14/12/2022
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΡΙΧΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
Οι τροφές που μειώνουν την κακή χοληστερίνη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας - LDL) είναι σημαντικές για την προστασία της υγείας της καρδιάς
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. Τι είναι η χοληστερίνη ; 2. Δύο αλλαγές που ρίχνουν γρήγορα την κακή χοληστερίνη (1) 3. Περιορισμός του αλατιού. 4. Τροφές που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη 5. Μελέτες Παραπομπές (4) |
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΡΙΧΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
|
Οι τροφές που τρώμε μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην μείωση της κακής χοληστερίνης (1). Η αλλαγή των τροφών που καταναλώνονται μπορούν να ρίξουν την χοληστερίνη και να βελτιώσουν τα λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα (2).
1. Τι είναι η χοληστερίνη ;
Όπως αναφέρει το Εθνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας της Νέας Ζηλανδίας, η χοληστερίνη είναι ένας είδος λίπους στο αίμα που παράγεται φυσικά από το σώμα μας. Βρίσκεται επίσης στα αυγά, στα εντόσθια (όπως στο συκώτι και στα νεφρά) και στα οστρακοειδή. Το σώμα σας χρειάζεται λίγη χοληστερίνη για να λειτουργήσει σωστά.
Όταν υπάρχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα (ονομάζεται επίσης "υπερλιπιδαιμία") επιταχύνεται η διαδικασία της αθηροσκλήρωσης. Αυτό συμβαίνει όταν η πλάκα συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, με αποτέλεσμα αυτά να στενεύουν, το οποίο δυσκολεύει την ροή του αίματος μέσα από αυτά και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό (3).
2. Δύο αλλαγές που ρίχνουν γρήγορα την κακή χοληστερίνη (1)
Δύο από τις πιο ευεργετικές αλλαγές που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη είναι ο περιορισμός των κορεσμένων αλλά και των τρανς λιπαρών που καταναλώνονται.
- Τα κορεσμένα λιπαρά – όπως αυτά που υπάρχουν στο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά – αυξάνουν την συνολική χοληστερίνη.
Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 7% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερίνη κατά 8 έως 10%.
- Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο», χρησιμοποιούνται συχνά σε μαργαρίνες, μπισκότα, κράκερ και κέικ που υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης.
Όπως αναφέρει η Mayo Clinic, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων απαγόρευσε την χρήση των μερικώς υδρογονωμένων φυτικών ελαίων από την 1η Ιανουαρίου 2021 (1).
3. Περιορισμός του αλατιού.
Όπως αναφέρει η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να περιορίσουμε την ποσότητα νατρίου (αλάτι) που τρώμε σε όχι περισσότερο από 2.300 mg (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) την ημέρα.
Αυτό περιλαμβάνει όλο το νάτριο που καταναλώνουμε από όλες τις πηγές, είτε το προσθέσαμε στο μαγείρεμα ή/και κατά το σερβίρισμα, είτε υπάρχει ήδη σε έτοιμα προϊόντα διατροφής.
Ο περιορισμός του αλατιού δεν θα μειώσει την χοληστερίνη, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βοηθώντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Για να μειωθεί το νάτρια που καταναλώνουμε, φροντίζουμε να επιλέγουμε τροφές και καρυκεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και «χωρίς πρόσθετο αλάτι» (4).
4. Τροφές που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη
Η προσθήκη τροφών που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη, το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει την χοληστερίνη και το οποίο συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί μια διατροφή χαμηλής χοληστερίνης (2).
Όπως αναφέρει το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, διαφορετικές τροφές ρίχνουν την κακή χοληστερίνη με διάφορους τρόπους.
Κάποιες τροφές παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν την χοληστερίνη και τις πρόδρομες της ουσίες στο πεπτικό σύστημα και τις σέρνουν έξω από το σώμα προτού τεθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Μερικές τροφές προσφέρουν πολυακόρεστα λίπη, τα οποία ρίχνουν άμεσα την κακή χοληστερίνη. Και μερικές τροφές περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει την χοληστερίνη (2).
5. Μελέτες
ανοιχτή μελέτη:
Το 2007, μία μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις της πρόσληψης συγκεκριμένου τροφίμου στην ολική χοληστερίνη, στην κακή χοληστερίνη (LDL) και στην αντίσταση της οξείδωσης της κακής χοληστερίνης.
Στη μελέτη συμμετείχαν 21 υγιή άτομα, τα οποία είχαν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης.
Η μελέτη χωρίστηκε 3 φάσεις:
η αρχική φάση είχε διάρκεια 2 εβδομάδες, η επόμενη φάση είχε διάρκεια 3 εβδομάδες και δεν επιτρεπόταν η κατανάλωση του συγκεκριμένου τροφίμου, και στην τελευταία φάση, με διάρκεια επίσης 3 εβδομάδες, καταναλώθηκε το εν λόγω τρόφιμο σε συγκεκριμένη δοσολογία.
Οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να καταναλώνουν αυτό το τρόφιμο μαζί με τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
Το κύριο εύρημα της μελέτης ήταν ότι η καθημερινή κατανάλωση αυτού του τροφίμου οδήγησε σε σημαντική μείωση της χοληστερίνης, σε συνδυασμό με την αυξημένη αντίσταση στην οξείδωση της LDL.
Πιο συγκεκριμένα, μέσα σε μόλις 3 εβδομάδες, τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερίνης μειώθηκαν σχεδόν κατά 6% (P= 0,002) και 13% (P= 0,0002), αντίστοιχα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ιδίως εάν συνεκτιμήσουμε ότι όλα τα άτομα της μελέτης είχαν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης κατά την έναρξη της μελέτης.
Επίσης, η αντίσταση στην οξείδωση της κακής χοληστερίνης αυξήθηκε κατά 13% (P = 0.02).
Η ερευνητική ομάδα αναφέρει ότι δεδομένου ότι αυτό το τρόφιμο είναι χαμηλού κόστους, απαιτούνται μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές.
Για να ενημερωθείτε σχετικά με αυτήν την τροφή, τότε κάντε κλικ εδώ ή στο παρακάτω κουμπί =>
1. Τι είναι η χοληστερίνη ;
Όπως αναφέρει το Εθνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας της Νέας Ζηλανδίας, η χοληστερίνη είναι ένας είδος λίπους στο αίμα που παράγεται φυσικά από το σώμα μας. Βρίσκεται επίσης στα αυγά, στα εντόσθια (όπως στο συκώτι και στα νεφρά) και στα οστρακοειδή. Το σώμα σας χρειάζεται λίγη χοληστερίνη για να λειτουργήσει σωστά.
Όταν υπάρχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα (ονομάζεται επίσης "υπερλιπιδαιμία") επιταχύνεται η διαδικασία της αθηροσκλήρωσης. Αυτό συμβαίνει όταν η πλάκα συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, με αποτέλεσμα αυτά να στενεύουν, το οποίο δυσκολεύει την ροή του αίματος μέσα από αυτά και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό (3).
2. Δύο αλλαγές που ρίχνουν γρήγορα την κακή χοληστερίνη (1)
Δύο από τις πιο ευεργετικές αλλαγές που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη είναι ο περιορισμός των κορεσμένων αλλά και των τρανς λιπαρών που καταναλώνονται.
- Τα κορεσμένα λιπαρά – όπως αυτά που υπάρχουν στο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά – αυξάνουν την συνολική χοληστερίνη.
Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 7% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερίνη κατά 8 έως 10%.
- Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο», χρησιμοποιούνται συχνά σε μαργαρίνες, μπισκότα, κράκερ και κέικ που υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης.
Όπως αναφέρει η Mayo Clinic, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων απαγόρευσε την χρήση των μερικώς υδρογονωμένων φυτικών ελαίων από την 1η Ιανουαρίου 2021 (1).
3. Περιορισμός του αλατιού.
Όπως αναφέρει η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να περιορίσουμε την ποσότητα νατρίου (αλάτι) που τρώμε σε όχι περισσότερο από 2.300 mg (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) την ημέρα.
Αυτό περιλαμβάνει όλο το νάτριο που καταναλώνουμε από όλες τις πηγές, είτε το προσθέσαμε στο μαγείρεμα ή/και κατά το σερβίρισμα, είτε υπάρχει ήδη σε έτοιμα προϊόντα διατροφής.
Ο περιορισμός του αλατιού δεν θα μειώσει την χοληστερίνη, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βοηθώντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Για να μειωθεί το νάτρια που καταναλώνουμε, φροντίζουμε να επιλέγουμε τροφές και καρυκεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και «χωρίς πρόσθετο αλάτι» (4).
4. Τροφές που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη
Η προσθήκη τροφών που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη, το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει την χοληστερίνη και το οποίο συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί μια διατροφή χαμηλής χοληστερίνης (2).
Όπως αναφέρει το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, διαφορετικές τροφές ρίχνουν την κακή χοληστερίνη με διάφορους τρόπους.
Κάποιες τροφές παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν την χοληστερίνη και τις πρόδρομες της ουσίες στο πεπτικό σύστημα και τις σέρνουν έξω από το σώμα προτού τεθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Μερικές τροφές προσφέρουν πολυακόρεστα λίπη, τα οποία ρίχνουν άμεσα την κακή χοληστερίνη. Και μερικές τροφές περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει την χοληστερίνη (2).
5. Μελέτες
ανοιχτή μελέτη:
Το 2007, μία μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις της πρόσληψης συγκεκριμένου τροφίμου στην ολική χοληστερίνη, στην κακή χοληστερίνη (LDL) και στην αντίσταση της οξείδωσης της κακής χοληστερίνης.
Στη μελέτη συμμετείχαν 21 υγιή άτομα, τα οποία είχαν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης.
Η μελέτη χωρίστηκε 3 φάσεις:
η αρχική φάση είχε διάρκεια 2 εβδομάδες, η επόμενη φάση είχε διάρκεια 3 εβδομάδες και δεν επιτρεπόταν η κατανάλωση του συγκεκριμένου τροφίμου, και στην τελευταία φάση, με διάρκεια επίσης 3 εβδομάδες, καταναλώθηκε το εν λόγω τρόφιμο σε συγκεκριμένη δοσολογία.
Οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να καταναλώνουν αυτό το τρόφιμο μαζί με τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
Το κύριο εύρημα της μελέτης ήταν ότι η καθημερινή κατανάλωση αυτού του τροφίμου οδήγησε σε σημαντική μείωση της χοληστερίνης, σε συνδυασμό με την αυξημένη αντίσταση στην οξείδωση της LDL.
Πιο συγκεκριμένα, μέσα σε μόλις 3 εβδομάδες, τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερίνης μειώθηκαν σχεδόν κατά 6% (P= 0,002) και 13% (P= 0,0002), αντίστοιχα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ιδίως εάν συνεκτιμήσουμε ότι όλα τα άτομα της μελέτης είχαν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης κατά την έναρξη της μελέτης.
Επίσης, η αντίσταση στην οξείδωση της κακής χοληστερίνης αυξήθηκε κατά 13% (P = 0.02).
Η ερευνητική ομάδα αναφέρει ότι δεδομένου ότι αυτό το τρόφιμο είναι χαμηλού κόστους, απαιτούνται μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές.
Για να ενημερωθείτε σχετικά με αυτήν την τροφή, τότε κάντε κλικ εδώ ή στο παρακάτω κουμπί =>
