεται όχι μόνο στην καθημερινότητα ενός ανθρώπου αλλά και στην σωματική, ψυχική, και συναισθηματική προοδευτική κατάρρευση του.
- δεδομένα και αριθμοί
Αποτελεί γεγονός ότι ένας στους δύο καπνιστές θα πεθάνει από ασθένεια που σχετίζεται με το κάπνισμα (8, 19).
Ακόμη και το κάπνισμα μόλις 1 έως 4 τσιγάρων την ημέρα έχει συσχετιστεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία (9).
Άνδρες και γυναίκες που καπνίζουν, αυξάνουν τον κίνδυνο να πεθάνουν από καρκίνο της τραχείας, του πνεύμονα και του βρόγχου περισσότερες από 23 και 12 φορές, αντίστοιχα (10).
Μία καμπάνια στην Αγγλία δείχνει ένα θλιμμένο παιδί που μόλις πέτυχε ένα αθλητικό επίτευγμα και "εύχεται να ήταν ο πατέρας του παρών ώστε να μπορούσε το δει και ο ίδιος" (8). Η καμπάνια συνεχίζει αναφέροντας ότι “Όλοι γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα σκοτώνει, αλλά κατά κάποιον τρόπο πιστεύουμε ότι θα σκοτώσει «άλλους ανθρώπους», όχι εμάς” (8).
Η επιδημία του καπνίσματος είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για τη δημόσια υγεία που έχει αντιμετωπίσει ποτέ ο κόσμος (11).
- το κάπνισμα αφαιρεί 10 έως 15 ποιοτικά χρόνια από την ζωή ενός ανθρώπου (8)
- για κάθε τσιγάρο που καπνίζεται, αφαιρούντα 5,5 λεπτά από την ζωή ενός ανθρώπου (8)
- το κάπνισμα σκοτώνει περισσότερους από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως σε όλο τον κόσμο (όσο είναι ολόκληρος ο πληθυσμός της Ελβετίας ή της Αυστρίας). Περισσότεροι από 7 εκατομμύρια από αυτούς τους θανάτους είναι αποτέλεσμα της άμεσης χρήσης καπνού, ενώ περίπου 1,2 εκατομμύρια είναι αποτέλεσμα της έκθεσης των μη-καπνιστών στο παθητικό κάπνισμα (Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα) (11)
- Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προβλέπει ότι περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι θα πεθάνουν από περιστατικά που σχετίζονται με τον καπνό εάν οι τρέχουσες τάσεις στην χρήση του παραμείνουν (68)
- Σχεδόν τα μισά παιδιά αναπνέουν σε τακτική βάση αέρα μολυσμένο από καπνό σε δημόσιους χώρους και 65.000 πεθαίνουν κάθε χρόνο από ασθένειες που οφείλονται στο παθητικό κάπνισμα (11)
- Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (11)
- Στις έγκυες γυναίκες, προκαλεί επιπλοκές στην εγκυμοσύνη και χαμηλό βάρος γέννησης (11).
Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι μόνο ευεργετική για την υγεία του ίδιου του ανθρώπου, αλλά προστατεύει και τους μη-καπνιστές που υπάρχουν στο περιβάλλον του (12).
- παθήσεις
Ο αριθμός των παθήσεων που είναι γνωστό ότι προκαλούνται από το κάπνισμα έχει ανέλθει πλέον στις τριάντα (13).
Επίσης, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο καπνίσματος: ακόμα και το κάπνισμα ενός μόνο τσιγάρου ανά ημέρα κατά την διάρκεια μιας ζωής, μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και πρόωρο θάνατο (20).
Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει πάνω από 60 καλά εδραιωμένες καρκινογόνες ουσίες (14), ενώ το κάπνισμα αποτελεί την αιτία για το 30 έως 40% των θανάτων που οφείλονται σε καρκίνο (15). Ως εκ τούτου, το κάπνισμα αποτελεί μακράν την πιο σημαντική αιτία καρκίνου που μπορεί να τροποποιηθεί σε ατομικό επίπεδο (16).
Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (International Agency for Research on Cancer - IARC), το κάπνισμα προκαλεί 15 διαφορετικά είδη καρκίνου (16) : ήπαρ, λάρυγγας, μυελός των οστών, νεφρά, ουροδόχος κύστη, ουρητήρας, πάγκρεας (ο καρκίνος του παγκρέατος είναι ο πιο θανατηφόρος δεδομένου ότι έχει το χαμηλότερο ποσοστό επιβίωσης από όλα τα είδη καρκίνου (17), με ποσοστό επιβίωσης μόλις 3% στην πενταετία (18)), παχύ έντερο, ορθό, πνεύμονας, οισοφάγος, στοματική κοιλότητα, στομάχι, τράχηλος της μήτρας, φάρυγγας.
Άλλα είδη καρκίνου, τα οποία στην πορεία προστέθηκαν στη παραπάνω λίστα είναι ο καρκίνος των ρινικών κοιλοτήτων και των παραρρινίων κόλπων, καθώς και η μυελογενής λευχαιμία (19), με αποτέλεσμα τα διαφορετικά είδη καρκίνου που προκαλεί το κάπνισμα να ανεβαίνουν ακόμα περισσότερο από τα 15 αρχικά είδη.
Επιπρόσθετα, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού μέχρι και 35% (21), ενώ μία ανασκόπηση περισσότερων από 150 επιδημιολογικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν τα αποδεικτικά στοιχεία για το κάπνισμα και την καρκινογένεση που προκαλεί στον μαστό (22).
Κλείνοντας, το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του ενδομητρίου (23), ενώ τα αποτελέσματα άλλης μελέτης έδειξαν ότι το κάπνισμα ήταν σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρκίνο στο κεφάλι και στον λαιμό (24).
2. Σωματική άσκηση
Η άσκηση ορίζεται ως «οι προγραμματισμένες, δομημένες και επαναλαμβανόμενες σωματικές κινήσεις που εκτελούνται για να βελτιώσουν ή να διατηρήσουν μία ή περισσότερες συνιστώσες της φυσικής κατάστασης» (25).
Τα δεδομένα για τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι αδιαμφισβήτητα και τα αυξανόμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να αποτελούν βασικό στόχο σε όλα τα επίπεδα υγειονομικής περίθαλψης (26).
Η άσκηση πρέπει να συνταγογραφείται σαν να είναι φάρμακο, προκειμένου να αυξηθεί η τήρηση των ασθενών και να βελτιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης (27).
Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα γίνονται ολοένα και περισσότερο βασικά εργαλεία για την αντιμετώπιση και την πρόληψη πολλών παθήσεων, μία έννοια που ονομάστηκε "άσκηση ως φάρμακο" (28).
Η σωματική δραστηριότητα, καθώς και η αποφυγή της καθιστικής συμπεριφοράς, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προάσπιση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (29).
- εγκυμοσύνη
Καθώς τα οφέλη της άσκησης στην υγεία αναγνωρίζονται ολοένα και περισσότερο, η παραδοσιακή συμβουλή για ξεκούραση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αλλάξει προς μια πιο ενεργή εγκυμοσύνη (61).
Η σωματική άσκηση είναι ευεργετική για τις γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και επίσης στην περίοδο μετά τον τοκετό (62).
Η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες και τα έμβρυα τους και μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, προάγει την συνολική ευεξία και βοηθά στην διατήρηση της κατάλληλης αύξησης του βάρους κύησης, καθώς και της κατάλληλης αύξησης του βάρους του εμβρύου (63), ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης του βάρους της μητέρας καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης (64).
Η τακτική άσκηση θα πρέπει να συνιστάται σε υγιείς έγκυες γυναίκες μετά από σχετική συζήτηση με τον μαιευτήρα τους (63).
- άνθρωποι άνω των 65 ετών
Τουλάχιστον το ένα τρίτο των ατόμων άνω των 65 ετών πέφτει κάθε χρόνο (65).
Υπάρχουν δεδομένα υψηλής ποιότητας, τα οποία δείχνουν ότι η άσκηση έχει πολλά ευνοϊκά οφέλη σε αυτήν την ομάδα ανθρώπων (66).
Οι ασκήσεις που στοχεύουν :
- στην ισορροπία,
- στο βάδισμα, και
- στην μυϊκή δύναμη
έχουν βρεθεί ότι αποτρέπουν τις πτώσεις σε ανθρώπους άνω των 65 ετών (65).
Προγράμματα άσκησης που εστιάζουν στην ισορροπία και είναι υψηλότερης διάρκειας έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα (67).
Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει :
- αερόβια άσκηση,
- ασκήσεις αντίσταση,
- ασκήσεις ευελιξία, και
- ασκήσεις ισορροπίας (66).
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να προσαρμόζεται ατομικά :
- στις ικανότητες,
- στις προφυλάξεις, και
- στους στόχους του κάθε ατόμου (66).
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει επίσης να έχει :
- επαρκή ένταση,
- επαρκή αριθμό ασκήσεων, και
- επαρκή διάρκεια
προκειμένου να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη (66).
- πριν ξεκινήσετε
Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας, πρώτα ανατρέξτε στον σύνδεσμο «Η Θεραπευτική Άσκηση ως Συμπληρωματική Θεραπεία, Κατευθυντήριες Οδηγίες» του Υπουργείου Υγείας, και διαβάστε την ενότητα που σας αφορά (30).
Στην συνέχεια, και λόγω του ότι ένα πρόγραμμα άσκησης χρειάζεται να εξετάζει θέματα συννοσηρότητας και ασφάλειας, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας, και εφ’όσον έχετε την έγκριση του, συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή ώστε να σας σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, το οποίο θα είναι δομημένο σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες.
3. Διατροφή
- λίγα λόγια
Από το 2010 γνωρίζουμε ότι μία μη-σωστά σχεδιασμένη διατροφή προκαλεί περισσότερους πρόωρους θανάτους και αναπηρίες ακόμα και από το κάπνισμα.
Η νούμερο ένα αιτία πρόωρου θανάτου και αναπηρίας είναι πλέον η διατροφή που δεν έχει σχεδιαστεί σωστά, και όχι το κάπνισμα, το οποίο έπεσε στην δεύτερη θέση (4).
Εάν οι περισσότεροι πρόωροι θάνατοι και αναπηρίες σχετίζονται με την διατροφή, τότε, σίγουρα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουμε και τον προσωπικό μας διατροφολόγο ;
Σωστά ;
Λάθος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν επισκεφτεί ποτέ διατροφόλογο, ενώ όσοι τελικά τον επισκεφτούν αφορά για συγκεκριμένο θέμα υγείας. Είναι σπάνιο ένας άνθρωπος να επισκεφτεί διατροφολόγο με σκοπό την πρόληψη, και εύχομαι αυτό να αλλάξει σύντομα.
Πώς είναι δυνατόν να υπάρχει τέτοια αποσύνδεση μεταξύ των δεδομένων και των επιλογών μας ;
Γιατί αφού η νούμερο 1 αιτία πρόωρου θανάτου και αναπηρίας είναι η διατροφή, εμείς δεν επισκεπτόμαστε διατροφολόγο ;
Εννοώ είναι λογικό:
ο πλέον αρμόδιος για να μάς βοηθήσει σε θέματα διατροφής είναι εκείνος ο επιστήμονας που αφιέρωσε 4 χρόνια από την ζωή του μελετώντας αποκλειστικά την διατροφή.
Κατά την γνώμη μου, ο διατροφολόγος δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά αναγκαιότητα.
- διατροφική παιδεία και αγωγή
Η διατροφική παιδεία και αγωγή είναι το κλειδί για την εκπαίδευση/ενδυνάμωση των ανθρώπων ώστε να λαμβάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές (1) διότι βασίζεται στην γνώση και στα τεκμηριωμένα δεδομένα.
Η ενημέρωση για την διατροφή και τα τρόφιμα επιδιώκει να προάγει την αυτόνομη πρακτική των υγιεινών διατροφικών συνηθειών (1).
Η υγιεινή διατροφή συνίσταται στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που παρέχουν στον άνθρωπο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να παραμένει υγιής, να αισθάνεται καλά και να έχει ενέργεια (1).
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, “καλοί” υδατάνθρακες, “καλά” λιπαρά, προσεκτικά επιλεγμένες πρωτεΐνες, νερό, αφεψήματα/εγχύματα.
Επιπλέον, η διατροφή χρειάζεται να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες που έχει το εκάστοτε στάδιο της ζωής ενός ατόμου (π.χ. εγκυμοσύνη, γαλουχία, παιδική ηλικία, εφηβική ηλικία, ενηλικίωση, αθλητισμός, άτομα άνω των 65 ετών, υπερήλικες).
Ωστόσο, κάθε άτομο έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το ύψος, την σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας του ή εάν υπάρχει κάποια νόσος.
Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, χρειάζεται να επισκεφτείτε Διαιτολόγο - Διατροφολόγο τετραετούς εκπαίδευσης.
Δεν χρειάζεται να τον επισκέπτεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στην αρχή οι επισκέψεις σε έναν διατροφολόγο είναι πιο συχνές, στην πορεία αραιώνουν, και στο τέλος - μόλις εξοικειωθείτε με την νέα σας διατροφή και τις βασικές αρχές της- μπορείτε να τον επισκέπτεστε περιοδικά (π.χ. μία φορά τον χρόνο ή ακόμα πιο αραιά, ανάλογα με τις ανάγκες σας) για λόγους συντήρησης ή ενημέρωσης για νέα δεδομένα.
Ο γνώσεις που θα αποκομίσετε από αυτές τις συνεδρίες με τον διατροφολόγο, θα σας συντροφεύουν για το υπόλοιπο της ζωής σας.
- εγκυμοσύνη
Ειδικά για την διατροφή στην περίοδο της εγκυμοσύνης και για την διατροφή των παιδιών είναι ακόμα πιο επιτακτικό να φροντίσουμε για τον σωστό σχεδιασμό της.
Όπως επισημαίνεται σε μία μετα-ανάλυση του 2020:
"η ανεπαρκής διατροφή κατά την διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπτυξης θέτει τα μωρά και τα παιδιά σε κίνδυνο μειωμένης συναισθηματικής και γνωστικής ανάπτυξης, εκτός από τις αρνητικές επιδράσεις που έχει στην υγεία τους μία ανεπαρκής διατροφή" (1).
- οικολογικό αποτύπωμα τροφίμων
Είναι πολύτιμο να συνεκτιμούμε το αντίκτυπο της κατανάλωσης οποιουδήποτε τροφίμου, με βάση το οικολογικό αποτύπωμα του.
Το οικολογικό αποτύπωμα αποτελεί έναν περιβαλλοντικό δείκτη για τον αντίκτυπο που έχει στο περιβάλλον μιας κοινότητας, χώρας, περιοχής ή πόλης (1).
Όσον αφορά τα τρόφιμα, το οικολογικό αποτύπωμα εκφράζεται ως η περιοχή που είναι απαραίτητη για την παραγωγή των πόρων που καταναλώνονται από οποιαδήποτε δραστηριότητα, επιπλέον της αναγκαίας για την απορρόφηση των αποβλήτων που παράγει, ανεξάρτητα από τη θέση τους. Το οικολογικό αποτύπωμα ενός τροφίμου υπολογίζεται από τις επιφάνειες (υδάτινες και χερσαίες) που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ζωικών ή φυτικών τροφών (καλλιέργειες, βόσκηση και ψάρεμα), συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού κόστους που σχετίζεται με την παραγωγή του (1).
Σύμφωνα με δεδομένα του 2018, οι πόροι που μάς προσφέρει ο πλανήτης Γη δεν είναι αρκετοί για να ικανοποιήσουμε τις τρέχουσες ανάγκες μας, δεδομένου ότι έχουμε φτάσει στο σημείο να χρειαζόμαστε δύο πλανήτες σαν την Γη για να καλύψουμε αυτές τις ανάγκες (1), το οποίο αποδεικνύει ότι το μοντέλο που ακολουθούμε δεν είναι βιώσιμο, και σύντομα θα βιώσουμε τις συνέπειες αυτής της κακοδιαχείρισης, εκτός εάν βελτιώσουμε τις διατροφικές επιλογές μας.
4. παχυσαρκία
Πριν από δεκαετίες, η συζήτηση για μια επικείμενη παγκόσμια πανδημία παχυσαρκίας θα είχε θεωρηθεί ως αίρεση (32).
Ωστόσο, η ταυτόχρονη αύξηση της παχυσαρκίας σε όλες σχεδόν τις χώρες (33) έκανε την παχυσαρκία, μια πανδημία του σύγχρονου κόσμου (34), η οποία πριν από λίγα χρόνια ορίστηκε ως μία παγκόσμια πανδημία (35).
Επίσης, και η παιδική παχυσαρκία έχει αναγνωριστεί ως παγκόσμια πανδημία (36).
Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας υπερβαίνει το 50% σε ορισμένες χώρες (69). Στην Ελλάδα, σχεδόν 1 στα 2 ενήλικα άτομα πρόκειται να είναι παχύσαρκο μέχρι το 2030, προειδοποιεί ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (38), ενώ εάν συνεκτιμήσουμε και τα υπέρβαρα άτομα (Δείκτης Μάζας Σώματος: 25 έως 29,99), τότε η κατάσταση γίνεται ακόμα πιο δραματική. (Υπολογισμός για τον Δείκτη Μάζας Σώματος σε ενήλικες και παιδιά.)
Εκτός από τις παθήσεις που φαίνονται στην συνέχεια, η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με :
- ανεργία,
- κοινωνικά μειονεκτήματα, και
- μειωμένη κοινωνικο-οικονομική παραγωγικότητα,
δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο ένα ολοένα και αυξανόμενο οικονομικό βάρος (37).
- παθήσεις
Η παχυσαρκία αποτελεί αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο ασθενειών όπως: σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια, οστεοαρθρίτιδα, υπνική άπνοια, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο τόσο στην μείωση της ποιότητας ζωής, όσο και στην μείωση του προσδόκιμου ζωής (37), δεδομένου ότι αυτό μειώνεται δραματικά (τουλάχιστον 10 χρόνια) (39).
Μετά το κάπνισμα, ο δεύτερος παράγοντας για την ογκογένεση, είναι η παχυσαρκία (40).
Ο αυξημένος Δείκτης Μάζας Σώματος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο συχνών αλλά και λιγότερο συχνών κακοηθειών (41), ενώ η γονική παχυσαρκία υπερδιπλασιάζει τον κίνδυνο τα παιδιά κάτω των 10 ετών, να γίνουν παχύσαρκα στην ενήλικη ζωή τους (42).
Η παχυσαρκία έχει στενή σχέση με τουλάχιστον 20 διαφορετικούς καρκίνους (43), όπως στο πάγκρεας (44), στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, μηνιγγιώματα και γλοιώματα (45), αιματολογικές κακοήθειες (46), μαστού (47), ενδομητρίου (48), ωοθηκών (49), προστάτη (50), ουροδόχου κύστης (51), παχέος εντέρου (52), χοληδόχου κύστης (53), οισοφάγου (54), ήπατος (55), μυελοειδής κακοήθεια (56), νεφρού (57), τρεις τύποι καρκίνων θυρεοειδούς (58), λέμφωμα μη-Hodgkin (59) κ.ά.
- απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων
Το πιο ολοκληρωμένο βιβλίο (570 σελίδες και σχεδόν 5.000 παραπομπές) που έχω διαβάσει ποτέ για την απώλεια βάρους είναι το How Not To Diet, από τον ιατρό Michael Greger. Καλύπτει πλήρως όλο το φάσμα Είναι διαθέσιμο και στην Ελλάδα. Σύνοψη του βιβλίου.
Τώρα, εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την διάθεση να διαβάσετε αυτό το ογκώδες βιβλίο, και επιθυμείτε να περάσετε απευθείας στην πράξη, από όλα τα διαθέσιμα είδη διατροφής, η μοναδική διατροφή που έχει αποδείξει ότι επιτυγχάνει απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων, είναι η φυτοφαγία (εδώ η μετάφραση της περίληψης από την σχετική μελέτη). Αυτή η μελέτη έρχεται σε συνέχεια άλλων μελετών που δείχνει ότι η συνταγογράφηση μίας φυτοφαγικής διατροφής όχι μόνο μειώνει σημαντικά το σωματικό βάρος, αλλά έχει και σημαντικά καλύτερα οφέλη σε σύγκριση με μία μη-φυτοφαγική διατροφή.
Επίσης, μία μελέτη έδειξε ότι - σε σύγκριση με τους μη-φυτοφάγους - οι φυτοφάγοι έχουν Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος μεσοσταθμικά είναι μειωμένος κατά 2 μονάδες, ενώ μία άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαφορά του ΔΜΣ ήταν ακόμα μεγαλύτερη, φτάνοντας τα επίπεδα των 5 μονάδων.
Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα εντός του ελάχιστου χρόνου, απευθυνθείτε σε Διαιτολόγο - Διατροφολόγο τετραετούς εκπαίδευσης που να είναι και ο ίδιος φυτοφάγος (ενδεικτικά εδώ και εδώ).
Παραπομπές:
1. Meta-Analysis Nutrients . 2020 Dec 1;12(12):3715. doi: 10.3390/nu12123715. Management Accounting for Healthy Nutrition Education: Meta-Analysis Emilio Abad-Segura, Mariana-Daniela González-Zamar, José Gómez-Galán, César Bernal-Bravo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33271836/
2. Review Am J Prev Med . 2013 Apr;44(4):406-415. doi: 10.1016/j.amepre.2012.12.007. Workplace health promotion: a meta-analysis of effectiveness Anne Rongen, Suzan J W Robroek, Frank J van Lenthe, Alex Burdorf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23498108/
3. Altern Ther Health Med. Nov-Dec 2009;15(6):12-4. Lifestyle medicine: treating the causes of disease Mark A Hyman, Dean Ornish, Michael Roizen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943572/
4. Comparative Study JAMA . 2013 Aug 14;310(6):591-608. doi: 10.1001/jama.2013.13805. The state of US health, 1990-2010: burden of diseases, injuries, and risk factors Christopher J L Murray, Charles Atkinson, Kavi Bhalla, Gretchen Birbeck, Roy Burstein, David Chou, Robert Dellavalle, Goodarz Danaei, Majid Ezzati, A Fahimi, D Flaxman, Foreman, Sherine Gabriel, Emmanuela Gakidou, Nicholas Kassebaum, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Steven E Lipshultz, Stephanie London, Lopez, Michael F MacIntyre, A H Mokdad, A Moran, Andrew E Moran, Dariush Mozaffarian, Tasha Murphy, Moshen Naghavi, C Pope, Thomas Roberts, Joshua Salomon, David C Schwebel, Saeid Shahraz, David A Sleet, Murray, Jerry Abraham, Mohammed K Ali, Charles Atkinson, David H Bartels, Kavi Bhalla, Gretchen Birbeck, Roy Burstein, Honglei Chen, Michael H Criqui, Dahodwala, Jarlais, Eric L Ding, E Ray Dorsey, Beth E Ebel, Majid Ezzati, Fahami, S Flaxman, A D Flaxman, Diego Gonzalez-Medina, Bridget Grant, Holly Hagan, Howard Hoffman, Nicholas Kassebaum, Shahab Khatibzadeh, Janet L Leasher, John Lin, Steven E Lipshultz, Rafael Lozano, Yuan Lu, Leslie Mallinger, Mary M McDermott, Renata Micha, Ted R Miller, A A Mokdad, A H Mokdad, Dariush Mozaffarian, Mohsen Naghavi, K M Venkat Narayan, Saad B Omer, Pamela M Pelizzari, David Phillips, Dharani Ranganathan, Frederick P Rivara, Thomas Roberts, Uchechukwu Sampson, Ella Sanman, Amir Sapkota, David C Schwebel, Saeid Sharaz, Rupak Shivakoti, Gitanjali M Singh, David Singh, Mohammad Tavakkoli, Jeffrey A Towbin, James D Wilkinson, Azadeh Zabetian, Murray, Jerry Abraham, Mohammad K Ali, Miriam Alvardo, Charles Atkinson, Larry M Baddour, Emelia J Benjamin, Kavi Bhalla, Gretchen Birbeck, Ian Bolliger, Roy Burstein, Emily Carnahan, David Chou, Sumeet S Chugh, Aaron Cohen, K Ellicott Colson, Leslie T Cooper, William Couser, Michael H Criqui, Kaustubh C Dabhadkar, Robert P Dellavalle, Jarlais, Daniel Dicker, E Ray Dorsey, Herbert Duber, Beth E Ebel, Rebecca E Engell, Majid Ezzati, David T Felson, Mariel M Finucane, Seth Flaxman, A D Flaxman, Thomas Fleming, Foreman, Mohammad H Forouzanfar, Greg Freedman, Michael K Freeman, Emmanuela Gakidou, Richard F Gillum, Diego Gonzalez-Medina, Richard Gosselin, Hialy R Gutierrez, Holly Hagan, Rasmus Havmoeller, Howard Hoffman, Kathryn H Jacobsen, Spencer L James, Rashmi Jasrasaria, Sudha Jayarman, Nicole Johns, Nicholas Kassebaum, Shahab Khatibzadeh, Qing Lan, Janet L Leasher, Stephen Lim, Steven E Lipshultz, Stephanie London, Lopez, Rafael Lozano, Yuan Lu, Leslie Mallinger, Michele Meltzer, George A Mensah, Catherine Michaud, Ted R Miller, Charles Mock, Terrie E Moffitt, A A Mokdad, A H Mokdad, A Moran, Mohsen Naghavi, K M Venkat Narayan, Robert G Nelson, Casey Olives, Saad B Omer, Katrina Ortblad, Bart Ostro, Pamela M Pelizzari, David Phillips, Murugesan Raju, Homie Razavi, Beate Ritz, Thomas Roberts, Ralph L Sacco, Joshua Salomon, Uchechukwu Sampson, David C Schwebel, Saeid Shahraz, Kenji Shibuya, Donald Silberberg, Jasvinder A Singh, Kyle Steenland, Jennifer A Taylor, George D Thurston, Monica S Vavilala, Theo Vos, Gregory R Wagner, Martin A Weinstock, Marc G Weisskopf, Sarah Wulf, Murray, U.S. Burden of Disease Collaborators
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
5. Review J Acad Nutr Diet . 2017 Mar;117(3):404-421.e36. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.016. The Effectiveness and Cost of Lifestyle Interventions Including Nutrition Education for Diabetes Prevention: A Systematic Review and Meta-Analysis Yu Sun, Wen You, Fabio Almeida, Paul Estabrooks, Brenda Davy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28236962/
6. Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη, 2012, Τιθασεύστε το διαβήτη τωρα, Εθνικό Κέντρο Ερευνας, Πρόληψης και Θεραπείας του Διαβήτη και των Επιπλοκών του (Ε.ΚΕ.ΔΙ.)
https://www.moh.gov.gr/articles/news/1473-pagkosmia-hmera-diabhth
7. How Not to Die from Diabetes Michael Greger M.D. FACLM October 7th, 2016 Volume 32
https://nutritionfacts.org/video/how-not-to-die-from-diabetes/
8. Smoking facts and figures, Health Service Executive, Ireland
https://www2.hse.ie/wellbeing/quit-smoking/reasons-to-quit-smoking/smoking-facts-and-figures.html
9. Research paper Health consequences of smoking 1–4 cigarettes per day Free K Bjartveit, A Tverdal.
https://tobaccocontrol.bmj.com/content/14/5/315
10.Tobacco-Related Mortality, Fast Facts and Fact Sheets, Centers for Disease Control and Prevention
https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/tobacco_related_mortality/index.htm
11.Tobacco, 26 July 2021, WHO,
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco
12. Review Ann Agric Environ Med . 2012;19(3):547-50. Passive smoking as an environmental health risk factor Małgorzata H J Sikorska-Jaroszyńska, Maria Mielnik-Błaszczak, Dorota Krawczyk, Alicja Nasiłowska-Barud, Jerzy Błaszczak
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23020054/
13. Review Ned Tijdschr Geneeskd . 2017;160:D869. [The effects of smoking on health: growth of knowledge reveals even grimmer picture] [Article in Dutch] J P Mackenbach, R A M Damhuis, J V Been
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098043/
14. Review Langenbecks Arch Surg . 2006 Nov;391(6):603-13. doi: 10.1007/s00423-006-0111-z. Epub 2006 Oct 10. Cigarette smoking: cancer risks, carcinogens, and mechanisms Stephen S Hecht
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17031696/
15. Review Cancer Res . 1984 Dec;44(12 Pt 1):5940-58. Smoking and lung cancer: an overview L A Loeb, V L Ernster, K E Warner, J Abbotts, J Laszlo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6388830/
16. Review BMC Cancer . 2014 Jun 6;14:406. doi: 10.1186/1471-2407-14-406. Attributable fraction of tobacco smoking on cancer using population-based nationwide cancer incidence and mortality data in Korea Sohee Park, Sun Ha Jee, Hai-Rim Shin, Eun Hye Park, Aesun Shin, Kyu-Won Jung, Seung-Sik Hwang, Eun Shil Cha, Young Ho Yun, Sue Kyung Park, Mathieu Boniol, Paolo Boffetta
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24902960/
17. Review J Epidemiol. 2011;21(1):2-12. doi: 10.2188/jea.je20100090. Epub 2010 Nov 6. An overview of genetic polymorphisms and pancreatic cancer risk in molecular epidemiologic studies Yingsong Lin, Kiyoko Yagyu, Naoto Egawa, Makoto Ueno, Mitsuru Mori, Haruhisa Nakao, Hiroshi Ishii, Kozue Nakamura, Kenji Wakai, Satoyo Hosono, Akiko Tamakoshi, Shogo Kikuchi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071884/
18. Pancreas. May/Jun 2017;46(5):672-678. doi: 10.1097/MPA.0000000000000819. Higher Meat Intake Is Positively Associated With Higher Risk of Developing Pancreatic Cancer in an Age-Dependent Manner and Are Modified by Plasma Antioxidants: A Prospective Cohort Study (EPIC-Norfolk) Using Data From Food Diaries Alec J Beaney, Paul J R Banim, Robert Luben, Marleen A H Lentjes, Kay-Tee Khaw, Andrew R Hart
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28375948
19. Review Lung Cancer . 2004 Aug;45 Suppl 2:S3-9. doi: 10.1016/j.lungcan.2004.07.998. Tobacco smoking and cancer: a brief review of recent epidemiological evidence A J Sasco, M B Secretan, K Straif
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15552776/
20.National Cancer Institute, Harms of Cigarette Smoking and Health Benefits of Quitting
www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet
21. Breast Cancer Res. 2017; 19: 118. Published online 2017 Nov 22. Smoking and risk of breast cancer in the Generations Study cohort Michael E. Jones, Minouk J. Schoemaker, Lauren B. Wright, Alan Ashworth, and Anthony J. Swerdlow
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5698948
22. Breast Cancer (Dove Med Press). 2017; 9: 127–132. Published online 2017 Mar 7. Recent insights into cigarette smoking as a lifestyle risk factor for breast cancer Shannon Kispert and Jane McHowat
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5348072
23. Review Int J Cancer . 2019 Oct 1;145(7):1719-1730. doi: 10.1002/ijc.31961. Epub 2019 Feb 20. Risk factors for endometrial cancer: An umbrella review of the literature Olivia Raglan, Ilkka Kalliala, Georgios Markozannes, Sofia Cividini, Marc J Gunter, Jaya Nautiyal, Hani Gabra, Evangelos Paraskevaidis, Pierre Martin-Hirsch, Kostas K Tsilidis, Maria Kyrgiou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30387875/
24. Cent Eur J Public Health . 2019 Jun;27(2):106-109. doi: 10.21101/cejph.a5565. Environmental and behavioural head and neck cancer risk factors Vanja Vučičević Boras, Aleksandra Fučić, Sandra Baranović, Igor Blivajs, Maja Milenović, Vesna Bišof, Zoran Rakušić, Marcello Ceppi, Marco Bruzzone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31241284/
25. Review Curr Pain Headache Rep . 2011 Oct;15(5):358-67. doi: 10.1007/s11916-011-0214-2. Exercise therapy for fibromyalgia Angela J Busch, Sandra C Webber, Mary Brachaniec, Julia Bidonde, Vanina Dal Bello-Haas, Adrienne D Danyliw, Tom J Overend, Rachel S Richards, Anuradha Sawant, Candice L Schachter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21725900
26. Review Am J Hypertens . 2015 Feb;28(2):147-58. doi: 10.1093/ajh/hpu191. Epub 2014 Oct 10. Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension James E Sharman, Andre La Gerche, Jeff S Coombes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305061
27. Review Acta Myol . 2019 Dec 1;38(4):207-214. eCollection 2019 Dec. Exercise in neuromuscular disorders: a promising intervention Nicoline B M Voet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31970319/
28. Review Scand J Med Sci Sports . 2016 Aug;26(8):985-8. doi: 10.1111/sms.12714. Epub 2016 Jun 23. "Exercise as medicine" in chronic kidney disease T J Wilkinson, N F Shur, A C Smith
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334146
29. Review Dev Med Child Neurol . 2016 Aug;58(8):798-808. doi: 10.1111/dmcn.13053. Epub 2016 Feb 7. Exercise and physical activity recommendations for people with cerebral palsy Olaf Verschuren, Mark D Peterson, Astrid C J Balemans, Edward A Hurvitz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853808/
30. Η Θεραπευτική Άσκηση ως Συμπληρωματική Θεραπεία_Κατευθυντήριες Οδηγίες, Υπουργείου Υγείας, 05/11/2018
https://www.moh.gov.gr/articles/kentriko-symboylio-ygeias-ndash-kesy/kateythynthries-odhgies/5887-h-therapeytikh-askhsh-ws-symplhrwmatikh-therapeia-kateythynthries-odhgies
31. Review Fertil Steril . 2017 Apr;107(4):833-839. doi: 10.1016/j.fertnstert.2017.02.104. Epub 2017 Mar 11. Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will? David R Meldrum, Marge A Morris, Joseph C Gambone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28292617
32. Review Nutr Rev . 2012 Jan;70(1):3-21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00456.x. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries Barry M Popkin, Linda S Adair, Shu Wen Ng
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22221213/
33. Comment Lancet . 2011 Aug 27;378(9793):804-14. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1. The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Kevin D Hall, Klim McPherson, Diane T Finegood, Marjory L Moodie, Steven L Gortmaker
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872749/
34. Review Metabolism . 2019 Mar;92:71-81. doi: 10.1016/j.metabol.2018.11.005. Epub 2018 Nov 14. Obesity and dyslipidemia Jelena Vekic, Aleksandra Zeljkovic, Aleksandra Stefanovic, Zorana Jelic-Ivanovic, Vesna Spasojevic-Kalimanovska
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30447223/
35. Review Prog Mol Biol Transl Sci . 2016;140:151-84. doi: 10.1016/bs.pmbts.2016.02.002. Epigenetics of Obesity A Lopomo, E Burgio, L Migliore
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288829/
36. Indian J Pediatr . 2018 Jul;85(7):546-553. doi: 10.1007/s12098-018-2636-x. Epub 2018 Feb 19. Prevention and Management of Childhood Obesity Aashima Dabas, Anju Seth
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457204/
37. Review Nat Rev Endocrinol . 2019 May;15(5):288-298. doi: 10.1038/s41574-019-0176-8. Obesity: global epidemiology and pathogenesis Matthias Blüher
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30814686
38. Nutrition, Physical Activity and Obesity, Greece, World Health Organization 2013
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/country-work/greece
39. Review Biomaterials . 2019 Dec;223:119474. doi: 10.1016/j.biomaterials.2019.119474. Epub 2019 Sep 4. Nanomaterials for the theranostics of obesity Juanjuan Li, Ruitao Cha, Huize Luo, Wenshuai Hao, Yan Zhang, Xingyu Jiang
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31536920
40. Review J Cell Physiol . 2019 Dec;234(12):21436-21449. doi: 10.1002/jcp.28776. Epub 2019 May 3. Friend or foe: Multiple roles of adipose tissue in cancer formation and progression Yu-Xiang Wang, Neng Zhu, Chan-Juan Zhang, Yi-Kai Wang, Hong-Tao Wu, Qun Li, Ke Du, Duan-Fang Liao, Li Qin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31054175
41. Review Lancet . 2008 Feb 16;371(9612):569-78. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60269-X. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies Andrew G Renehan, Margaret Tyson, Matthias Egger, Richard F Heller, Marcel Zwahlen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18280327
42. N Engl J Med . 1997 Sep 25;337(13):869-73. doi: 10.1056/NEJM199709253371301. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity R C Whitaker, J A Wright, M S Pepe, K D Seidel, W H Dietz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9302300/
43. Review Front Biosci (Landmark Ed) . 2012 Jun 1;17:2550-8. doi: 10.2741/4070. Association between obesity and gallbladder cancer Fei Wang, Bingyuan Wang, Liang Qiao
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22652797
44. Meta-Analysis J Natl Cancer Inst . 2017 Sep 1;109(9):djx012. doi: 10.1093/jnci/djx012. The Role of Obesity, Type 2 Diabetes, and Metabolic Factors in Pancreatic Cancer: A Mendelian Randomization Study Robert Carreras-Torres, Mattias Johansson, Valerie Gaborieau, Philip C Haycock, Kaitlin H Wade, Caroline L Relton, Richard M Martin, George Davey Smith, Paul Brennan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28954281
45. Meta-Analysis PLoS One . 2015 Sep 2;10(9):e0136974. doi: 10.1371/journal.pone.0136974. eCollection 2015. Obesity and Risk for Brain/CNS Tumors, Gliomas and Meningiomas: A Meta-Analysis Theodoros N Sergentanis, Georgios Tsivgoulis, Christina Perlepe, Ioannis Ntanasis-Stathopoulos, Ioannis-Georgios Tzanninis, Ioannis N Sergentanis, Theodora Psaltopoulou
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26332834
46. Meta-Analysis Int J Cancer . 2019 Jul 15;145(2):347-359. doi: 10.1002/ijc.32109. Epub 2019 Feb 12. Anthropometric characteristics, physical activity and risk of hematological malignancies: A systematic review and meta-analysis of cohort studies Theodora Psaltopoulou, Theodoros N Sergentanis, Ioannis Ntanasis-Stathopoulos, Ioannis-Georgios Tzanninis, Elena Riza, Meletios A Dimopoulos
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30614529
47. Randomized Controlled Trial West J Nurs Res . 2019 Nov;41(11):1602-1622. doi: 10.1177/0193945918820672. Epub 2019 Jan 7. Sex Hormones in Women With Elevated Breast Cancer Risk Undergoing Weight Loss Sophia A Stone, Claire J Han, Taurence Senn, Larissa A Korde, Kristen Allott, Scott Reding, Dale Whittington, Kerryn W Reding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30616442
48. Observational Study J Clin Oncol . 2017 Apr 10;35(11):1189-1193. doi: 10.1200/JCO.2016.70.5822. Epub 2017 Feb 6. Intentional Weight Loss and Endometrial Cancer Risk Juhua Luo, Rowan T Chlebowski, Michael Hendryx, Thomas Rohan, Jean Wactawski-Wende, Cynthia A Thomson, Ashley S Felix, Chu Chen, Wendy Barrington, Mace Coday, Marcia Stefanick, Erin LeBlanc, Karen L Margolis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28165909
49. Meta-Analysis Jpn J Clin Oncol . 2015 Dec;45(12):1107-15. doi: 10.1093/jjco/hyv150. Epub 2015 Oct 21. The association between overweight, obesity and ovarian cancer: a meta-analysis Zhen Liu, Ting-Ting Zhang, Jing-Jing Zhao, Su-Fen Qi, Pei Du, Dian-Wu Liu, Qing-Bao Tian
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491203
50. Review Expert Rev Mol Diagn . 2019 May;19(5):377-387. doi: 10.1080/14737159.2019.1604223. Epub 2019 Apr 24. Metabolomic profiling for the identification of novel diagnostic markers and therapeutic targets in prostate cancer: an update Giuseppe Lucarelli, Davide Loizzo, Matteo Ferro, Monica Rutigliano, Mihai Dorin Vartolomei, Francesco Cantiello, Carlo Buonerba, Giuseppe Di Lorenzo, Daniela Terracciano, Ottavio De Cobelli, Carlo Bettocchi, Pasquale Ditonno, Michele Battaglia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30957583
51. Review Eur J Epidemiol . 2016 Sep;31(9):811-51. doi: 10.1007/s10654-016-0138-6. Epub 2016 Mar 21. Modifiable risk factors for the prevention of bladder cancer: a systematic review of meta-analyses Abdulmohsen H Al-Zalabani, Kelly F J Stewart, Anke Wesselius, Annemie M W J Schols, Maurice P Zeegers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000312
52. Review Asian Pac J Cancer Prev . 2014;15(1):397-405. doi: 10.7314/apjcp.2014.15.1.397. Obesity related adipokines and colorectal cancer: a review and meta-analysis Rakhi Kumari Joshi, Sang-Ah Lee
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528064
53. Review Nutrients . 2015 Sep 25;7(10):8321-34. doi: 10.3390/nu7105387. Body Mass Index and Risk of Gallbladder Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies Wenbin Tan, Min Gao, Ning Liu, Guoan Zhang, Tong Xu, Wen Cui
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26426043
54. Review Histopathology . 2016 Apr;68(5):630-40. doi: 10.1111/his.12907. Epub 2016 Jan 19. Obesity and metabolic syndrome: pathological effects on the gastrointestinal tract Roger M Feakins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26599607
55. Meta-Analysis Nutr Cancer . 2020;72(7):1085-1097. doi: 10.1080/01635581.2019.1664602. Epub 2019 Sep 23. Excess Body Weight and the Risk of Liver Cancer: Systematic Review and a Meta-Analysis of Cohort Studies Chao Yang, Yifei Lu, Hui Xia, Hechun Liu, Da Pan, Xian Yang, Guiju Sun
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31544511
56. Clinical Trial Br J Haematol . 2019 Jul;186(2):243-254. doi: 10.1111/bjh.15904. Epub 2019 Apr 11. Anthropometric factors and risk of myeloid leukaemias and myelodysplastic syndromes: a prospective study and meta-analysis Lauren R Teras, Alpa V Patel, Brian D Carter, Erika Rees-Punia, Marjorie L McCullough, Susan M Gapstur
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30977126
57. Meta-Analysis Ann Agric Environ Med . 2016;23(1):37-43. doi: 10.5604/12321966.1196850. Obesity and renal cancer incidence and mortality--a systematic review of prospective cohort studies Tomasz Golabek, Jakub Bukowczan, Tomasz Szopinski, Piotr Chlosta, Waclaw Lipczynski, Jakub Dobruch, Andrzej Borowka
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27007516
58. Review Obes Rev . 2015 Dec;16(12):1042-54. doi: 10.1111/obr.12321. Epub 2015 Sep 14. Adiposity and risk of thyroid cancer: a systematic review and meta-analysis D Schmid, C Ricci, G Behrens, M F Leitzmann
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365757
59. Review Int J Cancer . 2007 Oct 1;121(7):1564-70. doi: 10.1002/ijc.22762. Obesity and risk of non-Hodgkin's lymphoma: a meta-analysis Susanna C Larsson, Alicja Wolk
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443495
60. Randomized Controlled Trial Nutr Diabetes . 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes N Wright, L Wilson, M Smith, B Duncan, P McHugh
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/
61. Review Clin Obstet Gynecol . 2016 Sep;59(3):591-9. doi: 10.1097/GRF.0000000000000213. Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome Ruben Barakat, Maria Perales
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27388962/
62. Review Curr Opin Obstet Gynecol . 2012 Dec;24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131. Physical exercise during pregnancy: a systematic review Simony L Nascimento, Fernanda G Surita, José G Cecatti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23014142/
63. Review Clin Sports Med . 2017 Oct;36(4):741-752. doi: 10.1016/j.csm.2017.05.005. Exercise in Pregnancy Vanessa H Gregg, James E Ferguson 2nd
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28886825/
64. Randomized Controlled Trial Braz J Phys Ther . Mar-Apr 2019;23(2):148-155. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.005. Epub 2018 Nov 17. Exercise during pregnancy has a preventative effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. A randomized controlled trial Ruben Barakat, Ignacio Refoyo, Javier Coteron, Evelia Franco
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30470666/
65. Meta-Analysis Cochrane Database Syst Rev . 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. Exercise for preventing falls in older people living in the community Catherine Sherrington, Nicola J Fairhall, Geraldine K Wallbank, Anne Tiedemann, Zoe A Michaleff, Kirsten Howard, Lindy Clemson, Sally Hopewell, Sarah E Lamb
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
66. Review Phys Med Rehabil Clin N Am . 2017 Nov;28(4):659-669. doi: 10.1016/j.pmr.2017.06.001. Benefits of Exercise in the Older Population Juan Galloza, Brenda Castillo, William Micheo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031333
67. Review Br J Sports Med . 2017 Dec;51(24):1750-1758. doi: 10.1136/bjsports-2016-096547. Epub 2016 Oct 4. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis Catherine Sherrington, Zoe A Michaleff, Nicola Fairhall, Serene S Paul, Anne Tiedemann, Julie Whitney, Robert G Cumming, Robert D Herbert, Jacqueline C T Close, Stephen R Lord
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707740/
68. Review Redox Biol . 2020 Jul;34:101455. doi: 10.1016/j.redox.2020.101455. Epub 2020 Feb 11. Waterpipe (shisha, hookah) smoking, oxidative stress and hidden disease potential Mohammad Badran, Ismail Laher
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086009
69. Anitra C. Carr & Jens Lykkesfeldt (2021) Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61:5, 742-755, DOI: 10.1080/10408398.2020.1744513
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1744513
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η διευθύνουσα και συντονιστική αρχή σε διεθνή θέματα υγείας στον ΟΗΕ, το 1948 ανέφερε ότι η υγεία αναφέρεται σε μία «κατάσταση πλήρους σωματικής ευεξίας, ψυχικής και κοινωνικής, όχι μόνο στην απουσία ασθένειας ή νόσου» (1).
Σε μία ανασκόπηση του 2013, αναφέρεται ότι ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής συμβάλει:
- στην κακή υγεία,
- στην απουσία από την εργασία λόγω ασθένειας, και
- στην μειωμένη παραγωγικότητα (2).
Στα παραπάνω θα προσθέσω και “την μειωμένη ικανότητα να απολαύσουμε την ζωή και να την ζήσουμε στο μέγιστο της”.
Όπως αναφέρει μία ανασκόπηση του 2017, οι πιο ελπιδοφόρες στρατηγικές είναι η ενημέρωση καθώς και οι προσπάθειες των ανθρώπων να κάνουν υπεύθυνες επιλογές αρκετές φορές μέσα στην ημέρα για να προστατεύσουν το πολυτιμότερο περιουσιακό στοιχείο (31), την Υγεία.
Συνεπώς, το να αφιερώνουμε χρόνο σε τακτική βάση (π.χ. μία ώρα κάθε εβδομάδα) για την απόκτηση γνώσεων σχετικά με την βελτίωση του τρόπου ζωής μας, θεωρώ ότι αποτελεί ταυτόχρονα την βέλτιστη αποταμίευση αλλά και επένδυση.
Για παράδειγμα, τα ευρήματα της μελέτη «EPIC» από 23.000 ανθρώπους εξέτασε 4 απλές συμπεριφορές (3):
1. όχι κάπνισμα,
2. άσκηση 3,5 ώρες την εβδομάδα (δηλαδή 30 λεπτά ημερησίως),
3. κατανάλωση υγιεινής διατροφής (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και περιορισμένες ποσότητες κρέατος (εδώ να επισημάνω ότι ειδικά για το κόκκινο κρέας, η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή αναφέρει 1 μερίδα των 100 γραμμαρίων μηνιαίως ή 4 μικρομερίδες των 25 γραμμαρίων εβδομαδιαίως), και
4. να μην υφίσταται παχυσαρκία (ΔΜΣ <30).
Σε όσους ανθρώπους τήρησαν αυτές τις 4 συμπεριφορές, αποφεύχθηκε:
- το 93% του διαβήτη,
- το 81% των καρδιακών προσβολών,
- το 50% των εγκεφαλικών επεισοδίων, και
- το 36% όλων των καρκίνων.
Ειδικά για τον διαβήτη τύπου 2, να αναφερθεί ότι ήδη από το 2012, υπάρχουν στην Ελλάδα περισσότεροι από 1.200.000 άνθρωποι με σακχαρώδη διαβήτη (6), o οποίος όχι μόνο μειώνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής, αλλά και οδηγεί σε πολυάριθμες επιπλοκές (5).
Η παρέμβαση στον τρόπο ζωής, συγκεκριμένα :
- η διατροφή (ιδίως η φυτοφαγία που έχει δείξει ότι αναστρέφει τον διαβήτη ακόμα και σε ινσουλινοεξαρτώμενους (7)), και
- η σωματική δραστηριότητα,
συνιστώνται για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 (5).
Επίσης, όσοι άνθρωποι απευθύνονται σε διατροφολόγους έχουν καλύτερη αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με όσους απευθύνονται σε μη-διατροφολόγους (5).
Ορισμένες σκέψεις σχετικά με τον τρόπο ζωής.
1. κάπνισμα
Με διαφορά 3 μηνών, τον Ιούλιο και τον Οκτώβριο του 2010, πέθαναν από το τσιγάρο ο θείος μου και ο πατέρας μου, αντίστοιχα.
Μία περίοδος που δεν θα την ξεχάσω ποτέ.
Είναι άλλο να γνωρίζεις θεωρητικά, ως πληροφορία και ως δεδομένο, ότι το τσιγάρο προκαλεί καρκίνο, και άλλο να βιώνεις από πρώτο χέρι με ποιον ακριβώς τρόπο αυτό μεταφράζεται όχι μόνο στην καθημερινότητα ενός ανθρώπου αλλά και στην σωματική, ψυχική, και συναισθηματική προοδευτική κατάρρευση του.
- δεδομένα και αριθμοί
Αποτελεί γεγονός ότι ένας στους δύο καπνιστές θα πεθάνει από ασθένεια που σχετίζεται με το κάπνισμα (8, 19).
Ακόμη και το κάπνισμα μόλις 1 έως 4 τσιγάρων την ημέρα έχει συσχετιστεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία (9).
Άνδρες και γυναίκες που καπνίζουν, αυξάνουν τον κίνδυνο να πεθάνουν από καρκίνο της τραχείας, του πνεύμονα και του βρόγχου περισσότερες από 23 και 12 φορές, αντίστοιχα (10).
Μία καμπάνια στην Αγγλία δείχνει ένα θλιμμένο παιδί που μόλις πέτυχε ένα αθλητικό επίτευγμα και "εύχεται να ήταν ο πατέρας του παρών ώστε να μπορούσε το δει και ο ίδιος" (8). Η καμπάνια συνεχίζει αναφέροντας ότι “Όλοι γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα σκοτώνει, αλλά κατά κάποιον τρόπο πιστεύουμε ότι θα σκοτώσει «άλλους ανθρώπους», όχι εμάς” (8).
Η επιδημία του καπνίσματος είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για τη δημόσια υγεία που έχει αντιμετωπίσει ποτέ ο κόσμος (11).
- το κάπνισμα αφαιρεί 10 έως 15 ποιοτικά χρόνια από την ζωή ενός ανθρώπου (8)
- για κάθε τσιγάρο που καπνίζεται, αφαιρούντα 5,5 λεπτά από την ζωή ενός ανθρώπου (8)
- το κάπνισμα σκοτώνει περισσότερους από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως σε όλο τον κόσμο (όσο είναι ολόκληρος ο πληθυσμός της Ελβετίας ή της Αυστρίας). Περισσότεροι από 7 εκατομμύρια από αυτούς τους θανάτους είναι αποτέλεσμα της άμεσης χρήσης καπνού, ενώ περίπου 1,2 εκατομμύρια είναι αποτέλεσμα της έκθεσης των μη-καπνιστών στο παθητικό κάπνισμα (Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα) (11)
- Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προβλέπει ότι περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι θα πεθάνουν από περιστατικά που σχετίζονται με τον καπνό εάν οι τρέχουσες τάσεις στην χρήση του παραμείνουν (68)
- Σχεδόν τα μισά παιδιά αναπνέουν σε τακτική βάση αέρα μολυσμένο από καπνό σε δημόσιους χώρους και 65.000 πεθαίνουν κάθε χρόνο από ασθένειες που οφείλονται στο παθητικό κάπνισμα (11)
- Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (11)
- Στις έγκυες γυναίκες, προκαλεί επιπλοκές στην εγκυμοσύνη και χαμηλό βάρος γέννησης (11).
Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι μόνο ευεργετική για την υγεία του ίδιου του ανθρώπου, αλλά προστατεύει και τους μη-καπνιστές που υπάρχουν στο περιβάλλον του (12).
- παθήσεις
Ο αριθμός των παθήσεων που είναι γνωστό ότι προκαλούνται από το κάπνισμα έχει ανέλθει πλέον στις τριάντα (13).
Επίσης, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο καπνίσματος: ακόμα και το κάπνισμα ενός μόνο τσιγάρου ανά ημέρα κατά την διάρκεια μιας ζωής, μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και πρόωρο θάνατο (20).
Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει πάνω από 60 καλά εδραιωμένες καρκινογόνες ουσίες (14), ενώ το κάπνισμα αποτελεί την αιτία για το 30 έως 40% των θανάτων που οφείλονται σε καρκίνο (15). Ως εκ τούτου, το κάπνισμα αποτελεί μακράν την πιο σημαντική αιτία καρκίνου που μπορεί να τροποποιηθεί σε ατομικό επίπεδο (16).
Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (International Agency for Research on Cancer - IARC), το κάπνισμα προκαλεί 15 διαφορετικά είδη καρκίνου (16) : ήπαρ, λάρυγγας, μυελός των οστών, νεφρά, ουροδόχος κύστη, ουρητήρας, πάγκρεας (ο καρκίνος του παγκρέατος είναι ο πιο θανατηφόρος δεδομένου ότι έχει το χαμηλότερο ποσοστό επιβίωσης από όλα τα είδη καρκίνου (17), με ποσοστό επιβίωσης μόλις 3% στην πενταετία (18)), παχύ έντερο, ορθό, πνεύμονας, οισοφάγος, στοματική κοιλότητα, στομάχι, τράχηλος της μήτρας, φάρυγγας.
Άλλα είδη καρκίνου, τα οποία στην πορεία προστέθηκαν στη παραπάνω λίστα είναι ο καρκίνος των ρινικών κοιλοτήτων και των παραρρινίων κόλπων, καθώς και η μυελογενής λευχαιμία (19), με αποτέλεσμα τα διαφορετικά είδη καρκίνου που προκαλεί το κάπνισμα να ανεβαίνουν ακόμα περισσότερο από τα 15 αρχικά είδη.
Επιπρόσθετα, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού μέχρι και 35% (21), ενώ μία ανασκόπηση περισσότερων από 150 επιδημιολογικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν τα αποδεικτικά στοιχεία για το κάπνισμα και την καρκινογένεση που προκαλεί στον μαστό (22).
Κλείνοντας, το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του ενδομητρίου (23), ενώ τα αποτελέσματα άλλης μελέτης έδειξαν ότι το κάπνισμα ήταν σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρκίνο στο κεφάλι και στον λαιμό (24).
2. Σωματική άσκηση
Η άσκηση ορίζεται ως «οι προγραμματισμένες, δομημένες και επαναλαμβανόμενες σωματικές κινήσεις που εκτελούνται για να βελτιώσουν ή να διατηρήσουν μία ή περισσότερες συνιστώσες της φυσικής κατάστασης» (25).
Τα δεδομένα για τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι αδιαμφισβήτητα και τα αυξανόμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να αποτελούν βασικό στόχο σε όλα τα επίπεδα υγειονομικής περίθαλψης (26).
Η άσκηση πρέπει να συνταγογραφείται σαν να είναι φάρμακο, προκειμένου να αυξηθεί η τήρηση των ασθενών και να βελτιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης (27).
Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα γίνονται ολοένα και περισσότερο βασικά εργαλεία για την αντιμετώπιση και την πρόληψη πολλών παθήσεων, μία έννοια που ονομάστηκε "άσκηση ως φάρμακο" (28).
Η σωματική δραστηριότητα, καθώς και η αποφυγή της καθιστικής συμπεριφοράς, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προάσπιση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (29).
- εγκυμοσύνη
Καθώς τα οφέλη της άσκησης στην υγεία αναγνωρίζονται ολοένα και περισσότερο, η παραδοσιακή συμβουλή για ξεκούραση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αλλάξει προς μια πιο ενεργή εγκυμοσύνη (61).
Η σωματική άσκηση είναι ευεργετική για τις γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και επίσης στην περίοδο μετά τον τοκετό (62).
Η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες και τα έμβρυα τους και μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, προάγει την συνολική ευεξία και βοηθά στην διατήρηση της κατάλληλης αύξησης του βάρους κύησης, καθώς και της κατάλληλης αύξησης του βάρους του εμβρύου (63), ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης του βάρους της μητέρας καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης (64).
Η τακτική άσκηση θα πρέπει να συνιστάται σε υγιείς έγκυες γυναίκες μετά από σχετική συζήτηση με τον μαιευτήρα τους (63).
- άνθρωποι άνω των 65 ετών
Τουλάχιστον το ένα τρίτο των ατόμων άνω των 65 ετών πέφτει κάθε χρόνο (65).
Υπάρχουν δεδομένα υψηλής ποιότητας, τα οποία δείχνουν ότι η άσκηση έχει πολλά ευνοϊκά οφέλη σε αυτήν την ομάδα ανθρώπων (66).
Οι ασκήσεις που στοχεύουν :
- στην ισορροπία,
- στο βάδισμα, και
- στην μυϊκή δύναμη
έχουν βρεθεί ότι αποτρέπουν τις πτώσεις σε ανθρώπους άνω των 65 ετών (65).
Προγράμματα άσκησης που εστιάζουν στην ισορροπία και είναι υψηλότερης διάρκειας έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα (67).
Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει :
- αερόβια άσκηση,
- ασκήσεις αντίσταση,
- ασκήσεις ευελιξία, και
- ασκήσεις ισορροπίας (66).
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να προσαρμόζεται ατομικά :
- στις ικανότητες,
- στις προφυλάξεις, και
- στους στόχους του κάθε ατόμου (66).
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει επίσης να έχει :
- επαρκή ένταση,
- επαρκή αριθμό ασκήσεων, και
- επαρκή διάρκεια
προκειμένου να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη (66).
- πριν ξεκινήσετε
Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας, πρώτα ανατρέξτε στον σύνδεσμο «Η Θεραπευτική Άσκηση ως Συμπληρωματική Θεραπεία, Κατευθυντήριες Οδηγίες» του Υπουργείου Υγείας, και διαβάστε την ενότητα που σας αφορά (30).
Στην συνέχεια, και λόγω του ότι ένα πρόγραμμα άσκησης χρειάζεται να εξετάζει θέματα συννοσηρότητας και ασφάλειας, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας, και εφ’όσον έχετε την έγκριση του, συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή ώστε να σας σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, το οποίο θα είναι δομημένο σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες.
3. Διατροφή
- λίγα λόγια
Από το 2010 γνωρίζουμε ότι μία μη-σωστά σχεδιασμένη διατροφή προκαλεί περισσότερους πρόωρους θανάτους και αναπηρίες ακόμα και από το κάπνισμα.
Η νούμερο ένα αιτία πρόωρου θανάτου και αναπηρίας είναι πλέον η διατροφή που δεν έχει σχεδιαστεί σωστά, και όχι το κάπνισμα, το οποίο έπεσε στην δεύτερη θέση (4).
Εάν οι περισσότεροι πρόωροι θάνατοι και αναπηρίες σχετίζονται με την διατροφή, τότε, σίγουρα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουμε και τον προσωπικό μας διατροφολόγο ;
Σωστά ;
Λάθος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν επισκεφτεί ποτέ διατροφόλογο, ενώ όσοι τελικά τον επισκεφτούν αφορά για συγκεκριμένο θέμα υγείας. Είναι σπάνιο ένας άνθρωπος να επισκεφτεί διατροφολόγο με σκοπό την πρόληψη, και εύχομαι αυτό να αλλάξει σύντομα.
Πώς είναι δυνατόν να υπάρχει τέτοια αποσύνδεση μεταξύ των δεδομένων και των επιλογών μας ;
Γιατί αφού η νούμερο 1 αιτία πρόωρου θανάτου και αναπηρίας είναι η διατροφή, εμείς δεν επισκεπτόμαστε διατροφολόγο ;
Εννοώ είναι λογικό:
ο πλέον αρμόδιος για να μάς βοηθήσει σε θέματα διατροφής είναι εκείνος ο επιστήμονας που αφιέρωσε 4 χρόνια από την ζωή του μελετώντας αποκλειστικά την διατροφή.
Κατά την γνώμη μου, ο διατροφολόγος δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά αναγκαιότητα.
- διατροφική παιδεία και αγωγή
Η διατροφική παιδεία και αγωγή είναι το κλειδί για την εκπαίδευση/ενδυνάμωση των ανθρώπων ώστε να λαμβάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές (1) διότι βασίζεται στην γνώση και στα τεκμηριωμένα δεδομένα.
Η ενημέρωση για την διατροφή και τα τρόφιμα επιδιώκει να προάγει την αυτόνομη πρακτική των υγιεινών διατροφικών συνηθειών (1).
Η υγιεινή διατροφή συνίσταται στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που παρέχουν στον άνθρωπο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να παραμένει υγιής, να αισθάνεται καλά και να έχει ενέργεια (1).
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, “καλοί” υδατάνθρακες, “καλά” λιπαρά, προσεκτικά επιλεγμένες πρωτεΐνες, νερό, αφεψήματα/εγχύματα.
Επιπλέον, η διατροφή χρειάζεται να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες που έχει το εκάστοτε στάδιο της ζωής ενός ατόμου (π.χ. εγκυμοσύνη, γαλουχία, παιδική ηλικία, εφηβική ηλικία, ενηλικίωση, αθλητισμός, άτομα άνω των 65 ετών, υπερήλικες).
Ωστόσο, κάθε άτομο έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το ύψος, την σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας του ή εάν υπάρχει κάποια νόσος.
Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, χρειάζεται να επισκεφτείτε Διαιτολόγο - Διατροφολόγο τετραετούς εκπαίδευσης.
Δεν χρειάζεται να τον επισκέπτεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στην αρχή οι επισκέψεις σε έναν διατροφολόγο είναι πιο συχνές, στην πορεία αραιώνουν, και στο τέλος - μόλις εξοικειωθείτε με την νέα σας διατροφή και τις βασικές αρχές της- μπορείτε να τον επισκέπτεστε περιοδικά (π.χ. μία φορά τον χρόνο ή ακόμα πιο αραιά, ανάλογα με τις ανάγκες σας) για λόγους συντήρησης ή ενημέρωσης για νέα δεδομένα.
Ο γνώσεις που θα αποκομίσετε από αυτές τις συνεδρίες με τον διατροφολόγο, θα σας συντροφεύουν για το υπόλοιπο της ζωής σας.
- εγκυμοσύνη
Ειδικά για την διατροφή στην περίοδο της εγκυμοσύνης και για την διατροφή των παιδιών είναι ακόμα πιο επιτακτικό να φροντίσουμε για τον σωστό σχεδιασμό της.
Όπως επισημαίνεται σε μία μετα-ανάλυση του 2020:
"η ανεπαρκής διατροφή κατά την διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπτυξης θέτει τα μωρά και τα παιδιά σε κίνδυνο μειωμένης συναισθηματικής και γνωστικής ανάπτυξης, εκτός από τις αρνητικές επιδράσεις που έχει στην υγεία τους μία ανεπαρκής διατροφή" (1).
- οικολογικό αποτύπωμα τροφίμων
Είναι πολύτιμο να συνεκτιμούμε το αντίκτυπο της κατανάλωσης οποιουδήποτε τροφίμου, με βάση το οικολογικό αποτύπωμα του.
Το οικολογικό αποτύπωμα αποτελεί έναν περιβαλλοντικό δείκτη για τον αντίκτυπο που έχει στο περιβάλλον μιας κοινότητας, χώρας, περιοχής ή πόλης (1).
Όσον αφορά τα τρόφιμα, το οικολογικό αποτύπωμα εκφράζεται ως η περιοχή που είναι απαραίτητη για την παραγωγή των πόρων που καταναλώνονται από οποιαδήποτε δραστηριότητα, επιπλέον της αναγκαίας για την απορρόφηση των αποβλήτων που παράγει, ανεξάρτητα από τη θέση τους. Το οικολογικό αποτύπωμα ενός τροφίμου υπολογίζεται από τις επιφάνειες (υδάτινες και χερσαίες) που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ζωικών ή φυτικών τροφών (καλλιέργειες, βόσκηση και ψάρεμα), συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού κόστους που σχετίζεται με την παραγωγή του (1).
Σύμφωνα με δεδομένα του 2018, οι πόροι που μάς προσφέρει ο πλανήτης Γη δεν είναι αρκετοί για να ικανοποιήσουμε τις τρέχουσες ανάγκες μας, δεδομένου ότι έχουμε φτάσει στο σημείο να χρειαζόμαστε δύο πλανήτες σαν την Γη για να καλύψουμε αυτές τις ανάγκες (1), το οποίο αποδεικνύει ότι το μοντέλο που ακολουθούμε δεν είναι βιώσιμο, και σύντομα θα βιώσουμε τις συνέπειες αυτής της κακοδιαχείρισης, εκτός εάν βελτιώσουμε τις διατροφικές επιλογές μας.
4. παχυσαρκία
Πριν από δεκαετίες, η συζήτηση για μια επικείμενη παγκόσμια πανδημία παχυσαρκίας θα είχε θεωρηθεί ως αίρεση (32).
Ωστόσο, η ταυτόχρονη αύξηση της παχυσαρκίας σε όλες σχεδόν τις χώρες (33) έκανε την παχυσαρκία, μια πανδημία του σύγχρονου κόσμου (34), η οποία πριν από λίγα χρόνια ορίστηκε ως μία παγκόσμια πανδημία (35).
Επίσης, και η παιδική παχυσαρκία έχει αναγνωριστεί ως παγκόσμια πανδημία (36).
Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας υπερβαίνει το 50% σε ορισμένες χώρες (69). Στην Ελλάδα, σχεδόν 1 στα 2 ενήλικα άτομα πρόκειται να είναι παχύσαρκο μέχρι το 2030, προειδοποιεί ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (38), ενώ εάν συνεκτιμήσουμε και τα υπέρβαρα άτομα (Δείκτης Μάζας Σώματος: 25 έως 29,99), τότε η κατάσταση γίνεται ακόμα πιο δραματική. (Υπολογισμός για τον Δείκτη Μάζας Σώματος σε ενήλικες και παιδιά.)
Εκτός από τις παθήσεις που φαίνονται στην συνέχεια, η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με :
- ανεργία,
- κοινωνικά μειονεκτήματα, και
- μειωμένη κοινωνικο-οικονομική παραγωγικότητα,
δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο ένα ολοένα και αυξανόμενο οικονομικό βάρος (37).
- παθήσεις
Η παχυσαρκία αποτελεί αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο ασθενειών όπως: σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια, οστεοαρθρίτιδα, υπνική άπνοια, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο τόσο στην μείωση της ποιότητας ζωής, όσο και στην μείωση του προσδόκιμου ζωής (37), δεδομένου ότι αυτό μειώνεται δραματικά (τουλάχιστον 10 χρόνια) (39).
Μετά το κάπνισμα, ο δεύτερος παράγοντας για την ογκογένεση, είναι η παχυσαρκία (40).
Ο αυξημένος Δείκτης Μάζας Σώματος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο συχνών αλλά και λιγότερο συχνών κακοηθειών (41), ενώ η γονική παχυσαρκία υπερδιπλασιάζει τον κίνδυνο τα παιδιά κάτω των 10 ετών, να γίνουν παχύσαρκα στην ενήλικη ζωή τους (42).
Η παχυσαρκία έχει στενή σχέση με τουλάχιστον 20 διαφορετικούς καρκίνους (43), όπως στο πάγκρεας (44), στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, μηνιγγιώματα και γλοιώματα (45), αιματολογικές κακοήθειες (46), μαστού (47), ενδομητρίου (48), ωοθηκών (49), προστάτη (50), ουροδόχου κύστης (51), παχέος εντέρου (52), χοληδόχου κύστης (53), οισοφάγου (54), ήπατος (55), μυελοειδής κακοήθεια (56), νεφρού (57), τρεις τύποι καρκίνων θυρεοειδούς (58), λέμφωμα μη-Hodgkin (59) κ.ά.
- απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων
Το πιο ολοκληρωμένο βιβλίο (570 σελίδες και σχεδόν 5.000 παραπομπές) που έχω διαβάσει ποτέ για την απώλεια βάρους είναι το How Not To Diet, από τον ιατρό Michael Greger. Καλύπτει πλήρως όλο το φάσμα Είναι διαθέσιμο και στην Ελλάδα. Σύνοψη του βιβλίου.
Τώρα, εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την διάθεση να διαβάσετε αυτό το ογκώδες βιβλίο, και επιθυμείτε να περάσετε απευθείας στην πράξη, από όλα τα διαθέσιμα είδη διατροφής, η μοναδική διατροφή που έχει αποδείξει ότι επιτυγχάνει απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων, είναι η φυτοφαγία (εδώ η μετάφραση της περίληψης από την σχετική μελέτη). Αυτή η μελέτη έρχεται σε συνέχεια άλλων μελετών που δείχνει ότι η συνταγογράφηση μίας φυτοφαγικής διατροφής όχι μόνο μειώνει σημαντικά το σωματικό βάρος, αλλά έχει και σημαντικά καλύτερα οφέλη σε σύγκριση με μία μη-φυτοφαγική διατροφή.
Επίσης, μία μελέτη έδειξε ότι - σε σύγκριση με τους μη-φυτοφάγους - οι φυτοφάγοι έχουν Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος μεσοσταθμικά είναι μειωμένος κατά 2 μονάδες, ενώ μία άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαφορά του ΔΜΣ ήταν ακόμα μεγαλύτερη, φτάνοντας τα επίπεδα των 5 μονάδων.
Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα εντός του ελάχιστου χρόνου, απευθυνθείτε σε Διαιτολόγο - Διατροφολόγο τετραετούς εκπαίδευσης που να είναι και ο ίδιος φυτοφάγος (ενδεικτικά εδώ και εδώ).
Παραπομπές:
1. Meta-Analysis Nutrients . 2020 Dec 1;12(12):3715. doi: 10.3390/nu12123715. Management Accounting for Healthy Nutrition Education: Meta-Analysis Emilio Abad-Segura, Mariana-Daniela González-Zamar, José Gómez-Galán, César Bernal-Bravo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33271836/
2. Review Am J Prev Med . 2013 Apr;44(4):406-415. doi: 10.1016/j.amepre.2012.12.007. Workplace health promotion: a meta-analysis of effectiveness Anne Rongen, Suzan J W Robroek, Frank J van Lenthe, Alex Burdorf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23498108/
3. Altern Ther Health Med. Nov-Dec 2009;15(6):12-4. Lifestyle medicine: treating the causes of disease Mark A Hyman, Dean Ornish, Michael Roizen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943572/
4. Comparative Study JAMA . 2013 Aug 14;310(6):591-608. doi: 10.1001/jama.2013.13805. The state of US health, 1990-2010: burden of diseases, injuries, and risk factors Christopher J L Murray, Charles Atkinson, Kavi Bhalla, Gretchen Birbeck, Roy Burstein, David Chou, Robert Dellavalle, Goodarz Danaei, Majid Ezzati, A Fahimi, D Flaxman, Foreman, Sherine Gabriel, Emmanuela Gakidou, Nicholas Kassebaum, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Steven E Lipshultz, Stephanie London, Lopez, Michael F MacIntyre, A H Mokdad, A Moran, Andrew E Moran, Dariush Mozaffarian, Tasha Murphy, Moshen Naghavi, C Pope, Thomas Roberts, Joshua Salomon, David C Schwebel, Saeid Shahraz, David A Sleet, Murray, Jerry Abraham, Mohammed K Ali, Charles Atkinson, David H Bartels, Kavi Bhalla, Gretchen Birbeck, Roy Burstein, Honglei Chen, Michael H Criqui, Dahodwala, Jarlais, Eric L Ding, E Ray Dorsey, Beth E Ebel, Majid Ezzati, Fahami, S Flaxman, A D Flaxman, Diego Gonzalez-Medina, Bridget Grant, Holly Hagan, Howard Hoffman, Nicholas Kassebaum, Shahab Khatibzadeh, Janet L Leasher, John Lin, Steven E Lipshultz, Rafael Lozano, Yuan Lu, Leslie Mallinger, Mary M McDermott, Renata Micha, Ted R Miller, A A Mokdad, A H Mokdad, Dariush Mozaffarian, Mohsen Naghavi, K M Venkat Narayan, Saad B Omer, Pamela M Pelizzari, David Phillips, Dharani Ranganathan, Frederick P Rivara, Thomas Roberts, Uchechukwu Sampson, Ella Sanman, Amir Sapkota, David C Schwebel, Saeid Sharaz, Rupak Shivakoti, Gitanjali M Singh, David Singh, Mohammad Tavakkoli, Jeffrey A Towbin, James D Wilkinson, Azadeh Zabetian, Murray, Jerry Abraham, Mohammad K Ali, Miriam Alvardo, Charles Atkinson, Larry M Baddour, Emelia J Benjamin, Kavi Bhalla, Gretchen Birbeck, Ian Bolliger, Roy Burstein, Emily Carnahan, David Chou, Sumeet S Chugh, Aaron Cohen, K Ellicott Colson, Leslie T Cooper, William Couser, Michael H Criqui, Kaustubh C Dabhadkar, Robert P Dellavalle, Jarlais, Daniel Dicker, E Ray Dorsey, Herbert Duber, Beth E Ebel, Rebecca E Engell, Majid Ezzati, David T Felson, Mariel M Finucane, Seth Flaxman, A D Flaxman, Thomas Fleming, Foreman, Mohammad H Forouzanfar, Greg Freedman, Michael K Freeman, Emmanuela Gakidou, Richard F Gillum, Diego Gonzalez-Medina, Richard Gosselin, Hialy R Gutierrez, Holly Hagan, Rasmus Havmoeller, Howard Hoffman, Kathryn H Jacobsen, Spencer L James, Rashmi Jasrasaria, Sudha Jayarman, Nicole Johns, Nicholas Kassebaum, Shahab Khatibzadeh, Qing Lan, Janet L Leasher, Stephen Lim, Steven E Lipshultz, Stephanie London, Lopez, Rafael Lozano, Yuan Lu, Leslie Mallinger, Michele Meltzer, George A Mensah, Catherine Michaud, Ted R Miller, Charles Mock, Terrie E Moffitt, A A Mokdad, A H Mokdad, A Moran, Mohsen Naghavi, K M Venkat Narayan, Robert G Nelson, Casey Olives, Saad B Omer, Katrina Ortblad, Bart Ostro, Pamela M Pelizzari, David Phillips, Murugesan Raju, Homie Razavi, Beate Ritz, Thomas Roberts, Ralph L Sacco, Joshua Salomon, Uchechukwu Sampson, David C Schwebel, Saeid Shahraz, Kenji Shibuya, Donald Silberberg, Jasvinder A Singh, Kyle Steenland, Jennifer A Taylor, George D Thurston, Monica S Vavilala, Theo Vos, Gregory R Wagner, Martin A Weinstock, Marc G Weisskopf, Sarah Wulf, Murray, U.S. Burden of Disease Collaborators
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
5. Review J Acad Nutr Diet . 2017 Mar;117(3):404-421.e36. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.016. The Effectiveness and Cost of Lifestyle Interventions Including Nutrition Education for Diabetes Prevention: A Systematic Review and Meta-Analysis Yu Sun, Wen You, Fabio Almeida, Paul Estabrooks, Brenda Davy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28236962/
6. Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη, 2012, Τιθασεύστε το διαβήτη τωρα, Εθνικό Κέντρο Ερευνας, Πρόληψης και Θεραπείας του Διαβήτη και των Επιπλοκών του (Ε.ΚΕ.ΔΙ.)
https://www.moh.gov.gr/articles/news/1473-pagkosmia-hmera-diabhth
7. How Not to Die from Diabetes Michael Greger M.D. FACLM October 7th, 2016 Volume 32
https://nutritionfacts.org/video/how-not-to-die-from-diabetes/
8. Smoking facts and figures, Health Service Executive, Ireland
https://www2.hse.ie/wellbeing/quit-smoking/reasons-to-quit-smoking/smoking-facts-and-figures.html
9. Research paper Health consequences of smoking 1–4 cigarettes per day Free K Bjartveit, A Tverdal.
https://tobaccocontrol.bmj.com/content/14/5/315
10.Tobacco-Related Mortality, Fast Facts and Fact Sheets, Centers for Disease Control and Prevention
https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/tobacco_related_mortality/index.htm
11.Tobacco, 26 July 2021, WHO,
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco
12. Review Ann Agric Environ Med . 2012;19(3):547-50. Passive smoking as an environmental health risk factor Małgorzata H J Sikorska-Jaroszyńska, Maria Mielnik-Błaszczak, Dorota Krawczyk, Alicja Nasiłowska-Barud, Jerzy Błaszczak
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23020054/
13. Review Ned Tijdschr Geneeskd . 2017;160:D869. [The effects of smoking on health: growth of knowledge reveals even grimmer picture] [Article in Dutch] J P Mackenbach, R A M Damhuis, J V Been
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098043/
14. Review Langenbecks Arch Surg . 2006 Nov;391(6):603-13. doi: 10.1007/s00423-006-0111-z. Epub 2006 Oct 10. Cigarette smoking: cancer risks, carcinogens, and mechanisms Stephen S Hecht
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17031696/
15. Review Cancer Res . 1984 Dec;44(12 Pt 1):5940-58. Smoking and lung cancer: an overview L A Loeb, V L Ernster, K E Warner, J Abbotts, J Laszlo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6388830/
16. Review BMC Cancer . 2014 Jun 6;14:406. doi: 10.1186/1471-2407-14-406. Attributable fraction of tobacco smoking on cancer using population-based nationwide cancer incidence and mortality data in Korea Sohee Park, Sun Ha Jee, Hai-Rim Shin, Eun Hye Park, Aesun Shin, Kyu-Won Jung, Seung-Sik Hwang, Eun Shil Cha, Young Ho Yun, Sue Kyung Park, Mathieu Boniol, Paolo Boffetta
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24902960/
17. Review J Epidemiol. 2011;21(1):2-12. doi: 10.2188/jea.je20100090. Epub 2010 Nov 6. An overview of genetic polymorphisms and pancreatic cancer risk in molecular epidemiologic studies Yingsong Lin, Kiyoko Yagyu, Naoto Egawa, Makoto Ueno, Mitsuru Mori, Haruhisa Nakao, Hiroshi Ishii, Kozue Nakamura, Kenji Wakai, Satoyo Hosono, Akiko Tamakoshi, Shogo Kikuchi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071884/
18. Pancreas. May/Jun 2017;46(5):672-678. doi: 10.1097/MPA.0000000000000819. Higher Meat Intake Is Positively Associated With Higher Risk of Developing Pancreatic Cancer in an Age-Dependent Manner and Are Modified by Plasma Antioxidants: A Prospective Cohort Study (EPIC-Norfolk) Using Data From Food Diaries Alec J Beaney, Paul J R Banim, Robert Luben, Marleen A H Lentjes, Kay-Tee Khaw, Andrew R Hart
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28375948
19. Review Lung Cancer . 2004 Aug;45 Suppl 2:S3-9. doi: 10.1016/j.lungcan.2004.07.998. Tobacco smoking and cancer: a brief review of recent epidemiological evidence A J Sasco, M B Secretan, K Straif
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15552776/
20.National Cancer Institute, Harms of Cigarette Smoking and Health Benefits of Quitting
www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet
21. Breast Cancer Res. 2017; 19: 118. Published online 2017 Nov 22. Smoking and risk of breast cancer in the Generations Study cohort Michael E. Jones, Minouk J. Schoemaker, Lauren B. Wright, Alan Ashworth, and Anthony J. Swerdlow
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5698948
22. Breast Cancer (Dove Med Press). 2017; 9: 127–132. Published online 2017 Mar 7. Recent insights into cigarette smoking as a lifestyle risk factor for breast cancer Shannon Kispert and Jane McHowat
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5348072
23. Review Int J Cancer . 2019 Oct 1;145(7):1719-1730. doi: 10.1002/ijc.31961. Epub 2019 Feb 20. Risk factors for endometrial cancer: An umbrella review of the literature Olivia Raglan, Ilkka Kalliala, Georgios Markozannes, Sofia Cividini, Marc J Gunter, Jaya Nautiyal, Hani Gabra, Evangelos Paraskevaidis, Pierre Martin-Hirsch, Kostas K Tsilidis, Maria Kyrgiou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30387875/
24. Cent Eur J Public Health . 2019 Jun;27(2):106-109. doi: 10.21101/cejph.a5565. Environmental and behavioural head and neck cancer risk factors Vanja Vučičević Boras, Aleksandra Fučić, Sandra Baranović, Igor Blivajs, Maja Milenović, Vesna Bišof, Zoran Rakušić, Marcello Ceppi, Marco Bruzzone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31241284/
25. Review Curr Pain Headache Rep . 2011 Oct;15(5):358-67. doi: 10.1007/s11916-011-0214-2. Exercise therapy for fibromyalgia Angela J Busch, Sandra C Webber, Mary Brachaniec, Julia Bidonde, Vanina Dal Bello-Haas, Adrienne D Danyliw, Tom J Overend, Rachel S Richards, Anuradha Sawant, Candice L Schachter
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21725900
26. Review Am J Hypertens . 2015 Feb;28(2):147-58. doi: 10.1093/ajh/hpu191. Epub 2014 Oct 10. Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension James E Sharman, Andre La Gerche, Jeff S Coombes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305061
27. Review Acta Myol . 2019 Dec 1;38(4):207-214. eCollection 2019 Dec. Exercise in neuromuscular disorders: a promising intervention Nicoline B M Voet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31970319/
28. Review Scand J Med Sci Sports . 2016 Aug;26(8):985-8. doi: 10.1111/sms.12714. Epub 2016 Jun 23. "Exercise as medicine" in chronic kidney disease T J Wilkinson, N F Shur, A C Smith
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334146
29. Review Dev Med Child Neurol . 2016 Aug;58(8):798-808. doi: 10.1111/dmcn.13053. Epub 2016 Feb 7. Exercise and physical activity recommendations for people with cerebral palsy Olaf Verschuren, Mark D Peterson, Astrid C J Balemans, Edward A Hurvitz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853808/
30. Η Θεραπευτική Άσκηση ως Συμπληρωματική Θεραπεία_Κατευθυντήριες Οδηγίες, Υπουργείου Υγείας, 05/11/2018
https://www.moh.gov.gr/articles/kentriko-symboylio-ygeias-ndash-kesy/kateythynthries-odhgies/5887-h-therapeytikh-askhsh-ws-symplhrwmatikh-therapeia-kateythynthries-odhgies
31. Review Fertil Steril . 2017 Apr;107(4):833-839. doi: 10.1016/j.fertnstert.2017.02.104. Epub 2017 Mar 11. Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will? David R Meldrum, Marge A Morris, Joseph C Gambone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28292617
32. Review Nutr Rev . 2012 Jan;70(1):3-21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00456.x. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries Barry M Popkin, Linda S Adair, Shu Wen Ng
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22221213/
33. Comment Lancet . 2011 Aug 27;378(9793):804-14. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1. The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments Boyd A Swinburn, Gary Sacks, Kevin D Hall, Klim McPherson, Diane T Finegood, Marjory L Moodie, Steven L Gortmaker
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872749/
34. Review Metabolism . 2019 Mar;92:71-81. doi: 10.1016/j.metabol.2018.11.005. Epub 2018 Nov 14. Obesity and dyslipidemia Jelena Vekic, Aleksandra Zeljkovic, Aleksandra Stefanovic, Zorana Jelic-Ivanovic, Vesna Spasojevic-Kalimanovska
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30447223/
35. Review Prog Mol Biol Transl Sci . 2016;140:151-84. doi: 10.1016/bs.pmbts.2016.02.002. Epigenetics of Obesity A Lopomo, E Burgio, L Migliore
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288829/
36. Indian J Pediatr . 2018 Jul;85(7):546-553. doi: 10.1007/s12098-018-2636-x. Epub 2018 Feb 19. Prevention and Management of Childhood Obesity Aashima Dabas, Anju Seth
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457204/
37. Review Nat Rev Endocrinol . 2019 May;15(5):288-298. doi: 10.1038/s41574-019-0176-8. Obesity: global epidemiology and pathogenesis Matthias Blüher
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30814686
38. Nutrition, Physical Activity and Obesity, Greece, World Health Organization 2013
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/country-work/greece
39. Review Biomaterials . 2019 Dec;223:119474. doi: 10.1016/j.biomaterials.2019.119474. Epub 2019 Sep 4. Nanomaterials for the theranostics of obesity Juanjuan Li, Ruitao Cha, Huize Luo, Wenshuai Hao, Yan Zhang, Xingyu Jiang
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31536920
40. Review J Cell Physiol . 2019 Dec;234(12):21436-21449. doi: 10.1002/jcp.28776. Epub 2019 May 3. Friend or foe: Multiple roles of adipose tissue in cancer formation and progression Yu-Xiang Wang, Neng Zhu, Chan-Juan Zhang, Yi-Kai Wang, Hong-Tao Wu, Qun Li, Ke Du, Duan-Fang Liao, Li Qin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31054175
41. Review Lancet . 2008 Feb 16;371(9612):569-78. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60269-X. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies Andrew G Renehan, Margaret Tyson, Matthias Egger, Richard F Heller, Marcel Zwahlen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18280327
42. N Engl J Med . 1997 Sep 25;337(13):869-73. doi: 10.1056/NEJM199709253371301. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity R C Whitaker, J A Wright, M S Pepe, K D Seidel, W H Dietz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9302300/
43. Review Front Biosci (Landmark Ed) . 2012 Jun 1;17:2550-8. doi: 10.2741/4070. Association between obesity and gallbladder cancer Fei Wang, Bingyuan Wang, Liang Qiao
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22652797
44. Meta-Analysis J Natl Cancer Inst . 2017 Sep 1;109(9):djx012. doi: 10.1093/jnci/djx012. The Role of Obesity, Type 2 Diabetes, and Metabolic Factors in Pancreatic Cancer: A Mendelian Randomization Study Robert Carreras-Torres, Mattias Johansson, Valerie Gaborieau, Philip C Haycock, Kaitlin H Wade, Caroline L Relton, Richard M Martin, George Davey Smith, Paul Brennan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28954281
45. Meta-Analysis PLoS One . 2015 Sep 2;10(9):e0136974. doi: 10.1371/journal.pone.0136974. eCollection 2015. Obesity and Risk for Brain/CNS Tumors, Gliomas and Meningiomas: A Meta-Analysis Theodoros N Sergentanis, Georgios Tsivgoulis, Christina Perlepe, Ioannis Ntanasis-Stathopoulos, Ioannis-Georgios Tzanninis, Ioannis N Sergentanis, Theodora Psaltopoulou
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26332834
46. Meta-Analysis Int J Cancer . 2019 Jul 15;145(2):347-359. doi: 10.1002/ijc.32109. Epub 2019 Feb 12. Anthropometric characteristics, physical activity and risk of hematological malignancies: A systematic review and meta-analysis of cohort studies Theodora Psaltopoulou, Theodoros N Sergentanis, Ioannis Ntanasis-Stathopoulos, Ioannis-Georgios Tzanninis, Elena Riza, Meletios A Dimopoulos
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30614529
47. Randomized Controlled Trial West J Nurs Res . 2019 Nov;41(11):1602-1622. doi: 10.1177/0193945918820672. Epub 2019 Jan 7. Sex Hormones in Women With Elevated Breast Cancer Risk Undergoing Weight Loss Sophia A Stone, Claire J Han, Taurence Senn, Larissa A Korde, Kristen Allott, Scott Reding, Dale Whittington, Kerryn W Reding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30616442
48. Observational Study J Clin Oncol . 2017 Apr 10;35(11):1189-1193. doi: 10.1200/JCO.2016.70.5822. Epub 2017 Feb 6. Intentional Weight Loss and Endometrial Cancer Risk Juhua Luo, Rowan T Chlebowski, Michael Hendryx, Thomas Rohan, Jean Wactawski-Wende, Cynthia A Thomson, Ashley S Felix, Chu Chen, Wendy Barrington, Mace Coday, Marcia Stefanick, Erin LeBlanc, Karen L Margolis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28165909
49. Meta-Analysis Jpn J Clin Oncol . 2015 Dec;45(12):1107-15. doi: 10.1093/jjco/hyv150. Epub 2015 Oct 21. The association between overweight, obesity and ovarian cancer: a meta-analysis Zhen Liu, Ting-Ting Zhang, Jing-Jing Zhao, Su-Fen Qi, Pei Du, Dian-Wu Liu, Qing-Bao Tian
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491203
50. Review Expert Rev Mol Diagn . 2019 May;19(5):377-387. doi: 10.1080/14737159.2019.1604223. Epub 2019 Apr 24. Metabolomic profiling for the identification of novel diagnostic markers and therapeutic targets in prostate cancer: an update Giuseppe Lucarelli, Davide Loizzo, Matteo Ferro, Monica Rutigliano, Mihai Dorin Vartolomei, Francesco Cantiello, Carlo Buonerba, Giuseppe Di Lorenzo, Daniela Terracciano, Ottavio De Cobelli, Carlo Bettocchi, Pasquale Ditonno, Michele Battaglia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30957583
51. Review Eur J Epidemiol . 2016 Sep;31(9):811-51. doi: 10.1007/s10654-016-0138-6. Epub 2016 Mar 21. Modifiable risk factors for the prevention of bladder cancer: a systematic review of meta-analyses Abdulmohsen H Al-Zalabani, Kelly F J Stewart, Anke Wesselius, Annemie M W J Schols, Maurice P Zeegers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000312
52. Review Asian Pac J Cancer Prev . 2014;15(1):397-405. doi: 10.7314/apjcp.2014.15.1.397. Obesity related adipokines and colorectal cancer: a review and meta-analysis Rakhi Kumari Joshi, Sang-Ah Lee
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528064
53. Review Nutrients . 2015 Sep 25;7(10):8321-34. doi: 10.3390/nu7105387. Body Mass Index and Risk of Gallbladder Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies Wenbin Tan, Min Gao, Ning Liu, Guoan Zhang, Tong Xu, Wen Cui
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26426043
54. Review Histopathology . 2016 Apr;68(5):630-40. doi: 10.1111/his.12907. Epub 2016 Jan 19. Obesity and metabolic syndrome: pathological effects on the gastrointestinal tract Roger M Feakins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26599607
55. Meta-Analysis Nutr Cancer . 2020;72(7):1085-1097. doi: 10.1080/01635581.2019.1664602. Epub 2019 Sep 23. Excess Body Weight and the Risk of Liver Cancer: Systematic Review and a Meta-Analysis of Cohort Studies Chao Yang, Yifei Lu, Hui Xia, Hechun Liu, Da Pan, Xian Yang, Guiju Sun
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31544511
56. Clinical Trial Br J Haematol . 2019 Jul;186(2):243-254. doi: 10.1111/bjh.15904. Epub 2019 Apr 11. Anthropometric factors and risk of myeloid leukaemias and myelodysplastic syndromes: a prospective study and meta-analysis Lauren R Teras, Alpa V Patel, Brian D Carter, Erika Rees-Punia, Marjorie L McCullough, Susan M Gapstur
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30977126
57. Meta-Analysis Ann Agric Environ Med . 2016;23(1):37-43. doi: 10.5604/12321966.1196850. Obesity and renal cancer incidence and mortality--a systematic review of prospective cohort studies Tomasz Golabek, Jakub Bukowczan, Tomasz Szopinski, Piotr Chlosta, Waclaw Lipczynski, Jakub Dobruch, Andrzej Borowka
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27007516
58. Review Obes Rev . 2015 Dec;16(12):1042-54. doi: 10.1111/obr.12321. Epub 2015 Sep 14. Adiposity and risk of thyroid cancer: a systematic review and meta-analysis D Schmid, C Ricci, G Behrens, M F Leitzmann
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365757
59. Review Int J Cancer . 2007 Oct 1;121(7):1564-70. doi: 10.1002/ijc.22762. Obesity and risk of non-Hodgkin's lymphoma: a meta-analysis Susanna C Larsson, Alicja Wolk
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443495
60. Randomized Controlled Trial Nutr Diabetes . 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes N Wright, L Wilson, M Smith, B Duncan, P McHugh
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/
61. Review Clin Obstet Gynecol . 2016 Sep;59(3):591-9. doi: 10.1097/GRF.0000000000000213. Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome Ruben Barakat, Maria Perales
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27388962/
62. Review Curr Opin Obstet Gynecol . 2012 Dec;24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131. Physical exercise during pregnancy: a systematic review Simony L Nascimento, Fernanda G Surita, José G Cecatti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23014142/
63. Review Clin Sports Med . 2017 Oct;36(4):741-752. doi: 10.1016/j.csm.2017.05.005. Exercise in Pregnancy Vanessa H Gregg, James E Ferguson 2nd
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28886825/
64. Randomized Controlled Trial Braz J Phys Ther . Mar-Apr 2019;23(2):148-155. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.005. Epub 2018 Nov 17. Exercise during pregnancy has a preventative effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. A randomized controlled trial Ruben Barakat, Ignacio Refoyo, Javier Coteron, Evelia Franco
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30470666/
65. Meta-Analysis Cochrane Database Syst Rev . 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. Exercise for preventing falls in older people living in the community Catherine Sherrington, Nicola J Fairhall, Geraldine K Wallbank, Anne Tiedemann, Zoe A Michaleff, Kirsten Howard, Lindy Clemson, Sally Hopewell, Sarah E Lamb
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
66. Review Phys Med Rehabil Clin N Am . 2017 Nov;28(4):659-669. doi: 10.1016/j.pmr.2017.06.001. Benefits of Exercise in the Older Population Juan Galloza, Brenda Castillo, William Micheo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031333
67. Review Br J Sports Med . 2017 Dec;51(24):1750-1758. doi: 10.1136/bjsports-2016-096547. Epub 2016 Oct 4. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis Catherine Sherrington, Zoe A Michaleff, Nicola Fairhall, Serene S Paul, Anne Tiedemann, Julie Whitney, Robert G Cumming, Robert D Herbert, Jacqueline C T Close, Stephen R Lord
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707740/
68. Review Redox Biol . 2020 Jul;34:101455. doi: 10.1016/j.redox.2020.101455. Epub 2020 Feb 11. Waterpipe (shisha, hookah) smoking, oxidative stress and hidden disease potential Mohammad Badran, Ismail Laher
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086009
69. Anitra C. Carr & Jens Lykkesfeldt (2021) Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61:5, 742-755, DOI: 10.1080/10408398.2020.1744513
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1744513